Astăzi vă vom arăta câteva exerciții pe corp sunt cele mai eficiente de relief, dar din nou, este necesar să se ia în considerare principiile de bază ale procesului de formare în perioada de uscare. Rețineți că, în cele două etape pot fi distinse culturism, care are loc în fiecare constructor: massonaborny și uscare. Astăzi vom vorbi despre cea de a doua, și sperăm că aceste sfaturi vă vor ajuta pe termen scurt pentru a cumpăra o mare ușurare.
Ceea ce se numește calitatea reliefului corpului?
În exercitarea reliefului corpului vom descrie mai jos, iar acum ar trebui să acorde o atenție la terminologia pe care tinerii sportivi ar putea imagina ce problema ei trebuie să rezolve în viitor. Există trei caracteristici care descriu un relief de calitate:
- Un procent mic de țesut adipos subcutanat nu depășește 10%.
- mușchii strâmt.
- Definiția și separare.
Cele mai importante dintre aceste trei caracteristici este procentul de grăsime subcutanată. Nu muschii umflate rau poate fi orice persoană, dar de multe ori sub un strat de grăsime care pur și simplu nu sunt vizibile. Astfel, principala provocare care trebuie să fie abordate în timpul formării pe teren atlet, este arderea excesului de grasime.
După aceea ar trebui să dea rigiditate musculară. Aceasta este ceea ce va face muschii sunt atractive din punct de vedere estetic. În timpul recrutării de masă de mușchi conține o cantitate mare de apă, iar ei au un fel de liber.
Sarcina finală este de a îmbunătăți separarea, adâncimea și definirea. Cu toate acestea, în cazul în care te antrenezi pentru tine, acesta nu va fi necesară, deoarece aceste proprietăți sunt esențiale pentru concursuri culturism. În plus, pentru a rezolva această problemă trebuie să utilizeze astfel de tehnici, care nu sunt în concordanță cu conceptul unui stil de viață sănătos.
Și acum vorbim nu despre utilizarea AAS, ca și cele ale programelor de nutriție dietetice, care sunt folosite pentru acest pro-sportivi. De obicei, sportivii în această perioadă nu consuma carbohidrați, grăsimi și micronutrienți care promovează retenția de lichide, de exemplu, sare.
Principiile organizării formării pe relief în timpul uscării
Din moment ce trebuie să lupte în mod activ împotriva grăsime, de formare în timpul de uscare va fi mai asemănătoare cu acele programe de formare, care sunt utilizate pentru pierderea în greutate. Pentru a activa procesele de ardere a grasimilor sunt cele mai eficiente sarcina cardio. Acest lucru se datorează faptului că, în contrast cu puterea de formare, cardiovasculară utilizează energia obținută în timpul procesului de glicolizei aerobe.
Mai mult decât atât, durata formării cardio poate varia semnificativ. Executarea mișcărilor de forță, sportivul arde depozitele de glicogen pentru unul sau cel mult două minute. După aceea forțează continuarea exercițiului nu mai este în continuare. În același timp, în timpul puterea de formare a țesutului de grăsime nu este ars. Dacă vă decideți să-și petreacă ciclul de uscare, nu se poate face fără sesiuni de cardio.
Durata cursuri de aerobic depinde de starea și poate varia de la 20 de minute sau mai mult în fiecare zi. Pentru efectuarea sesiuni de cardio, puteți utiliza orice echipament exercițiu pentru exercitii aerobice sau doar jogging în aer curat, se pare mai atractiv. Acasă în timpul monitorului antrenament cardio, astfel încât ritmul cardiac (pulsul) este de 60 - 80 la sută din valoarea maximă.
Lucrul pe teren, ar trebui să crească intensitatea antrenamentului. Pentru a face acest lucru, ar trebui să crească numărul de repetiții în fiecare set, care va cheltui mai multă energie. Ar trebui, de asemenea, să acorde o atenție la pompare. Pentru a face acest lucru, după ce a lucrat cu greutatea principală a sarcinilor sale ar trebui să fie redusă, astfel încât să puteți efectua încă 10 până la 30 repetari. Acesta este un mod foarte eficient de a lupta împotriva depunerilor de grăsime. Durata ciclului de uscare este de obicei 4-9 săptămâni.
Aici sunt principiile de bază ale elaborării programelor de formare în relief:- Efectuarea de exerciții de pe corp de relief, ar trebui să utilizați greutatea medie a sarcinilor.
- Utilizați superseturile.
- Pomparea atenția cu plată, și în acest scop, în cadrul programului de formare ar trebui să fie introdus set picătură.
- Relaxarea între seturi ar trebui să fie de la 1,5 la 2 minute.
- Este foarte important pentru a obține suficient de somn in fiecare zi.
Cele mai bune exerciții pentru a reliefului corpului
Genuflexiuni - aceasta este, probabil, cel mai bun exercițiu în culturism, care este la fel de eficient pentru mărirea de volum și uscare. În timpul execuției sale este implicată o cantitate foarte mare de muschi corpului, inclusiv mușchii miezului. Ar trebui să ne amintim că cel mai bun exercițiu de relief organism sunt cele care pot utiliza cantitatea maximă de mușchi.
