Greutate în funcționare pentru formare în greutate, fără o creștere în masă
mare contribuție la studiul problemelor legate de procesul de formare a sportivilor care fac Colegiul American de Medicina Sportiva, sau ACSM. Conform recomandărilor aprobate de către această instituție, pentru a spori sportivilor de performanta fizica, cu un nivel scăzut sau mediu de formare necesare pentru a utiliza greutati, cântărind 60-70 la sută din reutilizare maximă.
De exemplu, puteți stoarce mreana greutate de 100 de lire sterline o dată. Într-o astfel de situație pentru dezvoltarea parametrilor fizici ai mișcării trebuie să fie antrenat cu un proiectil, greutatea care este de la 60 la 70 de kilograme. Este evident că aceste cifre nu ar putea ajuta minunându la locul gol, iar rezultatele multor studii științifice susțin această recomandare.
Probabil știi acest halterofil sovietic legendar Yuri Vlasov. Este destul de a spune în detaliu cu privire la modul de a efectua de formare în greutate fără a crește greutatea halterofil sovietic. Potrivit lui, creșterea sarcinii duce la schimbări structurale și funcționale, care persistă pentru o lungă perioadă de timp. Aceasta este ceea ce servește ca factor principal pentru creșterea parametrilor de putere.
Cu toate acestea, prima dată puterea nu este în creștere la fel de rapid ca ar fi probabil dorit sportivi. Dar, de îndată ce intensitatea crește de formare, totul se schimbă. Singurul lucru important aici este faptul că formarea de mare intensitate poate provoca adaptarea profundă a organismului. Oamenii de știință au descoperit că organismul se adaptează în mod eficient atunci când se lucrează cu greutăți medii. Că și halterofilii sovietici instruiți, greutăți utilizate pe clase de greutate în 70-80 la sută din re maximă cu privire pe tot parcursul perioadei de formare.
Am nevoie pentru a lucra la negarea de puterea de formare, fără creștere în greutate?
Dacă totul este destul de simplu și clar, cu o greutate de lucru, mulți sportivi se întreabă dacă să antreneze la eșecul necesar. În acest stil de formare culturism este foarte popular, dar obiectivele sunt puse acolo diferite. Cel mai adesea, expertii nu recomanda exercitii fizice, astfel încât inclusiv pentru a minimiza riscul de rănire.
Ne amintim cu toții cât de puternic a fost școala sovietică de haltere, și ne vom întoarce din nou la punctele forte existente. În halterofililor URSS cea mai mare parte a timpului de lucru cu greutăți 70-90 la sută din reutilizare maximă, dar nu pe deplin. Cu greutățile de mai sus sportivii efectua una sau două repetiții ale celor trei posibile.
În cazul în care greutatea de serviciu este mai mare de 90 la suta, sportivii efectuat doar o singură repetiție. În același timp, au fost folosite, si o greutate mai mica, este mai mică de 70 la suta din reutilizare maximă. În această situație, ei au efectuat o treime din repetiții ale cantității maxime posibile.
Multe comentarii negative despre antrenor de fitness de formare abandonat. Principalul lor argument aici este o încălcare a tehnologiei, care este aproape imposibil de evitat. Acest lucru nu numai că reduce eficiența de clase, dar poate provoca leziuni grave.
Este acest fapt, și este principalul la interzicerea utilizării de scutire pentru începători sportivi, care trebuie să învețe mai întâi în detaliu toate detaliile tehnice. în principiu, sportivii cu experiență pot rula în caz de eșec, dar acest lucru ar trebui să se facă numai în mișcări izolate sau greutăți poziție stabilă.
În același timp, în anumite situații, pentru a evita eșecul musculare este imposibilă, deoarece sarcina este necesară pentru a progresa. Cei mai mulți antrenori profesioniști introdus periodic în programul de formare a repetări lor secții de demisie, dar numai sub rezerva cerințelor de mai sus.
Variabilitatea de încărcare în puterea de formare, fără creștere în greutate
Odată cu creșterea de atlet de fitness trebuie să fie crescută și variația sarcinilor. Anterior, forțele de securitate între sistemul de formare de bază a fost după cum urmează: - 3 săptămâni a crescut presiunile și o săptămână de repaus. Cu toate acestea, în URSS, a fost folosit numai la prepararea halterofili novice. sportivii cu experiență nu cresc sarcina săptămânal, astfel încât să nu fie epuizat fizic de trei săptămâni sau patru.
