Push-up-uri din triceps banc, push-up-uri sau invers - este un exercițiu simplu, dar eficient pentru a lucra în mușchiul brațului triceps.
Barbatii mâini mari și puternice vor face. o fată cu ajutorul revers push-up-uri pot elimina depunerile de grăsime în zona tricepsului: această zonă, la toate este un loc problemă, există întotdeauna excesul de grasime este depozitat.
Nu inversă push-up-uri pot fi oriunde, acest lucru va fi suficient un banc, un scaun, un pat sau o altă altitudine corespunzătoare.
În continuare, vom înțelege acest exercițiu cu mai multe detalii.
Care sunt mușchii de lucru
Punerea în aplicare a acestor push-up-uri de lucru:
Reverse push-up de la banca de rezerve este bine încărcat cu partea superioară a pieptului (această parte a mușchilor pectorali aproape toată lumea este mai puțin dezvoltate) și delte grinzi din față (care, dimpotrivă, este încărcat cu o varietate de alte exerciții și se dezvoltă foarte bine).
Acest exercițiu oferă o mare triceps de relief, doar pentru a da triceps relief mâinile sale și utilizate de către sportivi cu experiență.
Opțiuni exercițiu
Versiunea de bază a exercițiului implică utilizarea a două bănci, scaune sau alte obiecte adecvate.
Pe de o bancă aveți nevoie pentru a pune mâna pe un alt - picioare, atunci sunteți gata pentru a împinge-up-uri.
O versiune simplificată a inversa flotări
Într-o versiune simplificată, puteți face exerciții pe un banc cu picioarele în acest caz, pune tocuri pe podea. O astfel de metodă simplifică sarcina, este potrivit pentru incepatori sau pentru cei care nu aleg pentru cresterea masei musculare și a volumului, și pur și simplu trageți mâna.
Reverse push-up-uri cu greutăți
Pentru a crea o povară suplimentară pentru a pune pe clatite șold de la bar. O altă opțiune - de a folosi greutăți, care este atașat la centura, această metodă vă va oferi mai mult confort în timpul exercițiului.
Puteți cere, de asemenea, pe cineva să aplice o presiune pe umeri. Reverse push-up-uri cu greutati mari - este un exercițiu de mare pentru un set de masa musculara.
Tehnica de push-up-uri
- Ia poziția de pornire: du-te la bancă, să întoarcă spatele ei, îndoiți în jos și puneți mâinile în ea, apoi a pus picioarele pe o altă bancă.
- Pe inhala coborâți încet șolduri la podea.
- Pe expiratie rapid, dar fără să labagii îndreptați brațele, revenind la poziția inițială.
Ia faza negativă a punerii în aplicare a mișcării în trei ori mai mult decât pozitiv, pentru a realiza cresterea masei musculare mai rapide. Puteți pune picioarele drepte pe banca cu călcâiele, trăgând pe șosetele pe, sau îndoiți genunchii și puneți accentul pe picior.
Găsiți o poziție în care va fi confortabil face acest exercițiu, astfel încât vă puteți concentra pe deplin asupra elaborării triceps tale.
Dacă aveți o întindere bună, puneți picioarele drepte pe banca de rezerve cu călcâiele, ținând între ele și unghiul corpului aproape de 90 de grade.
Exercitarea implică mișcarea de o amplitudine mare, astfel încât recrutarea musculare ar trebui să se facă de la 6 până la 12 (maxim - 15) repetari. Cu atât de multe repetiții într-o singură trebuie să aibă timp pentru a câștiga triceps dvs. pentru eșec, așa că va trebui să utilizați o greutate suficient de mare împovărare.
Nu merge prea jos: cel mai jos punct al umărului (o parte din mână între cot și umăr articulațiilor) ar trebui să fie paralele cu podeaua. Dacă te duci în jos chiar mai mici, un risc ridicat pentru a răni articulațiile umerilor. In partea de sus se îndrepta pe deplin brațele să se întindă triceps bine.
greseli frecvente
- Abaterea de corp vertical: cel mai implicat, care încearcă să facă acest exercițiu, corpul devia de la poziția verticală. Ca urmare, pelvisul se mișcă înainte.
Pentru a face acest lucru, în orice caz, căruia nu ar trebui să fie: cazul pentru întreaga abordare trebuie să fie poziționată vertical sau aproape vertical - la un unghi de 90 la 80 de grade la podea.
Încearcă să se deplaseze în sus banca de rezerve mai aproape unul de altul sau, dimpotrivă, să împerecheați în mână, pentru a găsi o poziție a corpului în care este convenabil să efectueze inverse flotări în tehnica adecvata.
- Îndoire și îndreptare genunchi: indiferent de opțiunea - cu picioare sau picioare drepte, îndoite de la genunchi - le-ați ales în timpul unghiul de atac al picioarelor flexiune la nivelul articulațiilor genunchiului ar trebui să rămână neschimbate. Dacă îndoiți și îndreptați genunchii lor, nu vei fi triceps de sarcină calitativ.
fapte interesante
Oamenii de stiinta americani de la VIDA Fitness Renașterii, care a petrecut studiu puterea de formare, a lăudat revers push-up de la banca de rezerve. Ei au remarcat faptul că astfel de triceps flotari face munca foarte intens, precum și descărca o mulțime de mușchi sinergice, printre ele - pectoral majore, trapez și dintatul anterior.
Anterior, pentru a efectua sportivii inverse de împingere nu utilizează o bancă, și un bar scăzut de construcții, și care a pus mâinile.
De exemplu, aceasta este opțiunea preferată câștigător timp de șapte al campionatului, „Mr. Olympia“ Arnold Schwarzenegger.
Acesta a lăsat o mulțime de dovezi fotografice, care arată că Zheleznyy Arni un revers-l împinge pe bara.
O astfel de metodă de exercitare asigură o aderență foarte fiabil și ajută la concentrarea maximă pe explorarea triceps.
Dacă aveți o mulțime de întâlnire, situat la nivelul de o jumătate de metru, un metru de podea, încercați să-l folosească pentru a inversa push-up-uri. Dacă nu - este posibil chiar să o faci singur, doar câteva având țevi de diametru adecvat sudate.
Aceste eforturi vor plăti atunci când obține rezultate excelente din studiul tricepsul, făcându-le frumos și de relief.
puncte importante
- Face exercitarea pe o bancă fără greutăți pentru a obține o sarcină mică, sau două bănci cu greutăți pentru a obține creșterea maximă a volumului masei musculare și.
- Dacă faci inversă push-up-uri pe două bănci, găsi o astfel de distanță între ele, în care va fi cel mai convenabil pentru a efectua acest exercițiu.
- Păstrați corpul în poziție verticală în timpul apropierii, nu ia pelvisului înainte.
- Pentru a lucra calitativ triceps, păstrează un unghi constant la nivelul articulațiilor genunchiului, nu trebuie să se aplece și genunchii atunci când înmuia efectuează push-up-uri.
- Pentru a nu răni umerii, nu merge prea jos. Dacă ai probleme cu articulațiile umerilor, nu este necesar să se includă acest exercițiu în programul de antrenament - aceasta poate înlocui convenționale push-up sau prindere îngustă pe barele.
Acest film prezintă tehnica corectă a exercițiului: