Dacă programul are o exerciții de bază (tractiuni. Flotari. Banc de presa), umerii primesc deja încărcătura și nu au nevoie de o cantitate mare de exerciții de izolare (în principal se angajează un grup de mușchi).
Cât de des să facă exerciții de pe umerii fetelor?
Datorită faptului că încărcătura delta este obținută în mai multe exerciții de bază, este mai mult decât suficient pentru a face izolare 1 de 2-3 ori pe săptămână. „Sifoane“ umerii primi doar acele femei care încearcă în mod deliberat pentru a construi masa musculara cât mai mult posibil, și anume tren regulat cu greutăți, consumul de un exces de calorii si consuma medicamente care cresc nivelul de testosteron. În cazul în care obiectivul dvs. - un corp subțire, fără exces de grăsime și mănânci, respectiv, apoi pompa până la umeri mari, nu primești.
Numărul de repetiții și abordări
În cazul în care obiectivul dvs. - pierdere în greutate. cel mai bine este de a efectua 12-15 repetari in 3 seturi pentru fiecare exercițiu. Nou-veniții sunt, de asemenea, sfătuiți să facă cel puțin 12 repetari să-și amintească tehnica. Începeți cu cele mai ușoare și greutățile fiecare antrenament, încercați să facă mai multe repetari decât ultima. Când se poate face cu ușurință 15 repetari de toate, trebuie să ia o gantera mai grea.
exerciții de umăr pentru femei
Presa de gantere ședinței
- stau pe banca de rezerve, cu partea din spate (pentru a reduce sarcina pe partea din spate);
- Poziția de pornire - brațele îndoite la coate, umeri ușor sub paralele cu podeaua;
- strângeți greutățile în sus, fără a le aduce împreună și mâinile nu sunt înmuia până la capăt (acestea sunt ușor îndoite din cot);
- nu fac exercitarea in mod dramatic - de 2 creștere proiect de lege cu 2-3 - a reveni la poziția de pornire;
- nu de ieșire coatele înainte, ei sunt mereu în căutarea lateral.
banc Arnold
- Ia o gantera în mâinile palma la sine;
- îndoiți coatele și împingeți umerii corpului (nu se diluează coate în lateral);
- stoarce gantere în sus, rotirea încheieturii la momentul coatele sunt la nivelul bărbiei;
- Coborâți gantera în jos, rotind încheietura mâinii în spate.
Alternativ de ridicare gantere la părțile laterale și partea frontală a
- Ia gantere, brațele ușor îndoite din coate;
- Poziția de pornire - în picioare, cu mâinile gantere trebuie să fie pe partea din față a coapselor;
- ridică brațele în lateral, inferior;
- a pus mâinile în fața lui, inferior;
- Avem nevoie pentru a ridica halterele până când umerii sunt paralele cu podeaua sau ușor mai mare;
- nu ar trebui să ridice greutăți cu un ticălos sau să se ajute singuri, folosind corpul - aceasta va reduce povara asupra deltei.
gantere la bărbie de presiune axială
- Ia gantere, brațele ușor îndoite din coate;
- halteră trage în sus prin mușchii umărului, cât mai mic posibil, încercând să includă biceps și triceps de lucru;
- umerii sunt întotdeauna deasupra antebrațului, scopul exercițiului - pentru a ridica umerii paralele cu podeaua sau ușor mai mari, nu atingeți bărbie gantere.
Creștere de gantere în mână pe un banc de înclinație
