bara orizontală este un versatil echipament sportiv pe care un începător atlet poate construi chiar dumneavoastră. Exercițiul de bază care se realizează cu ajutorul unui astfel de dispozitiv - de strângere, în care întreaga greutate a persoanei implicate. Profitând de bar, puteți evalua rapid propriul antrenament fizic si de a invata despre sub-dezvoltate muschii greutatea corpului.
Femeile set de exerciții de pe bara orizontală
Exercitii pentru piept
Aceasta este una dintre cele mai utile exercițiu pentru fetele de pe bara.
Poziția de plecare, după cum urmează: apucați mâinile orizontale bar, a pus mâinile latimea umerilor. Apoi, îndoiți încet brațele în același timp, creșterea corpului și încearcă să ajungă la bara de bărbie. Odată ce ați atins cel mai înalt punct, faceți o pauză de două sau trei secunde și apoi du-te în jos.
Numărul de seturi și repetări.
Exercitiul se face in trei seturi, iar numărul de repetiții efectuate într-o abordare, se determină în mod individual în funcție de abilitățile fizice. Glavnoe Strădania continuă pentru a crește numărul lor.
perforator
De asemenea, este foarte important, și, în plus, este un bonus minunat pentru exercițiile de pe placa înclinată.
Numărul de seturi și repetări.
Activitatea se desfășoară în trei seturi. Numărul de repetiții incluse într-o abordare, pe recomandările instructorilor - de 8 ori, afectează cantitatea este în primul rând nivelul de oboseală. O Strădania continuă pentru a crește numărul de repetiții.
Stai pe bara de la momentul maxim posibil la câteva minute.
Care sunt implicați mușchii.
Această activitate îmbunătățește musculare și ligamentara întindere discurilor intervertebrale condiție este un excelent de prevenire a diferitelor boli ale coloanei vertebrale (de exemplu, dureri de spate).
planul de formare
Efectuam activitate poate fi larg, îngust și prindere inversă. Fiecare dintre aceste tipuri are propriile sale trăsături caracteristice.
Principalul avantaj al formării pe bara este că le puteți transporta acasă - cel mai important lucru este de a avea o bară orizontală. Cumpara special de perete bare orizontale din timpul nostru poate fi oriunde, inclusiv magazin online. Făcând acest lucru, va fi capabil de a practica oricând și în orice condiții meteorologice.
Deci, e timpul pentru a merge direct la planul de exercițiu. exercitarea in mod regulat, cu ajutorul unui program care va fi prezentat mai jos, va fi capabil de a crește numărul de pull-up-uri la 25-30 de ori, precum și îmbunătăți propria lor de fitness fizice. Pentru eficacitatea instruirii a crescut în mod semnificativ, nu uita lecțiile pe mușchii abdominali și biceps.
Clasele sunt deținute de patru ori pe săptămână. De exemplu, vă puteți antrena luni și marți, iar miercuri pentru a aranja o vacanță. Joi și pyatnitsa- timp de formare și de recuperare a vyhodnyh- îmbunătățită. Această opțiune este foarte confortabil și optimă, dar vă puteți ridica și în alte zile ale săptămânii, dacă se dorește.
- Înăsprește prindere largă la piept. Numărul de abordări - 4 la 8 repetări;
- Media înăsprește prindere, palma plasată de la sine. 4 seturi de 8 repetari;
- 12 ridica doar picioarele în menghina de pe bara.
- Întărește prindere largă în spatele capului 4 seturi de 8 ori;
- Mullion înăsprește prindere, palmele se confruntă cu tine. Numărul abordărilor - 4 la 8;
- 2 x 12 ridica picioarele într-o menghină pe bara transversală.
Luni: zi de odihnă, iar joi și vineri toate duplicat sub.
Programul de mai sus - una dintre cele mai simple, dar în același timp foarte eficient. Apoi, când o abordare a 12 repetari va fi făcută cu ușurință de către dumneavoastră, luați bunurile cu care captura 7 sau 8, din nou, nu va fi atât de ușor. Apoi, planul începe din nou.
Regulile de formare
Nu este nevoie să exagerați și de a face prea un număr mare de abordări. Pentru a preveni posibile efecte dăunătoare asupra sănătății, nivelul de stres crește treptat.
cursuri de fitness cu utilizarea unei bare orizontale va fi de mare impact, dacă urmați cu strictețe câteva următoarele reguli:
- carcasa corp ar trebui să fie plasate perpendicular pe podea și prindere bara orizontală trebuie să fie la fel de puternic;
- Pull-up-uri ar trebui să fie efectuate numai în detrimentul rezistenței musculare și fără swinging inutile;
- Podemy- netede, fără labagii;
- Ridicarea trebuie să fie făcut înainte de timp, cum ar fi bărbia nu va fi deasupra nivelului de bara transversală;
- Omite trunchiul încet și lin. Această etapă ar trebui să fie durabil la fel de mult ca o lungă perioadă de timp a fost timpul petrecut în creșterea corpului în sus;
- Regimul mareei: expirați în creștere, inhaleze pe drum în jos.
Faptul că aveți corect înăsprește prindere îngustă, ar trebui să semnaleze o atingere a barei transversale a toracelui inferior. Efectuarea de exerciții de prindere largă, îndoiți și nu excesiv sau de a face mișcări bruște. prindere inversă înseamnă desfășurarea de arme și lame de amestecare.
Pregătirea individuală Planul de fitness de pe bara poate fi diluat în mod corespunzător cu sarcini suplimentare, care sunt destinate să stimuleze creșterea economică. În acest scop, avem nevoie de o agățat gratuit, în timp ce țineți pe bara transversală, și punerea în aplicare a leagăne și se transformă în direcții diferite. Trunchiul se va întinde sub presiunea masei sale.
sportivii Novice mai ales ar trebui să învețe cel puțin două tipuri de pull-up-uri. Trebuie să se angajeze în nici o grabă, și ținând seama de sfatul profesional.
Avantaje și dezavantaje
- bara orizontală poate beneficia de aproape oricine, chiar și un număr mai mare de site-uri Teen sunt echipate cu unele cantitate de echipament sportiv. Dacă alegeți un loc cu o gamă bogată de diferite cochilii sportive poate oferi o activitate fizică bună pentru propriile lor mușchi.
- Pentru aceasta nu trebuie să plătească, și să fie în sferturi apropiate, astfel încât capacitatea de a pompa de pe bara de acolo.
- Dezavantajul acestei metode de formare este că bara orizontală reprezintă doar minimul care poate fi utilizat pentru formarea musculare. Construiți o masă mare de această metodă nu va funcționa. Dacă combina aceste exerciții cu o rulare, rezultatul va fi foarte bun, dar pentru culturisti musculare standarde va fi foarte departe.
Contraindicații
Exerciții de pe bara nu sunt recomandate pentru a efectua persoanele care au diagnostice, cum ar fi:
- ieșire în afară de disc;
- scolioză;
- hernie intervertebral.
dureri de spate, și, în special, a coloanei cervicale, cel mai probabil, de asemenea, va fi supusă anumitor limitări în planul de formare. În orice caz, înainte de începerea formării ar trebui să se consulte cu siguranta cu un specialist.
Articolul, suntem mândri de
exerciții eficiente pe barele inegale
Un set de exerciții cu gantere la domiciliu
Cele mai bune exercitii pentru triceps
Gimnastică „Cinci perle tibetane“
Stretching pentru începători: exerciții și tehnici
Un set de exerciții pentru a consolida muschii spatelui