Prieteni - vrei sa ai muschi puternici și un spate sănătos, dar ai un loc de muncă sedentar și nu au timp pentru vizitele regulate la sala de sport?
Apoi exercițiu izometric - aceasta este ceea ce ai nevoie!
exerciții izometrice nu necesită dispozitive suplimentare și se bazează pe o tensiune musculară puternică pe termen scurt fără a se întinde.
Puteți face aceste exerciții oricând și oriunde: acasă, pe drum, la birou, ma uit la TV, chiar și într-un transport public aglomerat.
exerciții izometrice pentru leziuni
tensiune musculara izometrică pentru a ajuta la prevenirea atrofiei trauma și a redobândi un sentiment de tonusului muscular, precum și alte funcții ale sistemului neuromuscular. Tensiunea ritmica trebuie să fie inițiată de-a doua sau a treia zi după un prejudiciu, strecurat mușchii sub pansament gipsat.
exerciții izometrice sunt efectuate în modul ritmic - 30-50 tensiuni consecutive pe minut. Într-o sesiune de exercițiu se poate face aproximativ 10-12 de seturi.
În a treia sau a patra zi, puteți începe să faci tensiune musculara mai mult timp - până la 2-3 secunde, crescând treptat timpul până la 5-7 secunde. Nu uitați: nu țineți respirația, respira în mod egal și în liniște.
Coloana vertebrală - „pomul vieții“. Consolidarea spatelui și a gâtului mușchilor
Dacă sunteți preocupat de dureri în gât (probabil din cauza bolii de disc degenerative ale coloanei cervicale), încercați să efectuați următoarele mișcări:
- permanent pe perete, forțat pe gâtul ei cu o asemenea forță, care ar avea mușchii gâtului au fost întinse timp de 3-5 secunde, apoi relaxeaza muschii;
- Stând pe un scaun, apleca bărbia pe mâinile îndoite din coate, păstrează bărbia pe palme, încercând să înclinați capul sau rotiți-l deoparte.
Aceste exerciții simple, combinate cu auto-masaj al zonei gâtului și umerilor, nu numai că va elimina stresul și oboseala mușchilor, dar, de asemenea, în mod semnificativ pentru a le întări. După fiecare exercițiu relaxa complet mușchii și să te odihnești.
Victimele de muncă sedentar
Toate acestea - consecințele muncii sedentare prelungite, care constituie o amenințare gravă la adresa sănătății.
În poziția așezat coloanei vertebrale se confruntă cu sarcina maximă, Discurile intervertebrale nutriție agravează. muschii gatului Tight comprima vasele principale care alimentează creierul. Prin urmare, avem o durere de cap și amețeli, oboseală, scăderea concentrației.
Dacă doriți să reduceți impactul de daune cauzate de un stil de viață sedentar, să acorde o atenție la locul de muncă. Acesta trebuie să fie organizate în mod corespunzător, să aibă o înălțime adecvată.
În acest caz, dacă nu puteți face locul de muncă mai confortabil, încercați să nu să stea într-un singur loc timp de opt ore. În fiecare oră, începe un mini-plimbare în jurul biroului și să efectueze exercițiile în care exercițiul izometric în armonie cu dinamica.
Exerciții pentru a consolida mușchii spatelui:
1. Vom începe cu exerciții de respirație:
- Standing lin ridica bratele pe inhalare (prin laterală). Pe expiratie, coborâți brațele, relaxați-vă și îndoiți spate. Se repetă de 3-4 ori.
- În picioare, ridicați umerii cu o inhalare profundă și expirația - coborâți umerii în jos, repetă de 3-4 ori.
2. Dezvoltarea mușchilor gâtului
- Navigare, faceți clic pe palma dreapta pe obrazul drept, cu capul apasă pe brațul. Țineți timp de 5-6 secunde, apoi relaxați-vă și de a face exerciții în direcția opusă. Se repetă de 3-4 ori.
- Așezat, pune coatele pe masă și împinge capul în mâinile lui timp de 6 secunde. Apoi, relaxați-vă și repetați de 3-4 ori mai mult.
