Antrenează genunchi. Cele mai bune exerciții pentru întărirea, regenerarea și de a reduce durerea în genunchi.
Dacă suferiți de dureri de genunchi. și în timpul flexie simt disconfort și arsură, știi că nu ești singur. Conform unui studiu de aproximativ 26% din populația adultă suferă de dureri în genunchi.
Cauzele durerii de genunchi pot fi diferite. De exemplu, sarcină excesivă asupra lor sau de mobilitate sau musculare dezechilibre limitate - este unul dintre cei mai importanți factori care duc la dureri în genunchi. Oricare ar fi motivul, nu trebuie să trăiască cu ea. Încercați să adăugați aceste exerciții pentru antrenament de zi cu zi și se întinde.
Mai jos sunt ambele exerciții foarte ușor și mai provocatoare. Alege potrivit pentru tine, deoarece fiecare persoană poate avea diferite cauze de durere si diferite probleme la genunchi.
Sfat: Vă sfătuiesc începători să înceapă cu exerciții în care îmbinarea nu este încărcată (acest exercițiu, în cazul în care greutatea corpului este nici o presiune asupra articulatiilor). conectați mai târziu exercițiul cu o sarcină comună și progresivă încărcate.
- Extinderea și rotirea piciorului cu articulație neîncărcate
La etapa inițială, este necesar să nu se încarce mult articulațiilor genunchiului. Începeți antrenamentul cu un rotatii convenționale picior așezat pe un scaun sau culcat pe podea. De asemenea, așezat pe un scaun, vă puteți îndoi și înmuia genunchii, ținând piciorul într-o stare îndreptată. Fă exercițiile fără sarcină. Dacă acestea sunt prea ușor pentru tine, apoi conectați în formarea dumneavoastră în urma unui program de exerciții cu o articulație de genunchi încărcat, așa cum este descris mai jos.
Stai cu picioarele în poziția inițială pe aceeași linie. Ia un pas înainte cu un picior, îndoire genunchi, în același timp, în două picioare. Carcasa nu înclină înainte puternic, crește sarcina pe articulația genunchiului. Amplitudinea mișcării ar trebui să fie de așa natură încât genunchiul stâng posterior atins aproape de podea. În cazul în care durerea nu permite. Asta face ca amplitudinea maximă pentru tine, nu în detrimentul sănătății. Mâinile trebuie să fie păstrate la nivelul taliei, pe care le pune pe genunchi picioarele din față pentru soldul de la sfârșitul mișcării, dar nu exagera, pentru că Acest lucru crește sarcina pe articulația. La punctul de jos al mișcării trage din spate mușchii piciorului. Apoi a reveni la poziția sa inițială și îndreptați. Apoi repetați mișcarea. Pe tot parcursul exercițiului, aveți grijă ca genunchiul piciorului de sprijin este întotdeauna menținută în mod egal pe picior. Efectuarea 2-3 seturi de 4-6 repetari pe fiecare picior.
- Întinzându mușchiul cvadriceps și suprafața anterioară a femurului
Este necesar să se aplece piciorul înainte, aduce genunchi spre piept si apuca cu ambele mâini fluierul piciorului. Șoldurile ar trebui să fie aliniate. Pe tot parcursul exercițiului menține dreaptă a corpului. Dacă este dificil să păstreze echilibrul, apoi se lasa pe spate pe un perete sau alt suport. Exercitiul se face timp de 8-10 secunde. apoi schimba picioarele. Efectuați 2-3 seturi.
Aceste exerciții se poate face culcat sau așezat, fără a afecta articulațiile de greutate proprie!
Pentru mai avansate, puteți complica un exercițiu „Rândunica“. și face acest lucru în poluprisede, și anume ușor îndoind genunchiul piciorului de sprijin.
exerciții Tehnica:
Un capăt al prezervativului trebuie fixat în jurul bază stabilă de durată (de exemplu, în jurul cadrului), iar cealaltă în jurul gleznei. Pune picioarele într-o manieră eșalonată (ca în fandare înainte), cu piciorul elastic ar trebui să fie în față. Guma ar trebui să fie bine întinsă pentru a face să vă simțiți o ușoară tensiune. Aceasta este poziția de început a exercițiului.
