Mușchii stabilizatori [citare]
stabilizatori musculare - este mușchii, care sunt responsabile pentru poziția de echilibru a părților corpului în raport cu cealaltă în timpul exercițiului. Cine crede ca acesti muschi ar trebui să fie special instruiți, care crede că nu este nevoie. Dar trebuie să recunoaștem că stabilizatori musculare au un impact foarte important asupra echipamentelor dvs. de putere și exerciții fizice. Să încercăm să rezolve această problemă.
Mușchii pot fi împărțite în două tipuri, motoare și stabilizatori.
MOTOARE - un mușchi care efectuează performanțele musculare de bază în timpul antrenamentului putere. Ie ele muta părți ale scheletului în raport unul cu altul. De exemplu, în timpul tija de ridicare situată mutați humerusului în raport cu sternului (piept). Această mișcare se face în principal în detrimentul mușchilor pieptului. Tricepsul și delts din față. Toate acestea vor fi motoarele.
Stabilizatorii - un mușchi care este fixă (stabilizează) poziția părților ale scheletului în raport unul cu altul, dar nu participă la mișcarea.
Cu alte cuvinte, aceste muschi de stabilizare îndeplini funcții, și nu este direct implicată în ridicare de greutăți. Care este utilizarea lor? Acești mușchi asigură durabilitatea părți ale corpului pentru buna funcționare a mușchilor motorului. Ei bine, pur și simplu acești mușchi nu efectuați mișcări, atunci putem vorbi despre izometrică (nu dinamic) reduceri. Apropo, tocmai pentru ca acesti muschi nu efectuează performanțe dinamice (nu se misca oasele), de multe ori ne uităm despre ele. Este ușor să uităm că rapid.
Situația este complicată și de faptul că cele mai multe dintre aceste muschi sunt mici sau mai adânc în organism decât familiar pentru noi musculatură. Nu numai ca aceste muschi lucra intr-un mod izometrică (nu se deplasează părți ale scheletului unul de altul), astfel încât acestea sunt încă mici.
Mai mult decât atât, în funcție de care exercită stabilizatori și motoarele pot fi inversate. Ceea ce complică și mai mult situația. De exemplu montatori în timpul hiperextensia va fi motorul, iar în timpul în picioare leagăne stabilizator. Și, de exemplu, în timpul genuflexiuni stabilizator formal, dar în practică, sarcina pe acestea vor merge la ambele motoare.
Cel mai adesea, muschi stabilizatori mai mic de motoare musculare și, prin urmare, teoretic, ar putea rapid anvelopa. Pe de alta parte Culturism teoria recomandă începerea programului cu mai multe exerciții de bază (care au fost implicați mai mulți stabilizatori de mușchi) și termina mai izolate (în cazul în care mai mici mușchii stabilizatorului).
Ai nevoie pentru a începe antrenamentul cu exerciții de bază care implică mai mulți mușchi stabilizator. O abatere de la această regulă este admisibilă în opinia mea, într-o dieta saraca in calorii, atunci când sunt mai slabe decât de obicei. Într-o astfel de situație, este posibil să se utilizeze izolația.
Până la sfârșitul anului de formare poate fi utilizată o izolație mai mult decât la început, deoarece nivelul de stimulare dreapta a fost primită și stabilizatori obosiți pot împiedica adâncirea stresului.
Acesta este adesea recomandat să se înceapă cu izolația (pentru motoarele de anvelope, dar lăsați stabilizatorii „proaspete“), si termina baza de date (în astfel de circumstanțe, cum ar fi stabilizatori nu va interfera cu motoare de nave). Personal, mă opun acestei abordări. Eu cred că dacă o persoană stabilizatori slab, atunci el nu are nevoie pentru a ușura povara asupra lor. ci mai degrabă să se angajeze în lucrarea de la începutul programului de antrenament. În cazul în care nu face, nu va crește numai mușchi mai rău (din cauza unui impuls nervos mai slab), dar, de asemenea, crește semnificativ riscul de rănire, deoarece echilibru deranjat de contracții musculare.
mușchi stabilizator de dezvoltare [edita]
muschilor motori lucra mai eficient în combinație cu mușchi puternici, stabilizatori, sau protezele. Muscle-stabilizatori sunt reduse, în primul rând, izometric, pentru a stabiliza articulația astfel încât să satisfacă acțiunea o altă parte a corpului. De exemplu, în timpul flexie a cotului umerilor comune sunt fixate într-o poziție fixă, iar mușchii abdominali acționează ca stabilizatori în mână arunca mingea. Când vâsle când acționează ca stabilizatori trunchiului mușchilor, torsul transmite mâinile rezistență picior la momentul trecerii paletei prin apă. Prin urmare, mușchii slabi stabilizatori blochează capacitatea mușchilor de a reduce de conducere.
