Ei bine, domnilor buni, vreau să spun că acest proiect memo deschide o serie de articole dedicate subiectelor de funcționare și tot în legătură cu acesta. În ele noi sunt cele mai detaliate și aprofundată întrebări de studiu „raninga“, și anume tehnica corectă de funcționare. încălțăminte potrivită pentru ea, precum și răspunsul la întrebarea principală - dacă rulează consecvent și culturism?
Ei bine, cheia este de a începe, să mergem.
Jogging și body-building: ce, de ce și de ce. Două fețe ale aceleiași monede.
Știm cu toții că rulează - este cea mai eficientă (stabilit prin natura), un instrument de combatere a naedennymi kilograme. În locul al doilea (cu întârzieri minime) du-te să-și exercite în camerele sală de sport / fitness. Și s-ar părea, odată ce ai acest lucru foarte activitate - se agită mușchii, atunci ce rost chiar combina jogging și culturism? Nu te ulei gras? Să investigheze.
Dacă ne întoarcem la știință, atunci există (ca întotdeauna), există două puncte complet opuse de vedere. Primul spune ca de funcționare nu poate face nimic decât rău pentru atlet, deoarece Este nevoie de departe o mulțime de efort, energie și, în general, este în afara atât de greu pentru Mușchi de constructii consumatoare de încărcare. În general, care rulează pentru culturist - adevăratul rău.
Versuri susțin, de asemenea, contrariul. Rularea - este un instrument eficient pentru creșterea calitativă a masei musculare, pentru o aprovizionare suficient sânge la o încărcare moderată, care se realizează în termen necesar pentru aceasta. Prin urmare, formarea cu fierul de călcat trebuie să adăugați kardiosessii timp de 35-40 minute. Efectul maxim - stimularea fibrelor musculare pentru a crește atins în cazul în care alerga și de formare zile cad pe diferite zile ale săptămânii.
Ce se poate face în această situație, care tabără să se alăture, deoarece fiecare are propriile sale argumente de fier? Pur și simplu, este necesar să se analizeze faptele și să dezvolte poziția sa în această privință. Ei bine, să mergem lucra.
Intr-un articol anterior, am spus că este imposibil de a construi „curat“ doar un mușchi, cu siguranță, cu ei ne-am ridica și țesutului adipos din organism. Deci, în cursa este aceeași, numai în sens invers, adică, si vom pierde grăsime și mușchi, în același timp. Se pare că ai lucrat în sala de sacrificare, procesele de recuperare automată de pornire de supracompensare, iar apoi bang - a decis să meargă pentru o rulare, și toate eforturile tale ajungă la zero, nu? Da, dar dacă te uiți la ea dintr-un alt unghi, ei nu vor declanșa procese doar catabolice, dar, de asemenea, toate accelerează metabolice, ca un anabolizant natural.
Se pare sabie cu două tăișuri „pare a fi pierdut, și altele asemenea și să cumpere.“ Bine, acesta este cazul, și, prin urmare, pentru a rula este de mare beneficiu pentru atlet decât rău, el trebuie să știe și să adere la două reguli simple:
- Reset greutate - carbohidrati tăiat.
Carbohidratii - principala substație de alimentare a corpului, astfel încât în cazul în care sportivul are nevoie să-și piardă în greutate, ar trebui să taie din nou pe cantitatea de carbohidrati le consumate, astfel încât organismul sa mutat la o stație de rezervă - grăsimi, și a început să ardă. În același timp, este necesar să se mărească cantitatea de proteine consumate (de exemplu, 2 - 2.5 g per kg greutate corporală).
- anabolismul maximă - o creștere de carbohidrați.
Dacă scopul unui atlet - o creștere a răspunsului metabolic al organismului, este necesar să se mărească cantitatea de carbohidrati in dieta, si proteine pentru a lăsa neschimbat. Rezultatul va fi creșterea eficienței de puterea de formare în timp ce menținerea țesutului adipos din organism, la același nivel.
Un „nishtyak“ suplimentare de termen va fi o creștere semnificativă în rezistența întregului organism și mai mult redresarea rapidă a acesteia, după exerciții fizice intense.
În plus față de creșterea de anduranta, de rulare aduce următoarele beneficii organismului:
- display-uri cu toxine sudoare și substanțe toxice, normalizează metabolismul.
- celulele tesutului muscular si creier puternic alimentat cu oxigen, care are un impact pozitiv asupra starii de operativitate a organismului la puterea de formare;
- Creșterea răspunsului parasimpatic al sistemului nervos central, mușchii să lucreze mai lin;
- crește rezervele musculare, ceea ce se reflectă pozitiv asupra creșterii fibrelor musculare;
- intareste sistemul cardiovascular, imbunatateste circulatia sangelui;
- o recuperare mai rapidă din puterea de formare a volumului de bază;
- funcționare regulată face ca organismul sa arda calorii mai eficient, ceea ce contribuie la o calitate mai mare desen ameliorarea „carcase“;
- care rulează fibrele musculare fine bine este de lucru, care, împreună cu o forță mare implicat în exercițiu.
O listă bună de bonusuri ascunse de rulare, nu?
Așa că acum să se îngropa în știință și uita-te la modul in cursa afecteaza sistemul nervos central, diferite tipuri de corp, și, în general, - care sunt regulile de curse. Să mergem.
Rularea și culturism: CNS somatotypes și ceva interesant.
Știm cu toții că omul - o creatură foarte organizată, și să fie recunoscători pentru ea, el are sistemul său nervos central, în care sute de mii de celule nervoase comunica unele cu altele prin intermediul unor neurotransmitatori - mesageri chimici ai semnalului nervoase. Din numărul acestor mediatori (catecolamine) depinde de mobilitatea și forța proceselor nervoase fundamentale, și anume gradul de organism excitabilității. În plus, catecolamine acționează pe sentimente, cum ar fi de plăcere, starea de spirit, agresiune, va putere, sexualitatea, și multe altele.
Deci, în timp ce rulează este stimularea cea mai puternică a celulelor nervoase acest mesager chimic sintetizează. concentrația de catecolamine ajunge la un astfel de nivel ridicat pe care organismul tocmai începe să „fie uimit“ de funcționare. Vine așa-numitul sentiment de euforie banda de alergat - o creștere bruscă în starea de spirit după exercițiu. Cu un anumit timp de funcționare a corpului de funcționare în timp produce substanțe speciale - c-AMP, care crește în mod semnificativ sensibilitatea celulei la catecolamine.
În plus față de starea de spirit imbunatatit, de asemenea, du-te „în sus“, a cazului de sex și de culturism. cu alte cuvinte -razvivaetsya hipersexualitate. Toate acestea se întâmplă ca urmare a cardio vrac (35-40 minute), ceea ce a dus la creșterea sensibilității celulare la hormoni sexuali și este dezvoltarea acestora.
In plus fata un rezultat, putem spune fără echivoc că rulează și culturism (sau clase, mai degrabă, cardio). urmează stimularea proceselor anabolice:
- duce la o creștere a potențialului energetic;
- rearanjare este efectuată sfera hormonală;
- impact pozitiv asupra proceselor sistemului nervos central.
Astfel, formarea cross-country de la sine, nici Bates sau adăugați masa musculara, dar ei sunt cei care creează toate condițiile necesare pentru desfășurarea cu succes a sportivului.
De fapt, doar tipul de corp 3 (a se vedea. Imaginea). Noi trecem peste fiecare dintre ele.
Ectomorfi și funcționare
Ectomorfi, de asemenea, ei hardgainer, sau în „dryschi“ comun. Atunci când se uită la acest tip de construcție subțire, se crede că o combinație de putere și eco-formare la nimic bun nu va. După rularea „se usuca“ carcasă, dar este acolo și așa mai departe „scăzut de grăsimi“ (de exemplu, grăsime corporală este practic absentă). Cu toate acestea, care rulează, pentru cea mai mare parte, implică lent fibrele musculare (roșu), care au o rețea extinsă de capilare, în plus, să ia parte la tipul de fibre intermediare.
Astfel, se pare că atunci când se lucrează cu greutăți ectomorfa, fibrele musculare albe fiind lucrat, iar atunci când rulează - roșu și intermediari. Combinația (corelație în zile diferite) aceeași putere si rezistenta de formare, vă permite să dezvolte toate „costum“ fibrele musculare pe tot parcursul.
Acest lucru în cele din urmă duce la o creștere generală a masei musculare a sportivului.
Nu încercați să jogging și puterea de formare într-o singură zi, împărțiți-le de zi, asa ca va fi mult mai eficient.
Dintre normele referitoare la ectomorful ar trebui să ne amintim, de asemenea:
- Dacă aveți (să zicem) un antrenament care rulează marți, atunci luni, ar trebui să nu încărcați muschii picioarelor, astfel încât acestea nu au timp pentru a recupera pe deplin la kardiosessii;
- Rularea ar trebui să fie calm și ritm lent, pentru că este atât în lucrarea va încetini fibre.
- Uita accelerarea jogging, ele afectează fibra roșie și duce la un consum rapid al glicogen (care recuperarea și are loc mai degrabă lent);
- Durata totală a rulajului nu trebuie să depășească 25 de minute;
- 1-2 ori pe saptamana - aceasta este sarcina minimă de funcționare necesară și suficientă pentru ectomorful.
Endomorphs și funcționare
Acest indesata, tipul de corp gros, acesta este de obicei transpalete greutate inerente și halterofili. Rularea pentru ei - un eficient mijloc sgonki kilograme in plus prin creșterea ratei de metabolizare (7% în 24 de ore de funcționare).
