educație și predare fizică de proces, cu scopul de a promova o generație mai tânără sănătoasă, perfectă fizic și moral stabil. Educația fizică rezolvă problemele de promovare a sănătății, cuprinzătoare de dezvoltare a rezistenței fizice și spirituale, pentru a îmbunătăți eficiența, de a extinde longevitatea creatoare și viața oamenilor angajați în toate sferele de activitate. În procesul de educație fizică se realizează o îmbunătățire a corpului uman, dezvoltarea calităților fizice, formarea abilităților motorii și de cunoștințe speciale ale sistemului. antrenament fizic versatil promovează dezvoltarea și activitatea diferitelor mușchilor, îmbunătățește funcționarea organelor și sistemelor interne. corp antrenat dezvoltă mecanisme de recuperare și de a reveni mai repede la normal chiar și atunci când tensiunile fizice și alte semnificative, de asemenea, îmbunătățirea sistemelor și furtunoase care oferă un mediu intern constant. pregătire fizică sistematică, creșterea metabolismului și energie, crește nevoia organismului de nutrienți, stimulează secreția de sucuri digestive, sporind astfel peristaltismul și îmbunătățește eficiența procesului digestiv.
Pentru dezvoltarea forțelor poate efectua o varietate de exerciții. Caracteristica lor caracteristic - prezența complicațiilor (greutatea proprie, rezistența la suspensie, greutăți, gantere, mreana), din care în greutate trebuie să fie depășite.
Amintiți-vă că nu puteți începe exercițiul cu greutăți fără încălzire. Fiecare dintre sesiunile de formare ar trebui să constea din trei părți:
partea pregătitoare Pervaya- (warm-up) este împărțit în două părți: obscherazogrevayuschuyu și speciale. parte Obscherazogrevayuschaya constă într-o plimbare (2-3 minute), care rulează lent (feminin 6-8 minute, iar masculul 8-12 minute), exerciții generale de gimnastică de dezvoltare pentru toate grupele musculare. Exercitiul este recomandat pentru a începe cu grupuri mici de mușchi în brațe și zona umerilor, apoi se trece la mușchii mai mari ale corpului și se termină cu exerciții pentru picioare. După exercitarea puterii de caracter și întindere ar trebui să fie efectuate exerciții de relaxare. O parte specială a warm-up este destinat să se pregătească pentru partea principală a formării anumitor grupe musculare și osoase și ligamente.
partea principală Vtoraya-. Când exercite în partea principală a sesiunii ar trebui să fie urmată următoarea secvență cea mai potrivită, imediat după exerciții de încălzire sunt efectuate, care vizează studiul și îmbunătățirea mișcărilor și a tehnicilor de viteză, apoi exerciții pentru a dezvolta rezistență și la sfârșitul părții principale a unui exercițiu de clasă pentru a construi rezistenta.
Partea a treia finala. În partea finală efectuată de funcționare lentă (3-8 minute), în mers pe jos de rulare (2-6 minute), și exerciții de relaxare, în combinație cu o respiratie adanca, care prevede o creștere treptată a sarcinii de formare scădere și aducerea corpului într-o stare relativ calmă.
Având în vedere capacitatea lor de motor, ar trebui să fie în mod corespunzător eliberează cantitatea de greutăți pe care ar trebui să fie de așa natură încât a fost posibil să se finalizeze exercițiul de cel puțin 8-10 ori la rând.
1 de flexie și extensie de arme (flotări) în accentul culcat. mâini bazate pe IP pe podea, și noskami- podea. În detrimentul 1- îndoiți brațelor, coborârea trunchiului, abdomen, genunchi si piept de pe podea, și greutatea corpului cade pe mâinile și degetele de la picioare; în contul 2- i.p. Îndoirea respirație hands-, expirati vypryamlyaya-.
2 IP așezat pe podea în gardul din spate. 1- Flexați picioarele (genunchii la piept); 2- îndreptați picioarele la 90 °, de 3 ori din nou; 4-i.p.
OPTIONS: a) 1-lift piciorul drept la un unghi de 90 °; b) mișcare drepte picioarele ridicate la un unghi de 45 °, sus-jos și side-skrestnye ( „foarfeca“).
3 IP -. Os deține gantere de 2-3 kg. 1 - mână peste mâna în sus, uita-te la haltera; 2 - IP
OPȚIUNEA: ridicați mâinile mișcarea înainte (băieți).
4 IP -. Stand pe bandaj de cauciuc, se termină ia în mână. 1-2 prin partea dreaptă sus; 3-4-i.p.
5 trăgând în sus de pe bara (băieți). Dacă la început v-ar fi greu, poți să faci exercițiul de mai multe ori cu ajutorul unui prieten.
6 Ip - picioare umăr lățime în afară, care deține o minge medicament cu o greutate de 3-4 kg. Arunca mingea cuiva doi și unul (alternativ) cu mâna - de la piept din cauza capului, de mai jos. Aceste exerciții sunt efectuate mai eficient în aer.
7 genuflexiuni (pot fi imprimate cu mingea în mâinile sale, masa mingii - 3-4 kg).
8 se întinde bandaj de cauciuc dintr-o poziție mâinile înainte, mâinile sus.
9 Ip culcat pe spate, degetele de la picioare sub suportul, mâinile în spatele capului. Ridicarea corpului într-o poziție de ședință.
Unele exerciții au un efect complex asupra organismului. Ei dezvolta și puterea și viteza, așa-numita viteză-putere. Vârsta dvs. este o perioadă favorabilă pentru dezvoltarea acestor calități.
Viteza de deplasare este în curs de dezvoltare bine sub influența exercițiilor efectuate la viteza maximă. Cele mai frecvente exerciții pentru acest scop: rula cu o viteză maximă de 60 m, care rulează pe 300m patinaj obișnuit. Pentru dezvoltarea puterii de viteză, sărituri sunt aplicate pe una și două picioare în lungime și înălțime, frânghie cu mare frecvență, aruncarea bile.
Fiți conștienți de faptul că, în săritură în lungime de la metoda de decolare „picioarele indoite“, rezultatul depinde de o viteză de rulare (cea mai mare viteza de decolare, cu atât mai mult salt). La momentul vitezei de repulsie ar trebui să fie maximizate.
În timp ce împingând piciorul jog ar trebui să fie complet extinsă, corpul drept, mâinile merge mai departe, în același timp, cu un genunchi picioare centrifuge.
Ultimul pas înainte repulsia de a face unele mai scurte.
După picior repulsie centrifugă, puternic îndoit din genunchi, continuă să se miște mai departe - și jogging un pic din spate (se dovedește „pas în zbor“). Apoi piciorul jog tras până la volantul, iar ambele picioare se apropie genunchii la piept la „picioarele indoite“. La sfârșitul picioarelor de zbor îndreptatã un touchdown.
Teren ar trebui să fie pe ambele picioare îndoite, picioare despre latimea umerilor, ghemuite, pentru a întinde mâinile.
Când metoda „pas peste“ high salt alerga se realizează la un unghi de 35-40 ° față de banda. Poziția repulsia este separată de banda de 3-4 picioare. Dacă jogging piciorul drept, este necesar pentru a rula pe partea stângă, în cazul în stânga, apoi la dreapta.
Viteza de decolare este crescută treptat până la punctul de repulsie. Numărul de decolare pași 7-9. Penultima etapă a rulajului este mai lung decât celălalt, iar ultimul oarecum mai scurt. La momentul corpului respingătoare îndreptate și ușor deviat înapoi, jogging picior oarecum îndoit, mâini și picioare centrifuge ușor îndoit la genunchi, viguros se deplasează în sus. În momentul repulsiei de la picior jog la sol complet drept. picior centrifugal asteia peste bara și cade brusc cu mâinile în jos.
Atunci când aruncă mingea de la fața locului în poziția de pornire trunchiul este îndreptat, mingea este într-un drept ușor îndoit (stânga) de mână, piciorul stâng o jumătate de pas înaintea dreapta, partea din spate dreapta la deget de la picior. După un braț oscilant lent cu mingea se deplasează în sus - înapoi peste umăr. Severitatea corpului este transferat la picior, în picioare în spatele. Pornind de umeri apleacă în față. Mână brusc îndreptat pasă, iar înainte de plecare hlostkogo din cauza versiuni de circulație încheietura mâinii mingea.
Lungimea mingea depinde de viteza inițială a zborului și unghiul de fabricație (traiectorie). Considerată unghi optim de 45 °.
Prima dintre exercițiile menționate mai jos nu face imediat la ritmul maxim. Face primul exercițiu fiecare cu o amplitudine mare, dar cu o viteză ceva mai mică (în comparație cu maxim).
Amintiți-vă că, atunci când vă antrenați pentru a dezvolta puterea de care aveți nevoie pentru a crește treptat numărul de repetiții. Cu faptul că, în funcție de exercitarea, încearcă să facă o pauză între repetiții, ceea ce ar asigura păstrarea sănătății, cu un sentiment de oboseală musculară. În acest caz, se va realiza un efect de bună pregătire.
Alege exerciții într-un mod care ar lucra la rândul lor, diferite grupe de mușchi. De exemplu, în tren devreme mușchii brațelor, umerilor, apoi picioare, denumit în spate și mușchii abdominali. În același timp, observa, un alt importantă uslovie- încerca să încarce mușchii simetrice din dreapta și jumătatea stângă a corpului în aproximativ egală măsură.
Nu efectuați niciodată exerciții pentru rezistență la limita.
Asigurați-vă că pentru a învăța cum să respire corect în timpul exercițiului, -nu e tensionată și nu ține respirația. Nu se recomandă să se facă o respiratie foarte profund inainte de a exercita, deoarece acest lucru poate duce la o creștere semnificativă a presiunii intra-abdominale, până la apariția herniei la cei cu mușchii abdominali nu sunt încă suficient de consolidate.
Principalul indicator atunci când puterea uprazhneniy- sănătatea ta. Dacă vă simțiți obosit, apoi la urmatoarea sarcina de formare ar trebui să fie redusă.
După exercitarea pe dezvoltarea fortei musculare este necesar să se relaxeze, care efectuează în mod repetat exerciții de relaxare. Acest lucru va asigura o restaurare rapidă a funcționalității musculare.