Vitamine în hrana pentru sport
În conformitate cu vitamine și minerale, elemente esențiale menite produse alimentare dietetice, astfel încât organismul nu poate sintetiza propria lor. Aceste substanțe pot fi obținute numai din alimente, produse alimentare de sport, sau suplimente. Un alt termen care este frecvent utilizat în literatura străină pentru a descrie aceste elemente - „micronutrienti“, originea termenului, datorită faptului că vitaminele și mineralele necesare organismului în cantități foarte mici în comparație cu nevoile în proteine și carbohidrați ( „micro“ înseamnă " mici „).
Vitamine culturism [citare]
În vitaminele corpului uman funcționează în primul rând ca „coenzime“ - substanțe care îmbunătățesc activitatea enzimelor. prin care deținea majoritatea proceselor chimice, inclusiv sinteza proteinelor. În culturism vitamine sunt importante, ca și pentru formarea proteinelor contractile musculare și de creștere necesită practic toți membrii acestei clase de substanțe esențiale. Precum și co-enzime, vitaminele sunt componente ale activității multor enzime - în absența lor, enzime ale corpului nu poate îndeplini funcția. Nu poți construi muschii - corpul tau nu va fi capabil să transforme materialul care intră în ea în acele elemente prețuite din care sunt construite mușchi. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că, în culturism sau orice alte sporturi, nevoia de vitamine creste ca metabolismul sportivi ruleaza la viteze mai mari în comparație cu oamenii obișnuiți. Atunci când consumul de exerciții care efectuează vitamine poate crește în jumătate până la două ori, în legătură cu doza de vitamine în culturism mai mare decât în mod normal.
Practica arată că este imposibil să se obțină rezultate bune în culturism, fitness și Powerlifting, dacă nu utilizați complexe sportive suplimentare cu vitamine și minerale. Sportivii sunt de multe ori se confruntă cu problema de platou de formare (ca în recrutarea musculare, precum și cu o scădere a grăsimii), chiar și cu alimente abundente și de formare sistematice, iar motivul ar putea fi lipsa de vitamine. nevoile organismului nu sunt întotdeauna îndeplinite în totalitate din surse alimentare, acest lucru este valabil mai ales in culturism, deoarece necesită o cantitate mare de alimente bogate in calorii, care conțin adesea puține vitamine. Culturistii sunt pur și simplu în imposibilitatea de a include în dieta suficiente fructe și alte surse de vitamine, deoarece acest lucru va duce la indigestie. Acest lucru necesită primit vitamine sportive speciale.
A se vedea articolul principal: vitamine și minerale detalii complexe despre cele mai bune vitamine sportive disponibile în prezent.
Minerale culturism [citare]
Minerale - substanța este anorganică, ceea ce înseamnă că ele nu sunt produse de animale și plante. Cu toate acestea, ele pot fi găsite în produsele alimentare. Mineralele sunt esentiale pentru functionarea normala a corpului. Ele oferă o producție de conducere nervoasă, contracția musculară, echilibrul hidro-electrolitic și energia, ceea ce este important în culturism. Multe minerale, de asemenea, acționează ca construirea de blocuri de țesuturile corpului uman. De exemplu, calciu și fosfor sunt parte a osului și zincul participă la sinteza testosteronului.
Minerale sunt împărțite în micronutrienti macro-și în funcție de ce cantitate organismul are nevoie de ele.
macroelemente: calciu. magneziu. fosfor. potasiu și sodiu. nevoia organismului in aceste minerale nu este mai mică de 200 mg pe zi.
Oligoelementele: crom. cobalt, cupru. fier. seleniu. siliciu, zinc și altele, necesitatea lor mai mică de 200 mg pe zi.
Minerale, cum ar fi vitamine, sunt necesare în culturism în cantități mai mari decât stilul de viață normală.
Țesături din corp cuprind un fluid în interiorul celulelor (fluid intracelular) precum și în spațiul extracelular (fluid extracelular). Ambele lichide dizolvate minerale (electroliti), încărcate electric minerale sau ioni. Minerale lucrează în mod concertat, reglarea echilibrului apei pe ambele părți ale membranei celulare. Mineralele, de asemenea, ajuta la reducerea musculare, oferind transmiterea semnalelor prin membranele celulare ale tesutului nervos. echilibrul electrolitic este necesară pentru a menține o sănătate bună și performanțe optime atletice. Doi electroliti majore sunt sodiu și potasiu. Sodiu regleaza echilibrul extracelular fluid, și de potasiu - echilibrul fluidelor în interiorul celulelor.
Sodiu vine in principal din cauza sare și alimente procesate. In medie, americanii consuma 2-3 lingurite (12-18 grame) de sare pe zi - prea mult pentru o persoană sănătoasă. Sodiu doză sigură este de la 500 mg (cerința minimă) până la 2400 mg pe zi, sau nu mai mult de 1 1 / d linguriță (1,6g) de sare pe zi.
Deși o parte din sodiu poate scăpa din organism prin transpiratie in timp ce exercitarea, nu trebuie să-l consume sub formă de suplimente. Dieta regulat include suficient de sodiu pentru a compensa pierderea lui. Mai mult, organismul singur pune sodiu în rezervă.
Cu toate acestea, pot apărea o lipsă substanțială de sodiu în timpul activităților sportive care necesită rezistență ridicată, cum ar fi în timpul triatlon, care durează mai mult de patru ore. Consumarea Y2 3/4 cană (119-178 ml) de sport bea la fiecare 10-20 de minute, și inclusiv în alimentele sarate dvs. dieta, trebuie să facă pentru atlet în nevoile de sodiu. Astfel, în timpul evenimentului sportiv intens care durează mai mult de trei ore, ai nevoie de o băutură de sport care conține 2-300 mg de sodiu per 237 ml. Pentru a se asigura că echilibrul fluidelor vechi în perioada de recuperare după efort fizic intens, ar trebui să bea, care include sodiu, deoarece ajută fluxul de apă în celulă.
Cu toate acestea, consumul de apă simplă într-o cantitate prea mare (gipergidratsiya) poate provoca dizolvarea violentă de sodiu și de alți electroliți. Acest lucru afectează în mod negativ calitatea muncii a sportivilor.
Potasiul acte care reglementează intracelulară echilibrul fluidelor. Potasiul este de asemenea implicat in mentinerea normala a inimii, aceasta ajută la reducerea mușchilor, regleaza tensiunea arteriala si aduce substante nutritive la celule.
Pentru a pierde in greutate, unii culturisti concurente folosesc diuretice, medicamente care cresc formarea și excreția de urină. Aceasta este o practică periculoasă, deoarece diureticele pot spala corpul de potasiu si alti electroliti. Apoi, se poate întâmpla o încălcare a pune în pericol viața a bilanțului, și au existat cazuri când unii culturisti profesionale au murit în timpul competiției, ca urmare a abuzului de aceste medicamente. Nu văd nici un motiv rațional pentru diuretice în timpul competiției. Riscurile potențiale pentru sănătate este mult mai gravă.
Listă de vitamine folosite în sport [citare]
Beneficiile de vitamine [edita]
Pentru organism, în special prezența tot mai mare de vitamine din dieta este foarte important. Deși aici, ca și în altă parte, trebuie să știți când să se oprească. Consumul excesiv poate provoca daune considerabile, până la otrăvire. În plus, creșterea constantă în doze de vitamine duce la deficit lor relativă în tranziția la dozele fiziologice normale.
Vitaminele din alimente, sunt elemente necesare, din moment ce nu se formează în organism sau sunt sintetizate în acesta într-un minim, este insuficient pentru persoana. Cu toate acestea, aceste substanțe nutritive esențiale organismul are nevoie de relativ puțin.
Necesarul zilnic depinde de diverși factori, inclusiv calitățile individuale ale sportivului, naționalitatea acestuia, intensitatea muncii fizice și mentale, stresul mental, precum și condițiile de mediu climatice și de altă natură.
În zonele cu climă severă (datorită creșterii costurilor la energie) au nevoie, ocazional, apare 3-60%. La mare altitudine și căldură epuizantă (40 ° C), această cerință este uneori crescut de 1,5-3 ori.
Cu cât conținutul caloric al alimentelor consumate și mai multe proteine in dieta, cu atât mai mare nevoie de vitamine. În cazul în care componentele majore ale dietei sunt glucide, necesită un aport crescut de vitamina B1? prevalența produselor alimentare de proteine de origine vegetală - o atenție deosebită trebuie acordată vitamina PP.
Optim nutriție echilibrată, așa cum am menționat mai devreme, nu acoperă necesarul crescut de vitamine constructori, mai ales în perioada de iarnă-primăvară. Prin urmare, devine necesar să se ia vitamine (suplimente și medicamente de sport) suplimentare. Și ar trebui să se facă ținând cont de calitățile individuale ale sportivului, natura puterii sale, intensitatea antrenamentului, precum și timpul anului, condițiile climatice, probabilitatea de răceli și așa mai departe. D.
Cel mai productiv este utilizarea combinată a vitaminelor: pentru că este o interacțiune de vitamine individuale, adică o influență simultană pe mai multe dintre procesele biochimice care sunt numite acum fenomen sinergie.
O astfel de interacțiune se observă, de exemplu, combinația dintre următoarele vitamine:
In sport culturism vitamine (medicamente si aditivi) este cel mai des utilizat pentru prevenirea deficitului de vitamine, precum și de a afecta procesele optime de recuperare a fluxului anabolizanți. Alegerea de droguri, în acest din urmă caz este determinată de influența predominantă a vitaminelor pe fiecare dintre unul sau alt tip de metabolism:
- B12, B9, B5, B6, E influențează în principal asupra metabolismului proteic;
- B12 (ciancobalamina) vine în contact numai cu produsele alimentare au fost sintetizate în microflora intestinală nu este subțire, și în intestinul gros în cazul în care nu este posibil să digestia. El este cel mai important factor pentru creșterea normală, hematopoieza, și dezvoltarea epitelială, și este de asemenea implicat in metabolismul grasimilor si carbohidratilor;
- B9 (acid folic), de asemenea, vine în contact cu produsele alimentare și este sintetizat microflorei intestinale. Ca cianocobalamina, acid folic este esential pentru hemopoiesis normale;
- B6 (piridoxină) vine în contact cu produsele alimentare, microflorei intestinale partial sintetizate si regleaza procesele metabolice importante. Acesta interactioneaza perfect cu B9 B12 si vitamina. In stres fizic sever, temperatură scăzută, vibrații și alte efecte externe negative au nevoie de vitamina B6 este crescut de 2 ori;
- B5 (pantotenat de calciu) - un regulator important al metabolismului. El vine în contact cu produsele alimentare și este, de asemenea, produse în număr mare în intestine. Nevoia de acid pantotenic la stres fizic și psiho-emoțională ridicată și impactul factorilor externi nefavorabile, de asemenea, de două ori a crescut;
- E (tocoferol acetat) este nu numai asigură performanța optimă a sistemului circulator, dar, de asemenea, normalizează funcționarea organelor de reproducere, musculaturii scheletice și inimii. Vitamina E folosită în compoziția de culturism diferite multivitaminelor, care protejează sportivul de la supratensiune și accelerează procesele de recuperare.
- C, B1, B2, B5, PP, B15 sunt esențiale pentru reglarea metabolismului glucidic;
- B6, B15, B5, PP, B12, acid lipoic promova grăsime corectă (lipide) schimbate;
- B1 (tiamina) este livrat cu alimente. Cu lipsa ei suferă întregul metabolism, în general. Necesitatea acestei vitamine depinde în mare măsură de calitatea și cantitatea de produse comestibile. Dominația dieta de carbohidrati si proteine creste nevoia de tiamină și grăsimea - dimpotrivă. Indispensabil în perioade de efort fizic și mental intens, întrucât accelerează procesele de recuperare și protejează împotriva supra-tensiune;
- B2 (riboflavina) este de asemenea implicat în aproape toate tipurile de metabolism (proteine, grăsimi și carbohidrați). El este capabil să ofere vizibilitate bună, pentru a normaliza starea pielii și mucoaselor, precum și, de asemenea, participă la sinteza hemoglobinei. În culturism utilizate vitamina B2, nu numai pentru prevenirea deficiențelor de vitamine în timpul perioadelor de mare stres mental si fizic, dar, de asemenea, pentru tratamentul anemiei și supra-tensiune;
- PP (niacina) - un vasodilatator puternic, influența sa este îndreptată în principal navelor de suprafață. Preponderența dieta de proteine din proteine vegetale poate determina o creștere a cererii de acid nicotinic. Acidul nicotinic este de asemenea folosit ca o măsură preventivă în perioadele de mare stres fizic și mental;
- B15 (pangamate de calciu) creste activitatea enzimelor respiratorii, promovând o mai bună absorbție a țesăturilor de oxigen afecteaza in mod favorabil metabolismul global. Utilizarea rezultatelor de vitamina B15 în acumularea de rezerve în mușchi și ficat glicogen, precum și pentru a îmbunătăți conținutul de creatina musculare bodibilderu necesare (substanta energetica). Sportivii utilizate cel mai des pentru reglarea sa de metabolismul lipidelor și carbohidraților, pentru a stimula procesele energetice și a fenomenelor-ing gipoksiche (fenomene morbide asociate cu anoxie);
- Acid lipoic îmbunătățește metabolismul carbohidraților și stocarea de grăsimi și energie în organism;
- C (toate cunoscute acid ascorbic) nu este sintetizat în organism și intră în ea numai cu alimente.
Acidul ascorbic joacă un rol atât de important în viața umană, că are sens să plătească un pic mai multă atenție decât celelalte vitamine, enumerând principalele sale calitati pozitive. Astfel, vitamina C:
- Acesta joacă un rol important în furnizarea de organe și țesuturi de oxigen;
- necesare pentru asimilarea glucozei normale și formarea de glicogen în ficat;
- implicate în sinteza de hormoni steroizi în reglarea coagulării sângelui în schimbul de substanțe (în special proteine);
- Acesta asigură nu numai formarea substanței de bază a țesutului conjunctiv, dar sinteza component principal - colagen, prevenind astfel efectele nedorite, cum ar fi pierderea oaselor, dinților și pereții vaselor capilare.
Mai mult, culturistii folosit cu succes în acid ascorbic hipovitaminoză, pentru prevenirea și tratarea bolilor infecțioase și reci.
Foarte eficient pentru complexe de vitamine sportive de recuperare care conțin și minerale cu excepția Multivitamine urme sunt de asemenea necesare pentru procesul de metabolism.
Indiferent de administrarea sistemică a complexelor de vitamine, după consultarea cu medicul, puteți lua și unele vitamine (C, PP și B, 5), dar este de remarcat faptul că creșterea cauzelor de dozare de vitamine accelerată excreția și eliminarea sa a unora dintre celelalte elemente nutritive conexe care poate provoca simptome de deficit a acestor substanțe nutritive cu recepție adecvată. Dacă în procesul de instruire apar la probleme ale sistemului nervos (semne de oboseală), cel mai bine este să nu luați anumite vitamine și complexul de vitamine B B sau grupa B + vitamina C.