În cazul necorespunzătoare stabilizatori de dezvoltare musculară se poate produce, de asemenea, o perturbare a mușchilor de bază. In stresul cronic se pot produce spasme musculare stabilizatori, care limitează funcționarea mușchilor de conducere și reduce eficiența sportivului. Această situație apare adesea în jucători de volei care sunt răniți ca urmare a unor tulburări sărace a forței musculare și echilibrul mușchilor umerilor centurii [1]. Rotația brațelor îndeplinesc mușchii infraspinatus și supraspinatus a centurii de umăr. Cel mai simplu și mai eficient mod de a consolida mușchii datelor este de a roti mâinile cu gantere. Ca urmare a unei obstrucții este stimulată două grupe de mușchi care stabilizează umăr. Externă (în afara) de șold rotație se datorează pere de lucru și mușchiul gluteus medius. Pentru a intari acesti muschi sportivul trebuie să ia o poziție în picioare cu genunchii fixe și de a efectua ridicarea piciorului în direcția folosind o sarcină de simulator de crossover.
Mușchii stabilizatori izometric, de asemenea, redus, ceea ce duce la imobilizarea unui membru și cealaltă mișcare. In plus, acesti muschi sunt controlate de interacțiunea oaselor lungi la nivelul articulațiilor și a semnala riscul de rănire din cauza tehnicii exercitarea incorecte, forța necorespunzătoare sau spasme care apar din cauza lipsei de gestionare a stresului. În cazul în care una dintre aceste condiții, muscle-stabilizatori limitează activitatea principalii factori ai mușchilor, prevenind riscul de rănire sau tulpina.
Acest lucru sugerează că musculare stabilizatori joacă un rol important în îmbunătățirea performanțelor sportivilor. Pe de altă parte, o parte din putere și antrenori pregătirea fizică atașați recent prea mult importanță pentru dezvoltarea mușchilor stabilizatori, în special din cauza de a exercita propriocepție (de asemenea, numit de echilibru de formare). De fapt, formarea pe o suprafață instabilă determină activarea unităților motorii superioare ca urmare a contracției simultane a mușchilor (adică contracția simultană a agoniștilor mușchilor și antagoniștii mușchilor pentru a stabiliza nivelul articulațiilor), care nu duce la adaptări neuromusculare care sunt necesare pentru sportivi, implicat în sport de viteză rezistență. Pentru acești sportivi trebuie să-antagoniști ai musculare (de exemplu, mușchiul pasiv) este în repaus în timpul acțiunilor militare.
Pe de altă parte, multe studii au arătat că formarea propriocepție folosind placi de echilibrare ajută la consolidarea glezna instabile sau rănit anterior [2] [3] [4]. În conformitate cu teoria existentă că dacă formarea cu echilibru bord îmbunătățește stabilitatea prin îmbunătățirea proprioceptive și întărirea mușchilor de stabilizare a structurii instabile, acest exercițiu va oferi, de asemenea o consolidare suplimentară a mușchilor și pentru a reduce riscul de leziuni musculare din cauza unei structuri stabile. Cu toate acestea, acest efect nu a fost încă dovedită, și întrebarea rămâne de cât de mult timp ar trebui să fie dedicat exerciții concepute pentru a intari muschii de stabilizare.
În conformitate cu rezultatele unor studii, proprioceptive poate reduce riscul de accidentare la genunchi [2]. în timp ce alte activități infirmă utilitate formare proprioceptive ca mijloc de a preveni un prejudiciu [5]. În special, un studiu recent a examinat expert erori în proiectarea și punerea în aplicare a rezultatelor studiului proprioceptive [6]. În plus, mesajele primite de la antrenor putere și pregătirea fizică, care a ignorat complet utilizarea plăcilor de echilibrare sau de formare proprioceptiei în sporturile de echipă (fotbal și volei), se poate concluziona că trauma genunchi și glezne rămân neschimbate la în ultimii 10 de ani.
Având în vedere cele de mai sus, se poate concluziona că exercițiul de gimnastică, folosind o minge sau plăcile de echilibrare pot fi utile în etapa timpurie a fazei pregătitoare (etapa de adaptare anatomica). Desigur, exerciții unilaterale sunt cea mai bună alegere pentru a îmbunătăți rezistența articulațiilor în timpul antrenamentelor principale mușchii de conducere. Tren propriocepție bun de adaptare anatomică în etapa, într-o etapă ulterioară trebuie să fie amânată balansier mingii de gimnastică și placa în direcția pentru a elibera timpul pentru formare atlet folosind tehnici care îmbunătățește în mod direct starea sa fizică și să contribuie la dezvoltarea rezistenței specifice, viteza si rezistenta. În general, chiar și în cazul în care, ca urmare a îmbunătățit propriocepție exerciții atlet, regularitatea și lentoarea acestor exerciții nu oferă o protecție comună de la mișcări bruște și puternice, efectuate în timpul exercițiului [7]. Prepararea mușchilor stabilizator de circulație joacă un rol important, în special, pentru a se asigura de înaltă performanță și starea fizică optimă a sportivului este de o importanță vitală pentru a instrui mișcarea inerentă într-un anumit sport, la nivelul adecvat de viteză specifice, puterea si rezistenta.
Tabelul de mai jos prezintă defalcarea modului de funcționare a unui tânăr jucător de fotbal timp de trei săptămâni, în timpul adaptării anatomice macrociclului. Notă numărul mare de exerciții unilaterale, aceeași cantitate de muncă realizată de mușchii musculare-agonist și antagonist, durata abordărilor sub sarcină, care nu este în afara sistemului lactat interval (de la 48 la 80 de secunde), o creștere treptată a sarcinii și o durată mai scurtă macrociclu, ceea ce este tipic pentru sportivi tineri și profesioniști. Următoarele descrie punctele pentru fiecare coloană din figură:
- abordări. fiecare figură prezintă numărul abordărilor efectuate în cursul unei anumite săptămâni. De exemplu, 2-3-2 înseamnă că cele două abordări sunt efectuate în timpul primei săptămâni, trei abordări - în a doua săptămână și cele două abordări - în a treia săptămână;
- repetiție. fiecare figură arată numărul de repetiții efectuate pe parcursul unei săptămâni. De exemplu, 20-15-12 înseamnă 20 repetiții în compoziția abordările realizate în timpul primei săptămâni, 15 repetiții în abordările de compoziție - în a doua săptămână și 12 repetiții abordare compusă - în a treia săptămână;
- pauză de odihnă. Fiecare figură arată durata pauzelor de odihnă între abordările de exercițiu într-o anumită săptămână. De exemplu, 1-1-1,5 înseamnă că, în timpul primei săptămâni de odihnă pauză între seturi durează un minut, în a doua săptămână - un minut, în a treia săptămână - minute și jumătate.
- timp de repetiție: prima cifră reprezintă durata în secunde a fazei excentrice, a doua figură arată pauza dintre fazele excentrice și concentrice, în timp ce a treia figură indică durata fazei concentrice (faza X sablare mijloace);
- încărcare. Coloana de date este utilizat pentru înregistrarea sarcinii pe fiecare abordare pe săptămână fiecare exercițiu.
Defalcarea aproximativă a modului de trei săptămâni de un tânăr jucător de fotbal în timpul unei adaptări anatomice macrociclu
* In fiecare figuri tripleți din această coloană primul număr se referă la prima săptămână, al doilea număr se referă la a doua săptămână, iar a treia figură - a treia săptămână.
** In fiecare triplet de numere din această coloană prima figură indică durata fazei excentrice în secunde, a doua cifră - pauză durată între fazele excentrice și concentrice, iar al treilea - durata fazei concentrice (faza X este exploziv).
Antrenament cu mingea de gimnastică [edita]
În plus față de cele de mai sus, sportivii și antrenorii ar trebui să fie conștienți de faptul că munca cu mingea de gimnastică pe scena de dezvoltare a forței maxime poate afecta negativ performanța sportivului. Greutatea limită Ball, care poate ridica sportivul pentru a stabiliza poziția a corpului într-o cantitate mai mare, în general, la stimularea nervului activat, precum și articulații individuale, reducând astfel nivelul de activare a fibrelor musculare rapide contractie motrice. Prin urmare, se recomandă să utilizați numai astfel de exerciții cu mingea de gimnastică, care au ca scop de a instrui mușchii abdominali și să ofere completă atlet abdominali se întind la partea concentrice a exercițiului. Pentru a forma alte grupe musculare, există mijloace mai eficiente.
mingi de gimnastică pentru a fi utilizate în anumite etape de formare. Procesul de stimulare excesivă arată cât de implicat și de a interacționa cu toți mușchii implicați în executarea mișcării. Corpul nostru este foarte plastic și remarcabil adaptate la metodele tradiționale de formare. Chiar mai important, eficiența corpului sportivului depinde de nivelul de adaptare, care generează o stabilitate naturală.