Reverse push-up-uri implică o variație mare a sarcinii, și sunt perfecte atât pentru bărbați și femei.
Inversul împinge de sprijin, de exemplu, un banc sau scaun - exerciții de bază eficiente, în curs de dezvoltare triceps. Acesta a primit numele său, din cauza implementării tehnologiei, ceea ce implică un accent mâinile în spatele corpului.
Exercitiul este destul de simplu, permite nu numai pentru profesioniști, dar și pentru începători, desigur, ținând cont de nivelul de pregătire.
Important! Acest lucru este inversă push-up-uri sunt recomandate pentru incepatori ca primul exercițiu de bază pentru pomparea triceps. După ce-l stăpânește, puteți trece la exerciții cu gantere sau o halteră.- Aceasta ajută la întărirea articulațiilor. ligamentele mâini, având ca rezultat tonusului muscular și întărește legăturile neuronale cu mușchii sistemului nervos central. Numai după stăpânirea tehnicii și biomecanica corectă a datelor împinge spun trecerea la un alt exercițiu triceps, de exemplu, banc de presa. Acest lucru reduce foarte mult riscul de rănire a carpiene și cot articulațiilor.
- sportivi cu experiență acest exercițiu urmărește un alt scop - de a lucra în mod izolat, fiecare fascicul mușchiului triceps și de a evidenția treglavuyu restul.
- Push-up-uri de la banca lucrează la toate capetele mușchiului triceps, acest muschi este mult mai mare decât aceeași bicepsul și este de aproximativ 75% din mâinile de volum, astfel încât cei care au scopul de a crește cantitatea de mâini pentru a face exercițiile numai biceps și de a face triceps nu rațional .
- Exercitarea nu necesită echipament special, acesta poate fi efectuat oriunde, nu mai utilizați scaun, bancă, cojile în stadion și așa mai departe. Greutăți, în cazul în care există o nevoie, poate fi, de asemenea, obiectul indiferent de greutate corespunzătoare.
- flotari triceps Reverse ațîțată la cele două faze ale mișcării: pozitive și negative.
- Pentru femei push-up de la banca din back-up-uri sunt deosebit de utile, deoarece este în tricepsului grăsime magazin zonă. și se duce după menopauză, lăsând o piele flasca. Fetele nu trebuie să vă faceți griji că își exercită triceps, biceps și alte mușchii brațelor, ei execută o lovitură în mână volume mari: lucrul cu propria sa greutate nu duce la hipertrofie, dar pastreaza muschii tonifiati, care nu permite grăsime să fie amânată, se întinde pielea.
- Variațiile nu sunt limitate la greutate, astfel încât să putem face progrese semnificative în acest exercițiu.
- În timpul execuției sale, crește lățimea pieptului, în cazul în care o scădeți ușor întinsă.
- Reverse push-up-uri pentru a dezvolta atlet putere, pe care o folosește pentru a face progrese suplimentare în acest și alte exerciții.
- Push-up-uri implică în spatele activității grupurilor musculare mici, așa-numitele stabilizatori, care în mișcările standard sunt implicate cu greu.
muschi implicate
Reverse push-up-uri sunt un exercițiu de bază în care lucrările mai multor comune. În acest caz, prima și a doua implicate.
Un obiect este un braț de extensie triceps la cot, cu capul lung, implicat cu spate și umeri mușchii cu mâinile abduction spate și aducând mâinile la corp.
În timpul executării eșecurilor care implică toate cele trei capete ale tricepsului:
- , Exterior cel mai vizibil laterală;
- medial;
- mult timp.
suplimentar
materializări
Sunt permise unele variații efectua inverse push-up-uri, preferate în conformitate cu nivelul de pregătire al sportivului.
Începătorii ar trebui să facă un accent piciorul pe podea, în timp ce sportivii antrenați să le ridice pentru a seta banc paralel cu lagărul axial.
Este de asemenea permis cu un puternic push-distanțarea de suportul pelvisului. Creșterea presiunii este atins pelvisul locație mai aproape de suport.
Progresul în activitatea apare ca creștere în greutate, de exemplu, prin plasarea tijei pe clatite sau șold îmbrăcarea vestei gravitația.
tehnica corectă
variantă clasică presupune instalarea a două bănci aceeași înălțime opuse una față de cealaltă. Distanța este ajustată în funcție de lungimea picioarelor sportiv. Este angajată între bănci, punându-și mâinile lui pe spate, cu mâinile în jos, la distanță latimea umerilor. Călcâiului care se sprijină pe partea opusă banc. Indeplinirea eșecuri la domiciliu, puteți utiliza un scaun, canapea sau pat.
Important: Sarcina variază în poziția picioarelor - ca deja setarea, cu atat mai greu exercițiului. Sarcina maximă este realizată prin stivuire picioare. Proximitatea bănci simplifică. După ce a luat poziția inițială motiva fese în direcția băncii de sprijin, îndreptați picioarele și înapoi, ochii sunt în fața unui punct de sprijin și să păstreze o privire pentru ea.
Pe inhaleze îndoiți coatele și coboară pelvisului jos. Pentru a evita leziunile de cot mâinile ar trebui să meargă de-a lungul corpului navei. Ai nevoie pentru a merge în jos destul de scăzut, dar nu atinge podeaua cu fese, este plină de articulații traume. Triceps întinde atunci când coborâre.
Expirație luând poziția inițială. Revenind la el, nu ar trebui să fie înainte de sfârșitul anului înmuia mâinile sale, și imediat pentru a face o repetare. Astfel coatele scapa de sarcini inutile, în timp ce maximul triceps încărcat.
Important! Corectitudinea tehnologiei de implementare confirmă musculare ardere. Reverse push-up-uri, este de dorit să se facă cât mai aproape posibil de la începutul formării triceps, deoarece acestea sunt destul de mari consumatoare de energie. Pointless pentru a efectua exerciții la jumătate amplitudine sau labagii.
greșeli incepator
Unii sportivi, in special incepatori, pot evita greșelile comune prin efectuarea de goluri. Pentru a le evita, trebuie să urmați recomandările.
- Nu ridicați coatele pe laturile, care au nevoie pentru a trimite înapoi la sarcina nu este transferată la cot cu triceps, în caz contrar s-ar putea fi rănit.
- Nu picătură suficient de scăzut, astfel încât se poate deteriora articulația umărului, în special atunci când se utilizează ponderea sau de a face goluri de tensiune într-un ritm accelerat.
- Nu nepriceput. dimpotrivă, deschise și îndreptați piept, în timp ce presa este tensionată, sau transferat la sarcina articulațiilor umărului ei supraincarca vătămare corporală.
- Gamă completă de lucru, împingând corpul până la cel mai înalt punct și plasarea fesele pe banca de rezerve, în caz contrar, exercițiul va cu jumătate de inimă.
- Păstrați-vă mâinile direct la nivelul coapselor, stând pe marginea banca de rezerve.
- Du-te jos încet, controlul procesului, urca puternic.
- Traiectoria partea din spate este în poziție verticală, spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
- Mâinile și picioarele sunt instalate pe marginea banca de rezerve, corpul inflexiuni între ele.
- Aplicând ponderea, ar trebui să fie plasat mai întâi pe pelvis, iar apoi arunca picioarele, cu o greutate considerabilă ar trebui să ia ajutorul unui partener.
- La coborârea brațului trebuie să formeze un unghi de 90 °.
Când este cel mai bun grijă de tine?
În general, inversă push-up-uri - un exercițiu simplu, în varianta clasică. Dar, pe măsură ce avansează în progresul și aplicarea unor metode suplimentare, există posibilități de accidentare. Acesta poate fi evitată urmând sfatul.
- Disconfort în zona cotului sau articulația umărului indică aplicarea incorectă a tehnicii. Cartilagiul este mai bine să nu rănească, este restaurat pentru prea mult timp. În cazul în care durerea este resimțită chiar și atunci când versiunea de lumină, are sens să lucreze triceps dvs., folosind simulatoare speciale.
- Prea larg stabilit pe de o parte banc este dificil de controlat, există un risc de rănire în cazul în care instituția cotului interior.
- Persista la cel mai înalt punct cu coatele îndreptate și nu pot - poți fi rănit. În acest caz, cel mai bun non-stop pentru a face numărul maxim posibil de repetiții, saturarea mușchiul cu sânge.
- Asigurați-vă că pentru a încălzi mușchii și ligamentele, mai ales dacă în trecut a existat un prejudiciu umăr sau cot. Dacă este necesar, se poate folosi un bandaj elastic.
- Mișcările se realizează fără probleme, fiecare fază a exercițiului este sub control.
- Nu supraîncărcați mușchii, efectuați un revers push-up-uri și caderile o sesiune de formare: bazată pe același principiu de funcționare, acestea au un efect similar.
- Pentru fixarea mâinile în poziția corectă, are sens să le construiască pe o suprafață moale.
- Este de dorit să facă alte inovații deșeuri o mulțime de tehnologie - un risc ridicat de accidentare.