Există două tipuri de durere in timpul exercitiilor: o senzație de arsură în mușchi în timpul sindromului efort și dureri musculare întârziat (Sombo) sau dureri musculare cu debut întârziat. Înțelege tipurile de durere, cauzele sale, precum și să înțeleagă cum să se facă distincția între durere „rău“ din „bun“ și să-l faciliteze, vom ajuta antrenor de fitness Andrey Kachan.
O senzație de arsură în mușchi
Acest tip de durere apare la efort sau imediat după aceasta. Creșterea durerii cauzate de acumularea de toxine în mușchi, endotoxine. De obicei, dispare în repaus între seturi sau încetinirea tempo-ul în timp ce sarcină cardio.
Atunci când concentrația de toxine atinge un vârf, sportivii spun că simt o senzație de arsură la nivelul mușchilor, ceea ce indică faptul că mușchii sunt întinse. Cei mai mulți sportivi consideră că este durere „bun“, deoarece acesta este un semn de un antrenament de mare intensitate.
Andrey Kachan Personal Trainer Fitness Club "Podolsk", Kiev
Arderea - aceasta este senzațiile cele mai neplăcute care apar atunci când lucrați printr-un grup de mușchi specific în mod izolat și cu mai multe repetari. Se pare că undeva în mijlocul exercițiului, și de la repetarea la repetarea este doar în creștere. Prin celulele musculare in acest mod inceteaza fluxul de executie de oxigen si sunt oxidate produse de descompunere a acidului lactic. Acest sentiment este unul dintre factorii de creștere musculare, astfel încât formarea înainte de ardere și chiar un pic „prin“ are loc în ciclul de formare.
Din fericire, la câteva minute după exercițiu, această durere dispare.
Cu toate acestea, în cazul în care continuați să simțiți dureri musculare dupa antrenament, acest lucru poate fi cauzată de mișcarea lichidului din plasma de sânge în țesutul. Ca și în cazul durerii acute care apare in timpul exercitiilor fizice, astfel încât durerea dispare în timpul zilei. De obicei, timp de o oră sau două după exercițiu.
Sindromul durerii musculare intarziat
Cu siguranță știți această situație: aveți un antrenament bun și se lasă sala de sport cu oboseala usoara. Te simți bine în timpul zilei, și pur și simplu nu poate ieși din pat în dimineața următoare. Acesta este un sindrom de durere musculare intarziata si durere musculara debut întârziat.
Ca o regulă, Sombo apare în următoarea zi după un antrenament. Amintiți-vă ultima dată când vă antrenați mușchii picioarelor cu o greutate mai mare sau de intensitate mare, iar a doua zi de a lucra și suspine în jurul camerei sau, mai rău, pe scări.
Din fericire, durerea dispare de obicei după câteva zile. În plus, odată ce se adapteze la un nou exercițiu, cu cât intensitatea volumului de muncă sau un nou program, debut întârziat durere musculara va înceta să te deranjez din nou și din nou.
De ce post-antrenament durerile musculare?
Când te antrenezi cu greutăți, sunteți de fapt distruge fibrele musculare, care este exact ceea ce este cauza durerii localizate. Breaks fibrele musculare care apar la nivel microscopic, de fapt, necesare pentru creșterea masei musculare. Decalajul provoacă umflarea fibrelor, care, la rândul lor, exercită o presiune asupra nervilor, cauzând durere.
Mai devreme în apariția durerii în mușchii de acid lactic a fost acuzat, dar studii recente au arătat că acest lucru nu este atât: revine la normal concentratia de lactat în decurs de 60 de minute, in timp ce intarziat debutul durere musculara trece prin 24-72 ore. Așa cum am menționat anterior, durerea cauzata de inflamarea partial in jurul fibrelor musculare, sau chiar deteriorarea țesutului conjunctiv. Cu toate acestea, cercetarea în acest domeniu este în curs de desfășurare, astfel încât oamenii de știință nu pot spune încă cu certitudine că cauza dureri musculare debut întârziat.
Există o modalitate de a preveni întârziat debutul durere musculara?
Există anumite măsuri puteți lua pentru a calma intarziata debutul durere musculara, sau chiar preveni complet. încălzi mușchii înainte de fiecare antrenament. De exemplu, face un cardio de lumină (5-10 minute) sau urmați câteva exerciții de încălzire. Este deosebit de important să se încălzească mușchii celor care au antrenat în dimineața, ca noaptea mușchii erau aproape imobilă.
