Pe măsură ce mușchii cresc?
Ce tip de puterea de formare este mai potrivită pentru a crește puterea, și ceea ce - pentru cresterea masei musculare și a volumului? Cum și de ceea ce înseamnă creșterea țesutului muscular?
Prin care mușchii cresc?
Primul material parte a menționat că numărul de fibre musculare este determinată genetic și mușchii să crească datorită creșterii volumului ( „hipertrofie“). Se crede că mai mult de 80%, datorită creșterii crescută a țesutului conjunctiv.
Restul de 20% din creșterea datorată depozitării de nutrienți a crescut în mușchi. Dar, în ciuda faptului că aceasta este de numai 20%, fără a oferi nutrienți pentru cresterea masei musculare nu este pur și simplu posibil. Ca întotdeauna, regula Pareto 80/20.
Rolul nutriției în setul de mușchi
Ca răspuns la puterea de formare crește rezervele de energie a corpului și substanțe nutritive la mușchii, care vă permite să antreneze mai mult și mai eficient, precum și de a vindeca și de a construi o micro-deteriorărilor nou țesut conjunctiv mai repede.
nutriție îmbunătățită după efort fizic ( „fereastra carbohidrat“) este importantă pentru dezvoltarea abilităților organismului de a converti și de a stoca energie pentru antrenamente mai puternice data viitoare. Dacă nu mâncați suficient, ea afecteaza in mod semnificativ cresterea masei musculare.
cresterea masei musculare si hormoni
Pentru a absorbi aminoacizi și cresc celule musculare necesita enzime speciale; celule capacitatea de a produce aceste enzime este foarte limitat, dar în unele cazuri, celulele prin satelit din jur sunt în măsură să-i dea această enzimă valoroasă.
In primul rand, celulele prin satelit sunt activate de hormoni (hormon de creștere, testosteron, IGF-1 și altele), a căror producție crește cu puterea de formare; În al doilea rând, activitatea celulelor prin satelit este crescută prin primirea de creatina.
Formarea pentru a crește puterea
În ciuda faptului că creșterea rezistenței musculare este direct legată de creșterea volumului său, efectuarea de exerciții cu greutate grele și un număr mic de repetiții utilizează un anumit tip de fibre musculare - fibre cu contractie lenta (Tip IIC).
În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a crește în putere, este necesar exerciții cu greutăți de 85% din 1MP în valoare de 3-5 repetari (3). O astfel de formare activeaza sistemul nervos, și crește producția de hormoni, și pe care este construit, de exemplu, backend.
creșterea în greutate de formare
În cazul în care obiectivul principal - pentru a crește musculare, aveți nevoie de 6-12 repetari de exerciții și de lucru în frontiera de 70-85% în greutate din 1MP (3). În același timp, ține cont de faptul că mai mica grupa de muschi, cu atât mai mult este nevoie de repetiție, și vice-versa.
Antrenamentul cu numărul mediu de repetiții utilizează tipuri de fibre musculare rapide (de tip IIB), care răspund la glicogen, care, împreună cu circulație sporită și suficiente elemente nutritive din sânge va crește dimensiunea musculare.
Frecvența optimă a formării
Durata de recuperare a fibrelor musculare după un antrenament și creșterea concomitentă durează 36-48 ore, deci nu este strict recomandat pentru a instrui același grup de muschi mai des. Dar, încă o dată, observăm că nici o putere această creștere este imposibil.
Fac exerciții cu greutăți la repetiții mici crește în primul rând puterea și performanța o greutate medie și numărul mediu de repetiții - masa și dimensiunea musculare. Dar fără nutriție și de recuperare a creșterii musculare suficient nu va fi.
Produse alimentare + exercițiu pentru slăbire picior
rata de succes de 80% pentru pierderea în greutate dă nutriție corectă. Sportul este cu siguranță importantă - dar în acest stadiu, este mai mult pentru creșterea cantității de calorii consumate în timpul zilei (am explicat antrenorul). dulciuri Din moment ce am refuzat să grase, prăjite și achiziționate, am cosuri pe fata chiar a trecut! Desigur, aici este în faptul că acesta a devenit o băutură de zi cu zi, timp de 2 cesti de produse lactate - se pregătesc acum maia lor Slim de la Bakzdrav. Există o bacterie care impiedica agenti patogeni in curs de dezvoltare. Ce să împachetări și creme, acestea cu siguranță nu va ajuta să piardă în greutate, dar, pentru a reduce rugozitatea și de a îmbunătăți pielea de sub puterea lor.
Stretching pentru cei care conduc un stil de viață sedentar
exerciții interesante, voi încerca, este păcat că nu este nimic pentru genunchi, așa cum am de la un genunchi stil de viata sedentar de multe ori rănit, acum am bea Sustilak familiar sfătuit, mai ușor, dar ar dori totuși lor cald în sus, așa că era în siguranță cu el.
Durere în genunchi în timpul ghemuit - ce să fac?
Când am început să merg la sala de sport am, de asemenea, puternic genunchi a început să dureri, și, uneori, chiar și puterea de a îndura această durere nu a fost, unguente încercat să frotiu, a devenit mai ușor, dar doar pentru o oră - două, apoi unse încă o dată, în general, un coșmar, iar sala nu mai este mers pe jos, ca apoi aceste consecințe. Apoi, el a decis să încerce o pastilă Sustilak, dar cu ei a devenit mai ușor, pur și simplu, sa dovedit că sarcina de impact puternic, și lichid în articulații un pic.
formare de birou 5 minute
Faceți clic pe ele imagini animate (este mai bine să înțeleagă cum să facă exercițiu)