Regulile de bază pentru rularea endomorphs:
- Rularea cu accelerări locale;
- Jogging se efectuează numai după sala, atunci când alimentarea cu glicogen muscular este epuizat, o sursă de energie va fi de grăsime;
- Este recomandabil să jogging în dimineața, dar dacă vă antrenați în seara, este necesar să se deplaseze atât de formare în dimineața. De asemenea, este posibil să se efectueze zile jogging, puterea de formare liber, și de a efectua promenada de seara, după vizita camera;
- Rularea 40-45 minute, astfel încât cel mai bun timp pentru a endomorphs;
- Pista de alergare, de preferință, efectuate cu accelerări locale ușoare, după curse de formare trebuie să aibă loc într-un ritm calm.
Mesomorph și funcționare
Cele mai cunoscute (de viață) mesomorphs - Arnold Schwarzenegger. de obicei, tipul atletic de plus este numit - norocos genetice. Pentru ei, combinația de rulare cu culturism - aceasta este ceea ce medicul comandat pentru dezvoltarea integrată a unei adăugarea armonioasă a întregului corp.
Regulile de bază pentru rularea mesomorphs:
- Normal rulează în același ritm, fără accelerație;
- Alternanța de zile de formare cu fierul de călcat formarea cross-country (să zicem luni - o zi de putere marți - cardio).
- Kardiosessiya optim ar trebui să dureze de la 35 la 40 de minute.
Ectomorfa și endomorphs (promezhutochnikam între ele), să fie conștienți de faptul că articulațiile genunchiului - călcâiul lui Ahile. Deci, nu supraîncărcați pãtrat picior de bază sau zhimami în Hammer simulator în timpul formării cross-country sau risc „shlopotat“ genunchi prejudiciu crește dramatic.
Ei bine, e timpul să :) dulce.
Desigur, rulează la culturism este diferit de cele clasice, pentru scopurile și obiectivele înainte de sportivii sunt foarte diferite. Ie Usain Bolt (cel mai rapid om de pe pământ) are tehnica corectă de funcționare, dar nu este absolut potrivit pentru culturisti. Și, prin urmare, nu este de prisos să ne amintim următoarele reguli rula.
Regula №1. incaltaminte adecvata.
Regula №2. haine dreapta.
Nu este necesar să se îmbrace într-o rochie de seară șic, sau invers, să se îmbrace, haine absurde largi. dimensiunea Trening sau pantaloni scurți destul de scurt cuplat cu un tricou - este ceea ce avem nevoie. Poate amplifica chiar și o șapcă de baseball dacă vă magnificul părul de pe piept.
Regula №3. jogging moderată.
jog dvs. - nu este un loc unde ai nevoie de cineva pentru a concura și a pus niște înregistrări, așa că alerga în jurul valorii în condiții de siguranță, într-o distracție, și nu uita de timp.
Regula №4. Nici o zi cu zi.
Dacă ați stat recent în pantofi de alergat, jogging între antrenamente trebuie să aibă cel puțin o zi de odihnă. Nu este nevoie să taie cercuri de la o zi la alta. În caz contrar, articulatiile fragile și ligamentele vor fi eliminate.
Regula №5. Suprafața corectă.
Nu ar trebui să fie rulat pe asfalt sau pe sol moale / nisip. drumuri forestiere, sau o curea specială de funcționare a stadionului - sunt ideale. La început, aceasta ar trebui să evite, de asemenea, urcușuri abrupte și coborâri, deoarece toate oferă un exces de stres negativ asupra articulațiilor.
Regula №6. relaxare musculara.
În timp ce rulează, ar trebui să lucreze doar mușchii picioarelor, restul mușchilor complet relaxat. Dacă nu este, apoi se reduce ritmul, se execută prea repede.
Regula №7. Bodybuilding + funcționare = super proporții
Sportivul, care, impreuna cu glande tyaganiem practica, de asemenea, sesiuni de rezistenta si flexibilitate, se poate realiza cu adevărat proporțiile ideale ale corpului.
Regula №8. Acumulând experiența de funcționare.
Sistem (fără goluri) de formare de rulare aduce în curând proprietarului rezultatele vizibile.
Regula №9. O creștere treptată în timp.
Nu încercați să năpusti să ia bar în 30-40 de minute, vin la această cifră lent, crescând treptat durata săptămânală a acestora timp de 5 minute. Cel mai bun începe cu 10 minute și pentru a muta creșteri de 3-5 minute.
Regula №10. Obiceiul.
Rularea trebuie să devină ritualul de plăcere, mai degrabă decât obyazalovke: „Ei bine, din nou, mâine zăngănit pe fuga“ :), adică Ea nu face nimeni nici o favoare. Dacă nu obține o adevărată plăcere de proces, tot cuptorul.
postfață
Pe SIM tot, tot ceea ce este bun și se execută mare!