Desigur, acestea s-au schimbat intensitatea antrenamentului este în mod neașteptat pentru organism, dar nu a făcut acest lucru brusc. Profesorul Vorobiev în timpul cercetărilor sale a constatat că o schimbare bruscă a sarcinii în timpul unui proces de formare este cel mai eficient în comparație cu alții. Rezultatele cercetării se poate afirma că aceste schimbări au o sarcină de mai mult de 60 la suta mai eficient comparativ cu creșterea treptată a intensității.
Principalele auxiliare și exerciții de formare fără creștere în greutate
Forța de formare fără o creștere în masă sugerează prezența de bază (țintă) și mișcarea auxiliară. formatori cu experiență pentru a efectua teste speciale pentru a determina una la trei dintre cele mai eficiente mișcări de bază pentru fiecare atlet. Cel mai adesea, ele sunt forța de tracțiune, genuflexiuni și prese banc.
Toate celelalte sportiv efectuat exerciții sunt complementare. Atunci când sunt executate folosind o intensitate mai mică, dar acest lucru crește de multe ori numărul de repetiții în timp ce reducerea durata pauzelor dintre seturi. Acesta diversifică procesul de formare, având ca rezultat un efect pozitiv asupra progresului sportivului.
Cel mai adesea în sala de clasă poate fi una și aceeași eroare - utilizarea de intensitate excesivă atunci când mișcările auxiliare. Dacă doriți să măriți setările de putere, atunci acest lucru nu ține neapărat verifica „puterea“ a organismului. Atunci când se efectuează exerciții de bază în greutate de operare ar trebui să crească timpul maxim de 14 zile.
Se consideră că sarcina ar trebui să crească numai dacă sunt în măsură să efectueze una sau două Snooze suplimentare în zona de puternic folosit în două sesiuni consecutive. La rândul său, mișcarea auxiliară trebuie să fie efectuate în strictă conformitate cu grila stabilită.
Ce ar trebui să fie o pauză între seturi în timp ce creșterea rezistenței?
Se crede că formarea de greutate, fără creșterea ofertei sugerează o pauză între seturi cu o durată de aproximativ trei minute. Amintiți-vă că este recomandat să nu mai mult de un minut pentru a seta masa să se odihnească. Cu toate acestea, perioada lungă de timp, nu a existat nici o bază științifică pentru astfel de daune.
Este evident că această problemă nu a putut rămâne întotdeauna neexplorate. Brad Schönefeld a fost primul om de știință care a decis să facă lumină în acest mister. In experiment, 20 de subiecți au participat. Reprezentanții primului grup de repaus între seturi pentru un minut, iar al doilea grup de timp de pauză a fost de trei minute.
Trainingurile au fost conduse în stil culturism si subiectii efectuat șapte mișcări, de pompare într-un singur antrenament întregul corp. Rețineți că au folosit sistemul de 3x12, face de trei ori pe săptămână, timp de două luni. Ca rezultat al experimentului a confirmat teoria nevoie de odihnă lungă, cu formare a forței.
Recomandări pentru puterea de formare, fără creștere în greutate
Să rezuma sub toate cele de mai sus și să elaboreze recomandări concrete pentru sportivii care doresc să urmeze formare în greutate, fără creștere în greutate.
- Greutate în funcționare. sportivii înmugurite trebuie folosit de la 60 la 70 la suta din refolosirii maxim. sportivii cu experiență trebuie să lucreze cu greutăți la 70-75 la sută din reutilizare maximă și, uneori, „surpriză“ în greutățile corporale de 80-110 la suta din PM.
Este necesar să se dezvolte puterea de a seta masele?
Această problemă este, de asemenea, bântuit de mulți sportivi. Este cunoscut faptul că greutatea maximă Bilder foarte rar folosit, deoarece se crede că un timp mai important pentru sarcina pe mușchii greutatea stabilită. Mari și mici impovara numărul de repetiții utilizate powerlifters pentru a crește parametrii de putere. Mai sus va trebui să se familiarizeze cu recomandările privind organizarea de formare în greutate, fără creștere în greutate.
Lungimea Builder, cel mai interesant este al doilea tip de hipertrofie. Dar, din cauza creșterii numărului de myofibrils, a crescut ratele de putere. Rețineți că acest lucru poate fi realizat din cauza îngroșarea celulelor musculare. Dacă sunteți în mod constant de lucru pentru a crește numărul de myofibrils, acesta pune bazele pentru creșterea viitoare a masei musculare.