Genunchi apare înainte în ceea ce te confortabil. În același timp, cu fermitate țineți piciorul cu o bandă de cauciuc, o oprire trebuie sa fie ferm pe podea (nu pe degete). Nu ezitați să transforma glezna dintr-o parte în alta în timp ce se deplasează genunchi înainte și înapoi, ca și cum ai merge. Durata exercițiilor doar 45 de secunde. Apoi schimba piciorul și se repetă pentru celălalt picior.
Roller cu o cârpă moale, este un instrument teribil pentru gamba de rulare. Fitness entuziaști l folosească într-o varietate de exerciții pentru solduri, spate mai mici, și în alte zone cu probleme. Cu toate acestea, există o zonă în care mulți sportivi rareori să acorde o atenție la formarea lor de zi cu zi - este tibie. Poate pentru că este o zonă dificilă de dezvoltare, în afară de aceasta nu ia parte la mai multe exerciții și nu prea obosit. Chiar dacă zona nu sunt dureroase și te simți tensiunea și disconfortul, aceasta nu înseamnă că aveți în viitor, nu va avea probleme cu genunchii. Practica arată că aproape 100% din persoanele care suferă de dureri în genunchi, se simt disconfort mare atunci când efectuează acest exercițiu.
exerciții Tehnica:
Urcă-te pe patru labe, și a pus o rolă moale sub gleznelor. Trageți degetele de la picioare pentru a simți mușchii gambei. Apoi, începe să se rostogolească rola la genunchi, în același timp, împingând piciorul inferior la rola și creând o presiune mică și confortabilă pentru tine. Ai control complet asupra presiunii pe toată mișcarea rolei. greutatea corpului joaca un rol important acest exercițiu. În cazul în care masa nu este mare, de a crea în mod artificial presiune pe clema cu ajutorul restului mușchilor corpului. Efectuați exercițiul timp de 45 - 60 de secunde. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a elibera tensiunea din mușchii picioarelor.
Puteți schimba poziția corpului și rola gambe de rola pe toate laturile. Lucrul prin părțile laterale ale piciorului și gambei. Pentru a face acest lucru, pur și simplu schimba poziția corpului: stau pe lateral sau pe fese, etc. Toate mișcările rămân aceleași - rola de laminare de la glezna la genunchi.
- Întinzându cvadriceps pe perete
Acest exercițiu poate efectua toate că nu necesită instrumente speciale, care va salva bugetul. Acest exercițiu poate fi oriunde: în sala de gimnastică, la domiciliu, etc. Un mare avantaj al acestui exercițiu este că acesta include o sarcină aproape toate mușchii și articulațiile picioarelor: mușchii suprafața frontală a picioarelor (cvadriceps), din spate a picioarelor (flexorii coapselor), gambe, glezne si genunchi.
exerciții Tehnica:
Stai cu spatele la perete și să ia o poziție fandare. Lean înapoi o parte din picioarele din spate ale piciorului pe perete. În mod corect și confortabil pentru tine, plasați genunchi picioarele din spate, deoarece din poziția sa depinde de grupele musculare forță de tracțiune de lucru. Mai aproape de genunchi înapoi spre perete, cu atât tensiunea din muschi. Dacă doriți să întindă flexorii șold, doar un pic îndoiți șoldurile înainte.
Sub genunchi, puteți pune un prosop sau alt material moale pentru a minimiza potențialul de disconfort sau durere în comun.
