Evaluare: 4/5
Cum de a construi muschii bratului la sala de sport sau la domiciliu, și care, în acest scop, sunt exerciții de eficiente.
De ce atât de mulți tipi sunt obsedat de mușchii brațului? S-ar putea aminti prima dată când am venit la sala de sport, și nu este greu de ghicit ce fel de exercițiu faci acest exercițiu. Ești sută la sută zguduit mușchii brațului - biceps și triceps. și nici măcar nu au auzit despre existența exerciții de bază. Și este destul de normal, deoarece, brațele umflate este un semn de putere, o biceps, puteți determina starea fizică generală. În cazul în care o persoană este rugat să arate mușchii, majoritatea emisiunilor biceps.
Influența exerciții de bază asupra mușchilor brațului
Ai auzit, vreodată spunând: „dacă vrei să pompeze mână - se agită picioarele“ Acest lucru înseamnă că organismul are propriile sale proporții de natură nu poate fi de 50 cm biceps volum si coapse 50 cm, acesta este un dezechilibru. În cazul în care volumul dvs. de sold 50 cm, atunci volumul bicepsul nu este mai mare de 35 cm. Prin urmare, în cazul în care mâinile tale nu cresc, va trebui să revizuiască programul de antrenament și adăugați-l exerciții de bază poliarticulare. Îndreptare. banc de presa. genuflexiuni. pull-up-uri de pe bara și goluri de tensiune.
În toate exercitarea de bază superioară a corpului, mușchii brațelor de lucru, așa că, dacă sunteți un atlet începător, mâinile nu poate balansa, și astfel încât acestea vor crește de la exercițiile menționate mai sus.
Biceps, ca orice alt muschi, creste bine pe exercițiile de bază pentru biceps tractează o prindere inversă și de ridicare biceps mreana. Train biceps cu o greutate moderata, nu mai mult de două ori pe săptămână, de preferință, una cu 8-12 repetari pe set.
Ridicarea biceps mreana în picioare - acesta este cel mai bine cunoscut pentru exercitarea exercitarea mâinilor.
Coatele aproape de corp, nu o mulțime de îndoit și împins înainte, să ia o prindere de mijloc confortabil și lin efectua upgrade-uri. In partea de sus nu trebuie să arunce bara de la gât, la cel mai jos punct nu este complet îndreptați brațul - aceasta vă va da posibilitatea de a lua in greutate mai mult și mai greu de a lucra biceps.
De obicei, subevaluate în triceps formare mâini, și toată atenția merge la biceps, dar este greșit. În primul rând - fracțiunea de masă a triceps este 2/3 din mușchii umărului, triceps și în al doilea rând în mare măsură mâinile conferă volum mai mare, care este umflat triceps va da mai mult volum de odihnă decât biceps.
prese tricepsului implicate în toate exercițiile. Prin urmare, face un plan de formare, astfel încât să nu presele sunt realizate într-o singură zi, cu acest mușchi. Tren triceps o dată pe săptămână, în high re-stil de 10 - 15 repetări.
banc de presa franceză - exercitarea mai eficientă a triceps
Cum să faci exercițiul - Ia-o prindere dreaptă halteră și se intinda pe banca de rezerve, articulația umărului este fix, mișcarea are loc numai în articulația cotului, respectiv, sarcina cade doar pe triceps.
În acest domeniu, o mulțime de mușchi de mână mici, exerciții de bază pe ele - această îndoire încheieturile mâinilor la polul cu mâinile în sus și în jos pe banca de rezerve.
Antrenament la mâinile de acasă
Pompa manuala in casa poate avea de a face acest lucru va avea nevoie de bara orizontală și gantere sau kettlebells o greutate de 8 kg. Efectuați următorul program de 2 ori pe săptămână.
- Trăgând în sus pe mânerul de bare inversă cu greutatea suplimentară 3h8
- gantere de ridicare (ponderi) ale biceps 4x10
- Extinderea mâinile deasupra capului cu o gantera 4x15
Programul de formare pentru mâini în sala de gimnastică
- Trăgând prindere inversă 2 până la 8 repetări
- Ridicarea tije de bicepsului 3 la 8 repetări
- Alternativ „ciocan“ în picioare flexie cu gantere 1 * 12-15
- banc de presa franceză 3h8
- Extensiile tricepsului în blocul superior la 3x12 mâner de cablu
Instruirea mâinile unui astfel de program poate fi o dată pe săptămână, cu condiția ca celelalte zile de a efectua exerciții de bază, același exercițiu poate fi combinat cu programul de antrenament mâinile umăr.