Vrei sa ai arme frumoase, umflate care arata foarte bine, indiferent de modul în care te îmbraci. Există exerciții pentru a ajuta la pompa până frumoase mâinile în cel mai scurt timp posibil. Vă vom spune cum să pompeze mâinile în timpul verii. Un nevoie doar de 45 minute si vei avea muschi frumoase umflate toate invidie.
Cum de a construi mușchii brațului?
In vara, de regulă, este cald. Acest lucru înseamnă că încercăm să poarte haine cât mai puțin, și, desigur, vrem să păstreze mușchii brațului arate cat mai bine posibil.
Dacă ezitați să arate mâna lor, deoarece acestea sunt mai mult ca un „fir de spaghete“ decât frumos și se potrivesc de o parte, atunci cu siguranta ai nevoie de ajutor.
De ce nu mergi la sala de sport și începe să faci chiar acum?
Șase exerciții simple pentru mâini
Pentru acest exercițiu va trebui să facă trei exerciții simple, dar eficiente pentru biceps și triceps. In total vor fi șase.
Instruirea nu ar trebui să dureze mai mult de 45 de minute.
În mod firesc, vrem să păstreze mușchii brațului arate cat mai bine posibil.
Descărcarea triceps
Exercițiul 1 Tritsepsovy apăsați în jos pe bloc
4 seturi de 12 de ori și 1 abordare 12, 12 triple, de 12 ori
Cel mai enervant mă când mă duc la sala de sport și de a vedea tipi care pompa și triceps arata ca Cocoșatul de la Notre Dame. Tu nu va impresiona pe nimeni, dacă vă deplasați greutatea corpului de pe partea superioara a corpului și va leagăn mușchii.
Găsiți o greutate care este potrivit pentru tine. Mai bine de a utiliza o halteră dreaptă. Păstrați-corpul tau. Muschii abdominali trebuie să fie încordat când îndoiți. tijă de ridicare la bărbie. Antebratul trebuie să fie strâns presat biceps. Un pic coatele ridicate, va fi capabil să lucreze mai mult pe capul tricepsului, folosind mai multe fibre musculare. Partea din spate trebuie să fie cât mai dreaptă posibil. Nu permite partea din spate să se aplece.
Exercitiul 2 gantere de ridicare la piept
3 seturi de 12 ori
Această activitate este foarte eficient. Acesta vă va permite să lucreze la un dezechilibru de putere în mușchii brațelor. Începeți exercițiul cu o gantera culcat pe banca de rezerve, mâinile deasupra capului său. mâini mai mici în spatele capului la podea. Unghiul de humerusului la podea ar trebui să fie 45-60 de grade. Acest lucru vă va permite să mențină tensiune în brațe.
După 12 repetari, a pus greutati pe piept. Coatele trebuie să fie drepte, degetele îndreptate în jos și palmele cu care se confruntă partea din spate a unei persoane. Păstrați gantere împreună și se simt tensiunea în mâinile sale. Acum împinge în sus halterele. Țineți gantere împreună atunci când se întorc la sân. Se repetă de 12 ori.
Exercițiul 3 brațe Îndreptare în picioare în pantă spate
3 seturi de 12 de ori, stabilit ultima abordare triplă picătură
Instalați cablul în partea de jos a raftului. Stai drept si indoi la talie. Ridicați cotul, astfel încât osul Plevna paralel cu podeaua. Mișcarea începe de la cot: ori, se desfășoară, și se repetă. Dacă vă simțiți durere în mușchiul deltoid posterior, atunci trebuie să lucreze la ele.
„Explode“ bicepsul
biceps răsuci cu o halteră pe banca de Scott în picioare și ședința
4 seturi de 8 ori
4 seturi de 8 ori
Curl în picioare nu exercițiu foarte bun. În primul rând, pentru că mulți gunoi. În al doilea rând, utilizați doar partea inferioara a spatelui pentru acest exercițiu. Și, în sfârșit, după cum se va face doar în tine și spate mai rău.
Ondulație de pe banca de rezerve o mare alternativă la acest exercițiu. Exerciții ar trebui să fie efectuate pe baza banc si nu sta pe el. Aveți grijă să nu „blocheze mâna“ pe scenă, care se întinde, în caz contrar va pune sub tensiune tendoanelor si articulatiilor, dar nu și mușchilor.
Ondulație de pe banca de rezerve o mare alternativă la acest exercițiu.
Aceste exerciții pot fi efectuate fie cu gantere sau mreana. Asigurați-vă un antrenament cu un simplu set de exerciții, și apoi trece la 4 seturi de 8 repetari. Toate exercițiile din biceps trebuie să se facă cu un accent pe exerciții mai complexe, care vă vor ajuta să obțineți rezultate foarte bune.
Exercitiul 3 bucle pentru biceps cu gantere pe banca de înclinație
3 seturi de 8 (grele) repetări
Pick up greutatea cu care va fi capabil să-și îndeplinească toate cele opt repetari. Relaxați-vă pe banca de rezerve și îndoiți brațele. Mâinile trebuie să fie la nivelul pieptului. La coborâre ține mâinile conta până la 3. Nu uitați să-și exercite bicepsul ar trebui să fie „grele“. Deci, ia timp.
În cazul în care greutatea nu trage mâinile jos, la sfârșitul fiecărui exercițiu, atunci ați luat prea puțin în greutate. Pe ultima repetiție, să ia o greutate mai mare și de a face mai multe repetari. Chiar dacă vă simțiți durere, este normal.
Exercițiul 4 bucle pentru biceps în culcate bloc
Abordarea 1 12 repetari, 2 seturi de 8 repetari
Folosiți un mâner drept pentru acest exercițiu. Lie cu fața în sus pe o bancă, cu întinsă pentru tine, mâner, astfel încât palmele îndreptate în sus, și mâinile în șolduri. Făcând acest exercițiu, vă exclude complet aruncat și Jog. Deci nu ne poate înșela, așa cum este cazul atunci când ridicarea biceps mreana, atunci când o faci în detrimentul mușchilor spatelui, nu biceps.
Spatele trebuie să fie drepte. Deoarece acesta este ultimul exercițiu, se efectuează în vigoare. bicepsul ar trebui să „arde“ după el.
exerciții finale pentru antebraț
Îndoirea încheietura mâinii cu o halteră pe genunchi și în spatele
3 seturi de 15 repetari, face exercitii la eșec
3 seturi de 15 repetari, face exercitii la eșec
Pentru acest exercițiu, puteți utiliza orice mreana sau gantera. Stai pe o bancă, a pus mâinile pe banca de rezerve. Încheieturi ar trebui să stea jos de pe bancă. Secretul acestui exercițiu este că bara ar trebui să alunece degetele în fața unei căderi completă. Strângeți mâna, astfel încât tija este derulată înapoi. Utilizați o greutate care vă permite să efectuați exercițiul de 15 ori.
Apoi, urmați încheieturile încordat în picioare. Strângeți bara ca mono puternic în mână și îndoiți încheietura mâinii. Fa cat mai multe repetari până când simțiți durerea în mână.
Superset: Exercițiu pentru biceps „Hammer“ și de ridicare biceps mreana inversă prindere
3 seturi de 8 repetari
3 seturi de 8 repetari
Final antrenament exercițiu va exercita „Hammer“ și bicepși de ridicare mrenei inversă prindere. Acesta este un exercițiu destul de simplu, dar nu iau prea grele o greutate, altfel va fi prea dificil să pună în aplicare toate cele trei abordări.
După câteva săptămâni de antrenament, veți observa schimbări pozitive în mușchii brațului.