Toți mușchii hamstring (mușchi și hamstrings semitendinosului și semimembranous) sunt conectate la articulația genunchiului. Prin urmare, probleme în oricare dintre aceste muschi poate duce la dureri la genunchi, din spate a genunchiului și partea inferioară a piciorului.
exerciții Tehnica:
Ia minge de tenis sau de lacrosse, stai pe un scaun sau orice proeminență, care permite să se îndrepte piciorul. Se pune mingea sub piciorul în zona hamstring. Aceasta este poziția de început a exercițiului.
Înmuia și îndoiți genunchi în timp ce apăsați pe mușchii în partea de sus. Mutați mingea cu mâinile înainte și înapoi pe partea din spate a coapsei, continuați să îndoire și îndreptare a genunchiului pe tot parcursul exercițiului. Efectuați exercițiul timp de 1-4 minute. că ar trebui să fie suficient pentru șold și genunchi. Apoi schimba piciorul și se repetă pentru celălalt picior.
extensie a genunchiului Limita - un exercițiu de reabilitare clasic, care este optimă pentru sarcina pe ligamentul genunchiului nu este cvadriceps accidenteaza în același timp. Acest exercițiu vă va permite să crească fluxul sanguin la nivelul genunchiului și a ligamentelor, astfel, să vă pregătiți pentru stres mai grave.
exerciții Tehnica:
Luați bandaj elastic sau o bandă de cauciuc special, face o buclă și fixa capătul gingiei în jurul unei baze solide (de exemplu, cadre). Ia un pas în bucla cu un picior și ridicați balama guma chiar deasupra partea de sus a genunchiului. Trage spate și întinde banda de cauciuc, un picior îndoit puțin la genunchi. Aceasta este poziția de început a exercițiului.
În picioare în această poziție, îndoiți genunchiul și îndreptați piciorul din față. Țineți piciorul într-o poziție redresată poți. Apoi, din nou, îndoiți piciorul de la genunchi și se repetă mișcarea. Efectuați 25 repetari si pregateste-te pentru a simți un val de sânge la articulația genunchiului. Apoi schimba piciorul și se repetă pentru celălalt picior.
- Se întinde tensor fascia lata (NSHFB)
exerciții Tehnica:
Asigurați-o buclă și fixa capătul gingiei în jurul unui obiect staționar de durată. Treceți piciorul în buclă și pentru a ridica nivelul de fese. Stand pe un genunchi, cu o bandă de cauciuc, iar al doilea picior pas înainte, ca și poziția cel mai de jos punct al fandare. Așezați teancul de picioarele din față și picioarele din spate genunchi într-o linie dreaptă (încearcă o centrare), și mențineți corpul în poziție verticală. În această poziție, puteți face o varietate de mișcări: roti șoldurile, aplecați-vă înainte și înapoi, ridicați mâinile și înclinați corpul spre stânga și dreapta. Vei simți tensiunea în articulația genunchiului. Efectuați exercițiul timp de 1 minut. Apoi schimba piciorul și se repetă pentru celălalt picior.
Acest articol a fost prezentat exerciții pentru a consolida genunchi și ca rezultat mușchii genunchi de diferite grade de complexitate. Alegeți exerciții adecvate și pe baza alcătuiesc programul lor individual pentru restaurarea și consolidarea zonei problemei. Începeți cu exerciții de ușor, apoi conectați sarcina mai complexă.
Următorul pas va fi de a crește greutățile de încărcare cu greutăți. Pentru început, puteți efectua exerciții „pentru extensia piciorului pe simulator.“ Clasic izolat în care recomanda amânată pentru câteva secunde, în partea de sus a mișcării. Începeți cu greutăți mici! De asemenea, încercați „Indoiala de picioare în simulator.“
dureri de genunchi nu este un lucru amuzant. Acesta vă poate priva de plăcerea de activități fizice plăcute. Pentru a începe, vă recomandăm să examinat cu atenție de către un medic sau fizioterapeut. Dar, dacă nu aveți timp sau există probleme financiare, sper că aceste exerciții și stretching pot ajuta la reducerea dureri articulare, și punerea în aplicare a acestora va avea mai multă experiență în acest domeniu.