Vă recomandăm în mod necesar să se încălzească înainte de exercițiu și să se răcească după. De asemenea, ar trebui să fie dozat în mod corespunzător cantitatea și intensitatea procesului de formare.
Ce se întâmplă dacă mușchii rănit deja?
Destul de ciudat, durerea poate ajuta la ameliorarea exerciții musculare. Nu, noi nu sugerăm să vă întoarceți în cameră și se repetă ultimul antrenament sau a alerga pentru încă 5 kilometri. Este vorba despre exerciții de lumină care cresc fluxul de sange catre muschi. Acesta poate fi ciclism sau plimbare seara.
Un alt exemplu bun - înot. Apa are un efect pozitiv asupra țesutului, mușchii sunt capabili de a „întinde“ și de încărcare moderată contribuie la reluarea circulației sanguine normale în zonele afectate.
Alte modalități de a facilita dureri musculare includ:
„Masaj Restorative efectuate de un tehnician calificat, va reduce simptomele de durere și de a accelera de reabilitare.“
Mulți sportivi profesioniști folosesc băi de gheață ca de recuperare. După fiecare meci, indiferent dacă acesta sa încheiat cu victoria sau înfrângerea, jucatorul de tenis britanic Endi Marrey efectuează aceeași secvență de acțiuni. A lua un duș, mâncând o gustare și bea puțină apă, urmat de un masaj și în cele din urmă ia o baie de gheață. În termen de opt minute, acesta se află în apă cu gheață, temperatura de 8-10 ° C
În cazul în care locul de muncă necesită o ședință prelungită, durerea se poate agrava, așa că te ridici și să meargă la fiecare câteva ore.
Și, probabil, cel mai important element din această listă - este un vis! Studiile au arătat că în timpul somnului corpul se recupereaza mai repede datorită sintezei proteinelor și a hormonului de creștere. Cantitatea ideala de timp pentru somn - standard de 7-8 ore. Și nu neglijați acest punct, pentru că atunci lipsa ta de somn va afecta rezultatele instruirii.
în concluzie
Sindromul durerii musculare intarziata apare, de obicei, atunci cand corpul tau se adapteaza să-și exercite. Întârziat debutul durere musculara apare:
- Dacă sunteți nou la sala de sport
- Daca aveti si voi un nou exercițiu pentru programul
- Dacă ați crescut nivelul de intensitate exercitiu
Astfel, nu ar trebui să se simtă durere după fiecare antrenament. Și amintiți-vă, Sombo este un semn ca organismul tau este de lucru pentru a restabili.
Cand intarziat debutul durere musculara nu este recomandabil să se încarce musculare, astfel încât să nu interfereze cu recuperarea ei. Puteți face o sesiune de cardio scurt, face un warm-up, du-te la saună. masaj blând, de asemenea, va fi foarte util. Treptat inflamatia si durerea va trece, pe Recuperează musculare și poate relua sarcină maximă.
Amintiți-vă că debutul durere musculara intarziata nu este o indicație a creșterii sau criteriul eficienței instruirii. Nu urmări aceste senzații. Obiectivul principal al instruirii - progresul lui, nu oboseala sau durere.
Este important pentru a asculta corpul tău și ține evidența sentimentele tale. nu trebuie confundat cu debut durere musculara durere „rau“ întârziat. care este de obicei caracterizat prin claritatea și furnicături localizate. Aceste senzații pot indica ceva mai grav decât oboseala musculară. Dacă după încetarea exercita un astfel de durere persistă, consultați medicul.
Mulți tren prin durere, nu acordând o atenție la ea, folosind bandaje, bandaje, unguente. Dar este un semnal să „ia măsuri“! Dureri articulare pot apărea din cauza nerespectării punerii în aplicare a tehnologiei, potențial periculoase și pur și simplu nefiresc pentru exerciții comune, de recuperare insuficiente, nu numai musculare, ci și țesutul conjunctiv între antrenamente, insuficient warm-up înainte de exercitarea de dezechilibre musculare care determina postura defectuoasă și poziția corectă a articulațiilor .
Ați putea fi interesat: