Prin urmare, sportivii care construiesc muschi, uneori este util să treacă un program de „uscare“, care este de a lucra la arderea grasimilor si imbunatatirea musculare de relief.
Atunci când formarea pe de relief musculare, este necesar să se adapteze puterea.
1. Excludeți din dieta de grasimi animale si carbohidrati simpli (dulciuri).
2. Ia-o multime de slabă pe alimente bogate in proteine.
3. În cazul în care uleiul nu este redusă, aveți nevoie pentru a restricționa în continuare toate hidrati de carbon.
Produse recomandate pentru sportivi, în timp ce lucrează la ameliorarea musculare:
Hrișcă, dieta de carne macră - piept de pui, curcan, branza de vaci dieta, fulgi de ovăz, iaurt scăzut de grăsimi, salata de legume cu ulei de măsline, fructe, legume, albușul de ou, 5-10 bucati pe zi, supe scăzut de grăsime.
plan de masă recomandat - „dieta de proteine pentru ameliorarea musculare“
INSTRUIRE PENTRU RELIEF Muscle
Atunci când formarea în teren, provocarea de a mentine musculare si elimina excesul de grasime corporala, apoi trase linie de muschi frumoase.
Aici sunt regulile de formare în timp ce lucrează de relief:
1. Tăiați restul între seturi, restul de 1 - 2 minute.
2. Efectuați repetiții exerciții în intervalul 10-15. În unele cazuri, pot exista mai multe repetari.
3. Folosiți greutăți medii cu care se poate face cu siguranță numărul dorit de repetiții, în repaus nu mai mult de 2 minute.
Din moment ce lucrează departe de împovărează maximă, este posibil să se lucreze în fiecare mușchi mai mult de o dată pe săptămână.
Formarea pe relieful se dezvoltă o calitate ca rezistenta putere.
Apropo, o astfel de formare utile pentru mușchii, îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce înseamnă că puterea musculară. În plus, puteți „pompa musculare“, în acest mod, după programe grele la ligamente și sistemul nervos odihnit și recuperate.
În plus, în timpul antrenamentului pe de relief, am recomandăm să adăugați într-un mic jogging warm-up 800-1000 de metri de jogging, la începutul programului de antrenament.
Pentru arderea de grăsime accelerată, puteți adăuga un antrenament săptămână cu exercitii aerobice, care au ca scop arderea grasimilor. Cel mai bun exercitiu este jogging, dar puteți utiliza o bicicletă, înotul, mersul pe jos și activă.
De asemenea exercițiu util cu greutatea lor - tragerea (înapoi) și sosuri (triceps), cu un număr mare de repetiții.
Dacă este necesar, să promoveze programul pentru a îmbunătăți ameliorarea musculare, o dată sau de două ori pe an. Durata programelor de 4-8 săptămâni, în funcție de cantitatea de grasime in exces.
UNOR METODE DE FORMARE PENTRU Ușurarea MUSCULARA
Set picătură - abordare de performanță la pierderea în greutate în timpul abordării.
De exemplu, nu aveți de gând pe banc de presa 4x12 / 80 kg.
3x12 faci cu jumătate de repaus la două minute.
Apoi, în a patra abordare, efectuați o picătură set, care arată astfel:
Zhmete 80 până la 12 repetiții, urmate de 15 kg sunt aruncate, și imediat, fără odihnă timp zhmete 65h4-6, arunca încă 15 kg, iar presele 50h4-6 din nou aruncat de pe capătul de 20 kg. și presează 30h6-10 repetări.
schema totală este - 80 kg / 3x12, apoi 80h12 / 65h4-6 / 50h4-6 / 30h6-10
Trebuie să faci trei sau patru pași, aruncat de pe la fiecare 15-20% din greutatea inițială și de a face 4-6 repetari. În ultima etapă, ești aruncat de pe un pic mai mult și de a face 6-10 repetari.
Este recomandabil să nu eliberat chiar gâtul (pune doar pe suport) și greutatea partenerului răsturnat.