- Șezut sau în picioare, așezați mâinile în spatele capului și împinge pe capul lor - 6 secunde, apoi relaxeaza și de a face 3-4 repetari.
- Și, în sfârșit, pentru a face un disc neted de podea cu capul de la umăr la umăr și spate - de 3-4 ori. Puteți face o mișcare circulară de rotație a umerilor, mai întâi în interior, apoi afară.
3. Prepararea mușchilor părții superioare a corpului
- Acest exercițiu se numește „labagii din spate.“ În picioare, pentru a ridica simultan un braț îndreptat în sus și înapoi, iar celălalt - în jos în spate, apoi schimbați mâinile. Se repetă de 6-8 ori.
- În timp ce în picioare, pune mâna stângă pe dreapta chiar deasupra cotului și împinge pe cotul drept, apăsându-l pe umărul stâng, șase secunde, apoi relaxeaza muschii si schimba mâinile. Se repetă de 3-4 ori pe fiecare parte.
- În picioare, stoca mâna dreaptă în spatele capului, astfel încât cotul să fie îndreptate în sus. Trage-l înapoi cu mâna stângă timp de 6 secunde, apoi relaxeaza muschii si schimba mâinile. Repetati exercitiul de 3-4 ori în fiecare direcție.
- În picioare mâinile împreunate în mână, astfel încât umerii antebrațului ar fi dispus orizontal, unghiul de cot - aproximativ 90 de grade. mișcări spasmodice de lumina se misca bratele la coate îndoite înapoi, reunind lama de 6 secunde, apoi relaxeaza mușchii și se dizolvă mâinile înapoi. Repeta acest exercitiu de 3-4 ori, crescând treptat numărul de repetiții până la 6-8 ori sau mai mult.
4. Și acum - un exercițiu unic, care încarcă perfect toate mușchii
- Stai cu spatele lipit de perete, picioare împreună. Încet ghemuiește cu spatele drept, încercând să nu pentru a trage călcâiul. Fa 5-6 repetari. Dacă nu, se poate sprijini pe un scaun sau clanță.
Problemele femeii (intarirea muschilor pelvieni)
Consolidarea acestor muschi este important mai ales dacă aveți o coborâre de mutilare genitală a femeilor, sau suferiți de hemoroizi.
Multe femei se plâng că după naștere nu se mai obține aceeași plăcere la viața sexuală imediat ce muschii perineali sunt întinse și devin prea slab. exerciții izometrice pot ajuta să consolideze și să aducă armonie în viața de acasă.
Exerciții pentru întărirea mușchilor pelvieni
Exerciții pentru a întări mușchii pelvieni sunt într-o tensiune constantă și relaxare a mușchilor din zona. Simt că pot, de exemplu, oprirea la întâmplare urinare.
Exercițiile sunt efectuate cu o intensitate maximă în 2-7 secunde, de la 1 la 4 abordări apoi aduse treptat la 6-7.
Exercitarea performanțe mai bune în timp ce în picioare, așezat sau culcat, pentru a reduce sarcina la mușchii planșeului pelvin. Doar nu uitați despre respirația în timpul exercițiului. Ai nevoie de a respira calm și uniform.
program de 3 săptămâni de formare a muschilor planseului pelvin:
1. În prima săptămână, este necesar să se efectueze 3 până la 5 metode de a exercita de zi cu zi, de două ori cu alternativ 10 de stres musculare consecutive și 30 de secunde de odihnă.
2. Începând cu a doua săptămână, pentru a efectua pentru 13 tensiuni musculare consecutive precum alternând cu 30 secunde pauza - 3-4 podhoda.V efectua pe tot parcursul zilei, este necesar să-și petreacă 6-8 exerciții de acest tip.
3. A treia săptămână a modului include cinci ori alternativ 15 tensiunii musculare consecutive și relaxare. Cantitatea de formare pe zi a crescut la 10.
Prin efectuarea acestor exerciții, respira uniform, nu ținându-mi răsuflarea. Nu uitați să le alterneze cu sarcinile dinamice permise. După fiecare abordare relaxa complet mușchii și produc unele exerciții de respirație.
Distribuiți prietenilor informații interesante!