program de instruire CrossFit
Un test de dopaj pozitiv la 14-ridicătoare an
CrossFit de pluș barba și oțel mușchii
Greutăți Mahi cu Aleksandrom Smirnovym
Nu subestima importanta o întindere bună. Ideea de a se răcească dor după un antrenament poate parea foarte tentant: este lent, lung, incomod și nimeni nu va înregistra rezultatele pe bord pentru a motiva și mai mult.
Cu toate acestea, stretching este foarte importantă și corectă întindere ar trebui să devină o parte integrantă a preparatului dumneavoastră. Din cauza lipsei de flexibilitate, vă puteți lipsi de progrese în formare sau chiar rănit, în special șoldurile.
Mușchii suprafața din spate a motoarelor importante cele pe bedra- în multe mișcări, cum ar fi ghemuite sau devin îndoit, de exemplu. Și dacă te lupți cu dureri la genunchi, solduri sau partea inferioara a spatelui, atunci acesta este primul loc unde ar trebui să arate. Acestea sunt două mușchi mari, care au un impact enorm asupra modul în care se va muta și în cazul în care nu funcționează corespunzător din cauza hamstring rastyazhkb insuficiente, munca lor va fi compensată în detrimentul mușchilor cvadriceps și pelvisului, ceea ce poate duce la o scădere a rezultatelor, sau chiar prejudiciu.
Cum corect efectuate se întinde hamstring?
Acest lucru ne va spune Pamela Zhizel Ngatsala. O versiune completă a articolului ei despre stretching hamstring puteți citi în 5 și 6 numere ale revistei noastre.
În acest moment, suntem interesați în trei mușchi - biceps, semimembranous și semitendinosului. Ele pot produce extensie de sold atunci când este fixat în partea inferioară a piciorului genunchiului si flexia piciorului. Când tibia îndoit (de exemplu, mersul pe jos), pentru a efectua aceste muschi extensie a articulației șoldului nu poate reține de la fluierul piciorului. Principalul mușchi care produce extensie în articulația șoldului este gluteus maximus, mai ales atunci când urca la deal, urcatul scarilor, ridicându-se de pe un scaun.
Trebuie remarcat faptul că mușchii spatelui sunt mai slabe decât antagoniștii lor - mușchii din partea din față a coapsei, astfel încât acestea trebuie să fie bine să se încălzească și să nu prea zelos cu stretching, pentru a evita rănirea.
Să luăm în considerare exercițiile cele mai simple:
- Ori. Acest exercițiu este un test. Acesta vă permite să se determine gradul de întindere a picioarelor și de jos a spatelui.
Stai pe podea, cu picioarele întinse înainte, apropiați-le. Ridicați mâinile sus, îndreptați-vă spatele, să ia o gură de aer și apoi, fără mișcări bruște înainte macră, încercând să se stabilească un sân pe jos, însoțit de expirație calm. Trageți prin forță nu este necesară. Ascultați sentimentele și de a determina în cazul în care nu a existat tensiune. Dacă aveți o întindere bună mușchii spatelui, va veti simti tensiunea din spate a mușchilor coapsei. În cazul în care mușchii lombari prea întinsă în primul rând trebuie să lucreze pe ele.
Pentru o mai bună întindere hamstring ar trebui să încercați să nu ridice genunchi pe podea, și să depună eforturi pentru a trage până la degetele de la picioare și călcâie pentru a trimite departe. (Încercați picior stampilat, ca și în cazul în care în anticiparea. Aceasta este aceeași mișcare care creează cea mai mare tensiune de la punctul final.)
Senzație de tensiune trebuie să fie plăcută, nu prea dureros. De asemenea, trebuie remarcat faptul că o astfel de stretching static nu ar trebui să se implice înainte de formare și după formare ar trebui să se acorde acest exercițiu timp de un minut și jumătate. Dacă doriți să ajungă așa cum ar trebui, este mai bine să aloce în acest scop un timp separat, și nici o altă sarcină pe corp, atunci nu dau.
- Puțin mai complicată este în picioare, la poziția de pornire.
Stand pe un picior, locul al doilea în fața lui pe suport. În acest caz, caseta este foarte potrivit, dar puteți utiliza un scaun, un pat, un ottoman, un teanc de cărți sau chiar partea din spate a tovarășului altruistă (dominant! Degradante!). Algoritmul în continuare similar cu cel descris în exercițiul anterior. Ușor apleca înainte păstrând în același timp spatele drept. Este acceptabil pentru a facilita sarcina să se aplece mâinile pe genunchi. Punctul de tensiune maximă pentru tine, în funcție de nivelul actual de stretching, puteți pat genunchi sau picior inferior poate fi, de asemenea, spunând: „minunat meu! Te-am găsit!“. Nici un beneficiu practic nu va aduce această acțiune, dar plăcerea de a te mângâindu cu siguranta a lua. După exercițiu, nu uitați că aveți două picioare, și să acorde atenție doar unul dintre ei - un dezgustător real!
Aceste exerciții nu sunt exhaustive, dar ele sunt cel mai ușor de a învăța și nu necesită nici un echipament special și spațiu. De asemenea, rețineți că ischiogambieri nu au menționat doar în articol sunt.