genuflexiuni Plie - aceasta este una dintre cele câteva exerciții care pot scăpa de grăsime pe exteriorul și interiorul coapselor. În plus, aceasta permite de a pompa muschii corpului, precum și mușchii fesieri. Acest exercițiu este potrivit atât pentru băieți cât și fete, cu toate acestea, este de preferat să se facă doar sexul frumos. Există mai multe moduri de a realiza acest lucru, și care, și cum să le facă - acest lucru vei învăța de la acest articol.
Care sunt mușchii lucrează la o genuflexiune Plie
Mulți sunt preocupați de ceea ce mușchii lucrează în această activitate? În primul rând, sarcina cade pe mușchii coapselor și fese. Mai precis, este mușchiul gluteus maximus interne și din spate a coapselor și cvadriceps. Ele reprezintă sarcina principală. În plus, mușchii stabilizatoare funcționează. Acestea includ mușchii spatelui (lumborum quadratus, mușchii erectori spinali) și mușchi de vițel.
Reguli pentru executarea genuflexiuni Plie
genuflexiuni Plie va oferi numai rezultate pozitive dacă este făcut în mod corespunzător. La efectuarea sarcinii cu erorile fese musculare si partea interioara a coapselor se va muta la alte muschi.
Pentru a evita acest lucru, trebuie să realizeze exercițiul având în vedere recomandările care sunt relevante atât pentru băieți cât și fete:
- Păstrați-vă spatele drept. Nu se poate înclina, mai ales în timpul mișcării în jos.
- Dacă Plie Squat face cu ponderea, shell-ul nu este prea mic. Păstrați-l aproape de corp.
- Nu te prea mult rola de picior. Păstrați-le în așa fel încât să te simți confortabil faci exercițiul.
- Uita-te pentru respirație. Genuflexiuni sunt efectuate asupra respirației și îndreptare în timp ce expirati.
- Nu mișcați mâinile în timp ce conduceți. Ei trebuie să fie fixat într-o singură poziție.
- La cel mai de jos punct genunchi ar trebui să fie perpendicular pe picioare. Nu putem permite faptul că acestea nu erau conforme unul cu celălalt.
- Dacă ai probleme cu echilibru, efectuați exercițiul cu spatele la perete, agățându-se strâns de ea.
- Înainte de exercițiu, se încălzească.
- Plie ghemuit este recomandat să facă la începutul studiilor.
- Exercitarea poate fi realizată fără ponderare și cu o gantera sau Kettlebell.
- Păstrați mușchii coapselor interioare și fese în tensiune constantă. Nu-i lasa sa se relaxeze.
- Nu scăpați capul. Păstrați-l drept.
- Atunci când conduceți în jos pelvisul este retrasă.
- Exercitarea efectuat fără probleme, nu o face în rafale.
- Asigurați-vă repetă 10-15 și 2-4 set. O astfel de cantitate este recomandat să facă pentru cei care doresc să pompeze muschii fesieri si partea interioara a coapselor. În cazul în care scopul instruirii - pentru a salva datele corpului de excesul de grasime, numărul de repetiții ar trebui să fie 25-50.
genuflexiuni Tehnica Plie
Deoarece genuflexiuni Plie se poate face în mai multe moduri, performanța și tehnologia vor fi diferite pentru fiecare exercițiu. Fiecare dintre ei a recomandat atât pentru băieți cât și fete. Sub fiecare exercițiu vor fi discutate în detaliu.
Genuflexiuni fără ponderare
O astfel de ghemuit Plie este recomandat pentru fetele care visează să dea elasticitatea mușchilor fesieri si partea interioara a coapselor, precum și cei care sunt doar încep să-l învețe. Principalul lucru - dreptul de a face acest lucru. Tehnica în acest caz, va fi după cum urmează:
- Departati picioarele cât mai larg posibil, șosete, se extindă în direcții diferite. Pune-ți mâinile pe talie, spate și capul drept.
- Inspirați și îndesat, efectua, astfel încât linia de solduri „stânga“, în paralel cu suprafața orizontală, genunchii și se ridică la o perpendicular pe picioare. Această poziție fixă pentru câteva secunde.
- Expirați și să se întoarcă înapoi. Exercitarea face numărul alocat de ori, și abordări.
Acest ghemuit Plie scapa de excesul de grasime din organism, cum ar fi fese si partea interioara a coapselor, dar numai după efort fizic prelungit de zi cu zi și când să o facă dreapta. Poate accelera procesul în cazul în care efectuează acest exercițiu cu ponderare.
Genuflexiuni cu gantere
proiectil greutate recomandat pentru fete - 2,5-3,5 kg pentru masculi și 3,5 kg de cele de mai sus. Care părți ale corpului primesc sub această sarcină? Toate aceleași fese si partea interioara a coapselor. genuflexiuni Tehnica Plie cu gantere va fi după cum urmează:
- Ridica o consolă și păstrați-l la lungimea brațului între picioare. Aranjați picioarele cât mai larg posibil, șosete razvnite în direcții diferite. Cap și din spate ar trebui să fie păstrate drept. Uită-te drept înainte.
- Respirați adânc și de a face ghemuit. linia de șold ar trebui să „meargă“ în paralel cu suprafața orizontală, iar genunchii și picioarele sunt în același plan. Fix poziția pentru câteva secunde.
- Expirați și să se întoarcă înapoi. Se efectuează numărul necesar de ori.
Genuflexiuni cu greutăți
În loc de gantere poate fi folosit ca o ponderare a greutății. Pentru fete proiectil greutate mai e nevoie să ia mai mici pentru băieți, dar un astfel de exercițiu să fie confortabil pentru a efectua.
În acest caz, elaborat toate aceleași părți ale corpului, și anume - interiorul coapselor și fese.
echipamente de fitness este aceeași ca și în versiunea anterioară.
Genuflexiuni cu gantere
O astfel de ghemuit Plie este, de asemenea, potrivit pentru băieți și fete. Pentru punerea sa în aplicare nu are nevoie de o halteră, ci două. Greutatea fiecărui trebuie să fie de cel puțin 2,5 kg. Tehnica în acest caz, va fi după cum urmează:
- Ia-o cochilie în mâinile sale și păstrați-le în fața pieptului. Picioare, răspândit cât mai larg posibil, șosete, se extindă în direcții diferite. Cap și să păstreze spatele drept.
- Respirați adânc și de a face ghemuit. La linia cea mai joasă coapse punct ar trebui să ruleze în paralel cu suprafața orizontală. Lock poziție timp de 2 secunde.
- Expirați și să se întoarcă înapoi.
genuflexiuni Plie, dacă este făcut în mod corespunzător, foarte repede va da rezultate vizibile. Excesul de grăsime va dispărea din interiorul coapselor si fese, iar mușchii devin elastice.