Folosind diferite tipuri de sit-up-uri, vă puteți concentra pe grupa de muschi dorit. Un exercițiu clasic în ce în ce mai implica hamstrings si fese musculare, iar partea din față accentua sarcinii pe cvadriceps.
În mod similar, situația este cu punerea în scenă a picioarelor:- Îngust - cvadriceps maxim spectru.
- Wide - o mare parte din povara cade pe fese și femurali.
- Sumo - puternic încărcate care provoacă mușchii.
Este, de asemenea, una dintre cele mai eficiente exerciții pentru a reliefului găsit:
- Îndreptare. Acesta este un alt exercițiu de mare pe corp și o ușurare atunci când se execută vă încărcați mușchii de la spate, fese, abdomen, scoarță de copac, ischiogambieri, și cvadriceps. De asemenea, implicate în activitatea și îndreptare a coloanei vertebrale. Acesta din urmă fapt este foarte important, deoarece majoritatea oamenilor din mușchii lombară a spatelui sunt slabe.
- Ridicarea halteră pe piept. În multe privințe se aseamănă cu mișcarea eficienței cel precedent, dar în acest caz nu ajunge să utilizați mai mult în greutate. Făcând acest exercițiu pe relieful corpului, va fi capabil să lucreze crus- calitativ, cvadriceps, fese, și secțiunea superioară a mușchilor spatelui și delta. Rețineți că, din punct de vedere tehnic, creșterea a barei de pe piept este suficient de mișcare complexă și trebuie să învețe din corzi de tehnica sa.
- Prese în poziția culcat pe spate. Una dintre cele mai (dacă nu cel mai) puterea de formare populare. Acesta vă permite să utilizați mușchii piept, triceps si departamentul de delts din față. Există mai multe variante de realizare ale acestei mișcări, care vă permite să se concentreze asupra sarcinii mușchii necesare. Grație muncii pe o bancă orizontală poate lucra perfect în medie mușchii departamentului piept. În cazul în care exercițiul se face pe un cap de înclinație banc jos, locul de muncă participă în mod activ muschii supratoracică și musculare serratus. Dacă te poziție cu susul în jos pe un banc de înclinație, apoi aktsentiruete sarcină pe partea de jos a muschilor pieptului. Nu uitați că, prin schimbarea lățimii de prindere poate accentua, de asemenea, presiunea pe unele musculare.
- Tija de împingere în poziție înclinată. muschii spatelui sunt una dintre cele mai mari grupuri de pe întregul corp. Ei începe în zona șoldurilor, și să ajungă până la regula trapezoidală. tija Thrust într-o poziție înclinată permite lucreze calitativ acest grup particular, și poate fi numit antiteza exercițiul anterior asupra reliefului corpului, care vizează dezvoltarea muschilor pieptului. Dacă se va folosi la efectuarea de tracțiune prindere inferioară, apoi să fie capabil să lucreze un număr mai mare de mușchi. În același timp, de prindere superioară va fi, de asemenea, eficiente, deoarece vă permite să modificați lățimea brațelor și accentul deplasare a sarcinii asupra acelor mușchi care ai nevoie pentru a studia mai detaliat. Lată de prindere superioară deplasează sarcina pe romboidale și latissimus mușchii, și utilizează în mod activ doar îngust în formă de diamant.
- Pull-up-uri. Acesta este un exercițiu de mare pentru mușchii spatelui, care se poate compara eficacitatea unei tije într-o poziție înclinată. Folosind diferite tipuri de pull-up-uri, puteți întotdeauna lucra doar din toti muschii spatelui.
- presa militară. Curat și apăsați (Armata) vă permite să lucreze perfect delta, și de a efectua acest exercițiu pe de relief corpul mai bine într-o poziție în picioare. În această situație, puteți descărca și mușchii miezului. Pentru a efectua exercițiul poate fi folosit ca gantere sau mreana. Cu toate acestea, cel mai preferat al doilea proiectil pare sport. Acest lucru se datorează faptului că lucrează cu greutăți poate duce la un dezechilibru în dezvoltarea musculară. În plus, ar trebui să ne amintim că există și alte variante ale acestei mișcări de piept și din cauza capului. Ultimul tip de mișcare ar trebui să fie efectuate numai sportivi cu experiență.
- Dips. Această mișcare este de lucru perfect triceps. Dacă sunteți doar la început, este posibil să se efectueze inverse push-up-uri. Pentru a face acest lucru, trebuie să se bazeze pe o bancă mâini, plasându-le la spate și picioarele extinse în fața lui. Constructor cu experiență ar trebui să efectueze această mișcare doar pe barele inegale.
Puteți lucra în orice ritm, puteți să vă antrenați mușchii brațului de calitate și după ce mișcarea ar trebui să simtă o senzație de arsură. Dacă doriți să pompa numai tricepsul, organismul trebuie să fie păstrate într-un plan strict vertical. În cazul în care trunchiul este înclinat înainte, lucrarea va lua si muschii pieptului. Datorită golurilor poate crește ratele sale de putere în presa banc.