Cât de important este consumul de calorii de alimente vom mânca? Foarte mult!
Din aceasta depinde de greutatea noastră în mod direct. Cele mai multe alimente bogate in calorii vom mânca, creșterea în greutate în plus mult mai probabil. Dar mâncarea valoarea energetică poate fi redusă.
Consumarea zi numai 100 de calorii mai puțin decât de obicei, putem preveni apariția de 1 kilogram de excesul de greutate într-un an, spun nutritionistii. Și pentru a pierde in greutate, trebuie sa consume zilnic la 500 de calorii mai putin. Într-o săptămână, vă despărțit cu 500 de grame de greutate in plus.
Deci, cum putem reduce alimente calorii? Există mai multe moduri. Și te superi, nu trebuie să stea pe diete și suferă de foame constantă. Reducerea valorii energetice a produselor alimentare, veți obține pentru a avea produsele obișnuite pentru tine și să piardă în greutate încă.
calorii contabile
Studiile arată că majoritatea oamenilor nu au nici o idee cât de mult le consumă calorii pe zi, sau subestimeze numărul lor. Se pare, vom consuma o mulțime de calorii, și nici măcar conștienți de acest raport.
Oamenii de știință au arătat că, dacă o persoană înregistrează zilnic produse care au mâncat, și valoarea lor energetică, apoi începe, vrând-nevrând pentru a reglementa numărul de calorii consumate. calorii contabile va ajuta să identificați punctele slabe.
De asemenea, este în creștere adesea porțiuni de produse alimentare în timpul situațiilor stresante.
În plus, listarea alimentele consumate zilnic, vă puteți identifica cu ușurință cât de utilă alimentele pe care le mananci. Produsele nocive vor fi mai ușor să excludă din regimul alimentar de zi sau să le înlocuiască cu alimente sanatoase - fructe si legume.
Știu totul despre produsele alimentare
Pentru a deveni competent în nutriție, ar trebui să examineze cu atenție etichetele de pe produsele pe care le achiziționează. Există întotdeauna specificat calorii. Uneori este dificil să le valoarea energetică a oricărei mai multe alimente, iar unii înțeleg - mai puțin. Studiul marcajelor pe produse - soluția perfectă.
Luând în sine este un obicei, puteți afla cu ușurință cum de a alege produse care contin mai putine calorii. Astfel, veți învăța cum să reducă doza zilnică de calorii de 100-200 de unități.
Versiunile cu conținut caloric scăzut de produse
Poate cel mai eficient mod de a reduce valoarea energetică a alimentelor - le înlocuiască cu versiuni de calorii mai mici. De exemplu, înlocuiți lapte integral cu conținut redus de calorii. Dacă sunteți obișnuit să bea o cana de lapte 1 zi, atunci un astfel de schimb vă va permite să reducă doza zilnică de calorii de 56 de unități.
De asemenea, se va elimina 6,5 grame de grăsime. Pe parcursul anului te va salva de la mai mult de 2 kilograme. Această aritmetică este destul de simplu, dar este incredibil de eficient.
Conform acestui principiu, poate fi înlocuită:
Dar, amintiți-vă că alimentele conținut scăzut de grăsime nu sunt întotdeauna mai mici în calorii. Prin urmare, uita-te cu atenție la valoarea energetică a ambalajelor produselor alimentare.
reduce porțiunea
Dacă sunteți în imposibilitatea de a înlocui produsele lor mai puțin versiune calorii, doar pentru a fi capabil de a reduce porțiunea de mâncat mâncarea.
Pentru început, încercați să reducă porțiunea de alimente pe 1/3. Pentru a face acest lucru, pur și simplu mai lent - alimente de mestecat bine, veți învăța să se simtă un sentiment de sațietate, chiar și stând la masă. Într-o săptămână, te obișnuiești să mănânci mai puțin și nu va fi, în același timp, simt un sentiment de foame.
Pentru a reduce servire feluri de mâncare, psihologii recomanda este, în afara plăcilor albastre - această culoare suprima pofta de mancare. Dar expertii britanici spun: pentru a reduce portii consumate ar trebui să fie consumate înainte de o oglindă, și cel mai bun dintre toate - gol. Această metodă vă permite să nu schimbe preferințele gustul lor, în timp ce se bucură de feluri de mâncare preferate și alimente, dar pentru a pierde in greutate.
găti acasă
Valoarea energetică de feluri de mâncare preparate la domiciliu, mai jos, decât un restaurant. De aici concluzia - aveți nevoie pentru a găti propriile mese și să încerce să mănânce numai la domiciliu.
La domiciliu, aveți posibilitatea de a face alimente mai adecvate și sănătoase, de urmărire ingrediente calorii. În restaurant sau într-un restaurant nu stii ce fel de valoare energetică alimentară utilizată în prepararea.
De asemenea, la domiciliu sunteți porțiuni autoreglabile de produse alimentare, excluzând posibilitatea de supraalimentare.
Un alt „plus“ în favoarea ofertei interne - vă puteți veni cu propriile rețete utile, mâncăruri cu conținut caloric scăzut, care vă va potrivi în mod individual.
pentru a găti
Este foarte important modul în care gătesc: ce grătar produse decât umple salate, adăugați condimente Do.
În primul rând, rețineți cât de mult se toarnă pe baia de ulei, atunci când mancarurile prajite in ulei? În cele mai multe cazuri, cantitatea poate fi ușor redus cu 1/3, care trebuie să fie făcut. Mai ales dacă folosiți o tigaie se lipeasca. Ia act de faptul că diferite metode de gătit în moduri diferite afectează vasele de calorii.
Metode de gătit care să permită calorii reduse produse:
- gătit tradițională,
- abur,
- grill-ul.
Reduceți cantitatea adăugată la produsele alimentare și feluri de mâncare de unt, sos pentru salată, cremă. Adăugați-le numai „la gust“ nu este exagerati.
De asemenea, nutriționiștii recomandă adăugarea de feluri de mâncare mirodenii și condimente. De exemplu, ardei rosu ajuta pentru a obține suficient de repede, astfel încât - mai puțin să mănânce.
prognat corectă
În timpul meselor înainte de a trece la vasul principal, gustare. Adecvată de pre-masa de prânz gustare nu vă va permite să manca prea mult. Cel mai bine este să înceapă fiecare masa cu o salata verde. Există foarte puține calorii, și, în plus, este incredibil de util. Se umple cel mai bun suc de lămâie lui și o cantitate mică de ulei de măsline. De asemenea, supa de legume perfectă.
Oamenii de știință din Pennsylvania, a efectuat un experiment care implica 22 de femei. Experții au demonstrat că, dacă de fiecare dată timp de 20 de minute înainte de începerea cursului principal o femeie mănâncă o farfurie de salata verde, numarul de calorii consumate zilnic este redus cu 10%.
Inainte de a manca, multi nutritionisti recomanda bea un pahar de apă pură. De asemenea, ajută pentru a obține suficient de rapid de - și, prin urmare, reduce valoarea energetică zilnică a produselor alimentare.
Mai multe fructe și legume
Nu poți rezista gustarile intre mese? Apoi, se abțină de la fast-food și snacks-uri în favoarea legumelor și fructelor. Băut cantități mari de fructe și legume nu numai că ajută la reducerea valorii energetice a dietei, dar, de asemenea, are un efect pozitiv asupra sănătății umane.
Fructele și legumele sunt bogate in vitamine si minerale, acestea devin o alternativa excelenta la alimente bogate in calorii a crescut conținutul de grăsime. Aceste produse utile ajuta Indestulat rapid și „sparge“ pofta de mancare intre mese.
Deci, cartofi fierti sunt mult mai utile și conține mult mai puține calorii decât în chipsuri de cartofi sau cartofi prajiti, si felii de mere de plăcintă cu mere este mai util.
Ce ar trebui sa bei?
Recent, oamenii de știință au dovedit că cei care doresc să piardă în greutate, trebuie să acorde o mare atenție pentru a nu numai calorii de alimente consumate, dar, de asemenea, bea.
Puțini oameni știu că băuturile noastre iubite și familiare conțin destul de multe calorii.
De exemplu, într-o zi persoana medie poate bea: un pahar de suc de portocale pentru micul dejun (72 calorii), o ceașcă de cafea cu zahar, la masa de prânz (20 calorii), un pahar de Coca-Cola la masa de prânz (129 calorii), 2 pahare de vin la cină - 200 de calorii.
Doar obține 420 de calorii! În cazul în care cele mai multe dintre aceste băuturi să fie înlocuite cu apă pură sau cel puțin a redus volumul lor, cantitatea de calorii consumate pe zi va scadea brusc.
De asemenea, este mai bine să renunțe la alcool. Mai ales ca aceasta crește pofta de mâncare. Dacă în timpul mesei pe care consuma orice băutură alcoolică, atunci mănânci mai mult decât de obicei.
„Nu,“ zahăr
Încercați să acorde preferință produse fără zahăr. Renunțarea dulce - modalitate ușoară de a reduce aportul de calorii din dieta ta. Ar trebui să fie excluse din dieta nu numai zahăr în sine, ci și a produselor care conțin.
Unii nutritionisti recomanda înlocuirea zahărului în fructoză. Conținutul caloric, ele sunt la fel, dar fructoza este mult mai dulce decât zahărul. Acest lucru ajută la reducerea valorii energetice a produselor dulci este de aproape 2 ori.
Dacă găsiți puterea de a renunța complet la dulciuri, puteți găsi un înlocuitor în formă de fructe dulci și zemoase - mere, pere, fructe citrice.
Dar, pentru a folosi indulcitori artificiali nu este necesară. Ele sunt foarte scăzut de calorii, dar, in functie de oameni de știință, acestea pot provoca daune grave asupra sănătății.