Acest set simplu și eficient de exerciții special formulat pentru a întinde mușchii picioarelor, picioare și glezna
Acest exercițiu se întinde fine ligamentele gleznei solide.
1. Stai pe podea, îndreptați-un picior. În al doilea rând, îndoit din genunchi, ridicați mâinile de pe podea (a se vedea. Figura). Aceasta este poziția de pornire.
2. Simțind o rezistență ușoară, rotiți încet articulația gleznei în timp ce se deplasează în sens orar, iar apoi în direcția opusă. Efectuați 10-20 rotații în fiecare direcție, este bine să se întindă mușchii.
3. Apoi face stretching pentru a doua etapă.
Pentru a fi eficiente, care se întinde amplitudinea mișcării glezna ar trebui să fie maximă.
Să acorde o atenție la gradul de întindere a fiecăruia dintre picioare, de multe ori este semnificativ diferit - poate fi o consecință a leziunilor în trecut. Dacă întinde diferența este semnificativă - să acorde mai multă atenție la rămânerea pe cât posibil, pentru a reduce diferența.
Se întinde picioarele și tendoanele degetele de la picioare
1. Ia podea, odihnindu îndoit în articulația genunchiului, unul dintre cele doua picioare (a se vedea. Figura). Aceasta este poziția de pornire.
2. degetele trageți încet degetele de la picioare aproape de corp, care se întinde, astfel încât piciorul și tendoanele degetele de la picioare. Simțind tensiune moderată, rămîneți oprire și în această poziție timp de aproximativ 10 secunde.
3. Repeta acest exercitiu de 2-3 ori pentru fiecare picior.
Întinzându degetul mare
Stai pe podea. Picioare îndoiți de la genunchi, și deschis lateral, astfel încât tălpile picioarelor sunt una lângă alta (a se vedea. Figura). Aceasta este poziția de pornire.
Apucați degetele de la picioare, cu o mare (presiune pe talpa piciorului, în locul unde a început degetele) și degetele index de fiecare mână. Cu presiunea degetelor timp de 15-20 de secunde, îndoiți înainte și înapoi degetele de la picioare. Apoi, prin mișcarea de rotație în ambele direcții timp de 10-15 secunde.
Pentru a fi eficiente, care se întinde mișcările de amplitudine ale degetelor mari trebuie sa fie maxim.
Exercitarea să se relaxeze picioarele
.jpg "Exerciții să se întindă picioare, picioare si glezna partea 1 (picioare)")
Acest exercițiu va reduce tensiunea musculara si creste mobilitatea piciorului.
1. Stai pe podea și ridicați piciorul îndoit din genunchi, piciorul în sus.
2. Moving, mai întâi longitudinal și apoi folosind o degetele mișcare circulară masaj piciorul în ambele direcții.
3. Repetați pentru celălalt picior.
Simt de masaj la picioare ar trebui să fie plăcută și nedureros.
1. Ia podea și apucați cu o mână pe glezna, antebrațul în timp ce țineți pensula și celălalt braț genunchi îndoit (a se vedea. Figura).
2. Trageți ușor piciorul ca o unitate spre piept până atunci, până când simțiți un sentiment de lumină se întinde în partea din spate a coapsei. Rămîneți în această poziție timp de aproximativ 10-20 de secunde. Apoi crește ușor sarcina, și, trăgând piciorul un pic mai aproape, mențineți-l în această poziție timp de aproximativ 10 secunde.
3. elongațiilor pentru a doua etapă.
Este important ca piciorul sa mutat ca o singură unitate.
1. Intinde-te pe spate. Apoi apleca pentru a incuietoare poalele glezna în timp ce țineți antebraț și celălalt braț genunchi îndoit (a se vedea. Figura).
2. Trageți ușor piciorul în piept, atâta timp până când vă simțiți se întinde în fese și partea superioară a coapsei. Stai această poziție timp de aproximativ 20 de secunde.
3. elongațiilor pentru a doua etapă.