În mod similar, puteți face aproape orice exercițiu. La sala de sport, puteți rearanja rapid de încărcare în exerciții cu greutăți, trebuie să se pregătească în avans o gantere cu greutate mai ușoare.
De exemplu, puteți face banc de presa cu gantere culcat 4x12 / 26 kg. Deci, de lângă bancă, pentru a pune mai multă greutate gantere 22,18,14 și 10 kg. Sunteți liber să ia rapid greutatea următoare, sau să ceară un partener pentru aprovizionare.
De obicei, o astfel de revizuire se face cu o scădere numai în a doua abordare, pentru că după o astfel de abordare, nu va fi capabil de a efectua acest exercițiu.
Apropo, picătură seturi, și, uneori, efectuați în programe comune de recrutare a masei musculare este o modalitate foarte bună de a „se agită în sus“ mușchii, în cazul în care există o congestie în rezultate.
Superset - efectuarea a două exerciții, una câte una, fără odihnă.
Superset este un grup de mușchi sau inversat.
exemple:
Superset în mușchii pectorali.
x10 Bench plus 80 kg de diluție gantere culcat 10 x 14 kg
Tu faci „banc“ la 10 repetari, apoi imediat, fără odihnă, să ia gantere și de a face „gantere agricole culcat„la 10 repetari. În ambele exerciții de a lucra mușchii pectorali și partea din față a deltoidiană.
Superset pe muschii spatelui.
Propulsia pe partea de sus a x10 simulator de 80 kg
Link la stomac în timp ce stă pe simulator (bloc de tracțiune inferior) x10 60 kg
arme superset (biceps + triceps)
biceps răsuci cu o halteră în picioare x12 40 kg
bancă franceză ședinței x12 40 kg
mușchii de lucru se opune în acest superset.
Puteți utiliza metoda obișnuită de eforturi repetate.
De exemplu, mușchii de formare piept face:
1. banc de presa 3x12
2. Dumbbell banc de presa culcat pe un banc de 3x15 înclinație
3. Reducerea mâinile în fața pieptului simulator 3x15
Construieste-ti antrenamentul pentru a dezvolta mușchii reliefului folosind aceste metode.
Puteți utiliza programe profesionale gata făcute pentru a îmbunătăți ameliorarea musculare.
Am dezvoltat acest program special pentru „uscare“, în scopul de a elimina excesul de grăsime corporală și pentru a obține linii frumoase, clare de mușchi - se numește „de relief musculare.“
Planurile includ toate exercițiile necesare de formare, instrucțiuni detaliate, plus un plan de masă.
Programul pentru ameliorarea superseturile
Programul pentru decompresiune drop-seturi
Vrei să știi ce e nou la Athletic blog?
SUBSCRIBE - și de a trăi cu acest sport!
Bună ziua, Sergey) Îmi place felul în care scrie - destul de clar și de înțeles. Întrebarea mea este: am fost un an în sala de simulator - există rezultate, dar există un pic extra kg. Cardio nu am făcut separat, doar warm-up 10-15 minute înainte de putere. Spune-mi, cum cel mai bine pentru a face cardio nu arde musculare și de grăsime? Poate că nu ar trebui să ruleze, și de mers pe jos vioi și setați -7-8 pantă? Și cum să mănânce după cardio pentru a arde musculare nu?)
Multumesc anticipat !!))
Buna ziua Elena.
1. Folosiți orice sarcină cardio de intensitate redusă. Cum ar fi jogging utilizează perfect grăsimi. Cu toate acestea, aerobic (cardio) sarcini prea lungi pot reduce cantitatea masei musculare. bit Prin urmare permisă înainte de antrenament ca caldă și în plus o dată pe săptămână mai mult. Aplicare ar trebui să fie de încărcare de lumină, astfel încât să nu se îneca și nu diminuează mușchii, ci pentru a lucra în „zona de ardere a grasimilor“.
2. Pentru dezvoltarea masei musculare de relief la conservarea exerciții de rezistență sunt excelente (formatori, haltere, gantere, trage-up-uri, push-up-uri) cu un număr mare de repetiții. Un volum mare de muncă necesită o mulțime de energie, astfel încât organismul este forțat să-și petreacă mai multe rezerve de grăsime. O astfel de activitate este numită și „Pomparea“ (umplerea mușchilor cu sânge în timpul lucrului intensiv cu greutăți medii). Aceste sarcini se dezvolta, de asemenea, rezistenta putere. Este firesc ca atunci când se lucrează pe relieful, în contrast cu puterea de formare de greutate, care împovărează lucrătorii trebuie să ia mult mai putin pentru a sustine un ritm ridicat si repetari mari.
3. Alimentele este o parte foarte importantă - un pic mai multe produse proteice întotdeauna. alimente grase si dulciuri departe. Energia produsă din hidrații de carbon din dreapta (cereale, fructe, legume).
În plus, a se vedea secțiunea „Articole“.
Buna ziua! Aș dori să vă adresez cu următoarea întrebare. Destul de mult a shoveled deja literatura de specialitate, nu pot spune că toate scrise același lucru, uneori chiar contradictorii. Sunt 23 de ani, înălțimea de 173 cm, greutate 58 kg. Gym vreodată, dar apoi se întreba doar o chestiune de ceea ce vreau mușchii mai conturate. Nu-mi pot imagina pozvodit câștigă în greutate, și apoi uscat, dar au o foarte mușchi de vânătoare urmărite. În ceea ce privește țesutului adipos din organism - este, desigur, eu sunt conștient de faptul că este necesar să se reducă, dar interesul pentru exercitarea lor. Ce ar trebui să fie acestea? Formarea, de bază, de izolare, superseturile, sau în alt mod? Literatuty prea mult, ceea ce este deja destul de confuz. Nu mă pregătesc pentru un concurs, dar pentru a avea un corp tonifiat cu cea mai bună descriere posibilă a mușchiului ar iubi. Poate? Ceea ce nu se iau o masa mare, ceea ce face muschii mai urmărite? Multumesc anticipat!
Bună ziua, Serghei. Am voinici arme, și doresc de relief, dar curat „de sex feminin“, fără un set de masa musculara. Pot folosi exercițiile recomandate de mai sus? Și cu greutăți mai mici?
Buna ziua Maria.
Acest articol descrie unele dintre metodele de formare, mai degrabă decât exercițiu. îmbunătățire de relief se produce atunci când eliminați excesul de grăsime subcutanată. Da, puteți îmbunătăți de relief, fără material de umplutură. In cazul tau, trebuie doar să faci fitness cu scopul de ardere a grasimilor - se poate face cu greutăți mici în sala de gimnastică. Principiul este - împovărează de dimensiuni mici și mijlocii, multe repetiții, odihnă între ele se potrivesc mici - ai nevoie de o sudoare bun. In plus, cardio: alergare, ciclism, masina de canotaj, pas cu pas - aceasta va ajuta pentru a elimina excesul de grasime. În „Cuprins“ pentru a citi articolul despre exercițiu pentru pierderea în greutate. În plus, există programe gata făcute pentru site-ul de fitness pentru femei.
Bună ziua Sergey! Recent, am dat peste site-ul dvs. și o dată a fost clar că totul este foarte clar și bine pictate. Astăzi a cumparat programul pentru a construi musculare și dezvoltarea rezistenței, cu accent pe mușchii pectorali. Nu spune-mi lua mai întâi scapa de excesul de grasime este necesar, ceea ce nu este foarte mult, și apoi să înceapă să se implice în program sau o puteți face după trecerea cursuri de formare în cadrul programului. Experiența mea de antrenamente regulate în sala de gimnastică 1 ani! Multumesc anticipat!
Bună Denis.
În cazul în care o mulțime de excesul de grăsime, cel mai bine este de a elimina excesul de grăsime, și apoi de lucru pe teren.
În cazul în care un pic de grăsime, apoi începe doar pentru a mânca în mod corespunzător (fără cârnați și chips-uri))), iar în acest caz, puteți decide unde să înceapă.
Puteți lucra mai întâi pe relief, și apoi la sol sau în primul rând a construi mai multa masa musculara, si apoi uscat.
Spun acest lucru bazat pe ceea ce ai deja experienta de formare.
Pentru incepatori, am recomandăm întotdeauna să eliminați mai întâi uleiul, pentru că un astfel de exercițiu cu un număr crescut de repetiții, și cu greutățile medii, în același timp, face posibilă dezvoltarea și revitalizarea mușchilor și exerciții pentru a stăpâni tehnica.
Mai ales plăcută apoi a construi musculare, atunci când acestea sunt vizibile)
Sergey, Buna ziua! Vreau să vă mulțumesc foarte mult pentru eforturile și eforturile tale! 2 luni în urmă am dat peste blog-ul dvs. și a găsit imediat o mulțime de interesant și util. Înainte de a explora site-ul am lucrat timp de aproximativ un an, dar a condus modul greșit de viață și mâncarea nu a fost cel mai util ... asa ca masa musculara a acumulat un pic ... dar burta, dimpotrivă, nu uhodil.No, după ce a citit sfatul dumneavoastră, m-am schimbat dieta și de a face programul Drop-sety.Na stomac în prezent de relief și chiar a început evident ca presa a dispărut aproape complet, a apărut. Voi continua să lucreze pe blog-ul dvs. programmam.Uspehov și prosperitate!
Bine ai venit Stanislav.
Sport - este un stil de viață.
Sunt de acord ai fost frumos să se simtă corp sănătos, tonifiat și să se simtă ca tine devin mai puternici și mai rapid
Exercitarea în mod regulat și veți obține chiar mai mult.
Bună ziua Serghei. În ultimele 6 luni, eu fac pe programele pentru creșterea masei musculare. programul este foarte bun, vă mulțumesc pentru ei. Inainte de a merge la sala am cântărit 80 kg, acum 95)) urmat sfatul. Dar am luat mușchii și grăsimea. Vreau să-și piardă grăsime, pierde cât mai puțin posibil masei musculare. Am decis să tren pentru programul dvs. plus superseturile de funcționare. Luni, miercuri, vineri sala de sport; Marți, joi și rulează minute la 30. Care credeți că este programul de formare corect? sau de funcționare va fi de ajuns o dată pe săptămână, dar nu și-ar pierde o mulțime de masa musculara? și totuși aș dori să învețe cum să mănânce după un antrenament în sala de gimnastică. Acesta ar trebui să limiteze pachet de brânză de vaci, de exemplu, sau un litru de iaurt scăzut de grăsimi, sau toate este în valoare de aproape fereastra o cantitate mică de carbohidrați, cum ar fi fulgi de ovăz, și apoi să ia de proteine?
Bună Alex.
1. Da, există un pic dactilografiat „Zhirkov“ din setul activ al masei musculare.
Pentru acest antrenament culturism periodizare acolo, iată un exemplu:
4-6 luni - de formare pe masa programelor.
Apoi, dacă aveți nevoie de 4-8 săptămâni de pregătire specială și de nutriție pentru a îmbunătăți teren.
Tu „da afara“ grasimea acumulata, în timp ce încerca să păstreze musculare.
După perioada de „uscare“ este setat din nou în greutate și așa mai departe ...
2. La formarea de trei ori cu fierul de călcat, un antrenament banda de alergat in plus va fi suficient. În plus, puteți include un warm-up înainte de exercițiu de jogging aproximativ 1 km.
3. Atunci când se lucrează la nevoia de relief musculare pentru a limita hidrati de carbon, grasimi foarte curate, și există multe produse proteice.
În programele lor, eu dau ora exactă a planurilor de masă și de produs - care este, înainte și după exercițiu și cum să mănânce pentru restul timpului.
Vă mulțumesc pentru tot programul de studiu citit toate) Astăzi este prima zi de a face foarte mult programm! înainte de a mai mult de un an angajat, bun într-adevăr nu a fost atât de puțin, dar, probabil, nu abordarea de formare a fost, și a mâncat totul!)))) este acum așezat pe dieta de proteine au ca o săptămână, iar rezultatul se poate vedea deja! Vă mulțumesc pentru toate Insulele! Site-ul de mulți un sfat bun! toate cele bune de noroc