Acest exercițiu populare cum ar fi genuflexiuni, orientate mai mult spre activitatea fese si coapse. În acest caz, el are o mulțime de variante, care ajută să se concentreze pe o anumită parte a extremităților inferioare. Pentru multe persoane, în special femei, problema - este o suprafață interioară a coapsei, pentru a lucra cu o destul de grea. Pentru a îmbunătăți stadiul tehnicii poate fi folosită într-un ghemuit Plie cu gantere, a cărei istorie a început cu balet, și este considerat foarte eficient. Luați în considerare ce caracteristici ale acestui tip de ghemuit, și cum să-l îndeplinească în mod corect.
genuflexiuni Plie: utilizarea și beneficii
pliurilor Squat cu dumbbell considerat exercițiu foarte eficient pentru fese si coapse, mai ales pe suprafața interioară a acesteia. Deosebit de bine acest exercițiu pentru femei: ajută pentru a strânge corpul, a accelera arderea grasimilor, si nu construi musculare ca fetele de multe ori nu urmăresc un astfel de obiectiv. Genuflexiuni lucrează la zonele cele mai problematice, și spre deosebire de genuflexiuni clasic mai lucra la arderea grasimilor.
Plie cu gantere diferite de clasic sit-up-uri, nu numai de partajare a sarcinii, dar, de asemenea, poziția picioarelor. Sub picioare ghemuit normale plasate latimea umerilor, și atunci trebuie să plasați pliurile un picior larg și să ridice spre degetele de la picioare - aceasta asigură eficacitatea exercițiului. Când de formare, vă puteți simți mușchii se întind coapsa interior.
În ceea ce privește avantajele acestui tip de exercițiu, acestea sunt după cum urmează:
- Genuflexiuni ajuta să lucreze pe suprafața interioară a coapsei, care este considerată a fi zona foarte problematică.
- Ele sunt bine dezvolta muschii pelvieni.
- Prin acest exercițiu poate îmbunătăți coordonarea, acestea au un efect benefic asupra circulației sângelui în organele pelvine.
- Plie face fese rotunjite.
- Stresul articulațiilor în acest tip de exercițiu este mai mică decât în ghemuit clasic.
- Poate fi utilizat în genuflexiuni Plie cu gantera, nu la pol, ceea ce face posibil pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale.
genuflexiuni Plie nu este recomandat pentru cei care abia încep să se angajeze în sport. Se recomandă să învețe clasic sit-up-uri, și după trecerea la alte variante.
genuflexiuni Plie cu gantere mai bine combinate cu alte exerciții pentru picioare și fese. Pentru a complica exercitarea în timpul unei pauze între seturi, puteți sări de pe coarda. Această opțiune este recomandată pentru cei care doresc să piardă în greutate.
Ce muschi sunt elaborate cu genuflexiuni Plie cu gantere?
genuflexiuni Plie cu ganterele accentua sarcina pe următoarele grupe musculare:
- gluteus maximus;
- quad-uri;
- Partea din spate si partea interioara a coapselor.
Mușchii care lucrează cu acest exercițiu, puteți vedea în fotografie.
genuflexiuni Plie cu gantere: tehnica de plumb
genuflexiuni Plie cu tehnica gantere, performanță care vor fi discutate mai jos, sugerează poziția largă. Aceasta este esența și eficacitatea exercițiului. Deci, este după cum urmează:
În primul rând, să utilizeze mai eficient gantere ușoare. până la patru kg. De-a lungul timpului, greutatea poate fi crescută sau înlocuite cu ganterele greutăți.
Ghemuite, păstrați genunchii fiind îndoit, nu a mers la granița de șosete.
În conformitate cu un alt exemplu de realizare de exercițiu se face după cum urmează:
- Stai cu spatele drept, o deviere ușoară permisă în spate, ca și cum ar lua fese înapoi.
- Picioare ar trebui să fie de aproximativ latimea umerilor, trebuie să inhaleze încet cad în jos, și pe măsură ce expirati pentru a reveni la poziția sa inițială.
Determinarea numărului de seturi, repetiții și tempo exercițiilor, păstrați în minte obiectivul tău. Dacă doriți să ardă grăsime, să efectueze genuflexiuni în 5 seturi de 15-20 de ori. Greutatea trebuie să fie minimă sau moderată, și de a face exercițiul de care aveți nevoie într-un ritm rapid.
În cazul în care scopul de formare - este de pompare mușchii, fără a pierde în greutate, accentul nu este pe numărul de repetiții și de greutate utilizate la acestea, care ar trebui să fie suficient de mare. În acest caz, exercițiul de care aveți nevoie pentru a efectua mai încet, simțind activitatea tuturor mușchilor.
exerciții de variații
Genuflexiuni plies cu gantera pentru fete și nu numai că pot fi realizate în diferite exemple de realizare, în conformitate cu care sarcina poate fi modificată:
- Puteți efectua Plie cu o gantera, în timp ce deține o coajă în mâinile drepte în fața ta în partea de jos, sau care deține o pereche de gantere la umeri nu grele.
- Pentru exercitarea au fost folosite ca vițel și solear mușchii, poate fi în partea de jos a mișcării sta pe degetele de la picioare
- Pentru comoditatea de exercițiu, puteți utiliza greutatea, dar nu exagera cu greutatea ei.
- sportivii avansați care sunt bine suficientă flexibilitate pentru a crește amplitudinea genuflexiuni puteți face pe o platformă pas.
După cum genuflexiuni Plie poate fi realizată cu o halteră sau o ștampilă martor. Începătorii pot face acest lucru și de a face fără greutăți.
Contraindicații și precauții
În ciuda tuturor beneficiilor și eficiența exercițiilor, face-le pe toate, nu poți. Să se abțină de la ei, dacă ați suferit recent un genunchi prejudiciu sau a coloanei vertebrale, dacă suferă de hernie sau vene varicoase. Dacă nu sunteți sigur dacă puteți efectua genoflexiuni Plie în cazul dumneavoastră, cel mai bine este să se consulte cu un specialist. De asemenea, rețineți face față cu exercitarea doar cei care au un anumit nivel de pregătire. Pre-necesitatea de a lucra pe flexibilitate, să stăpânească obișnuite sit-up-uri. Înainte de a începe antrenamentul, face un antrenament.
În plus, întrebarea cum să facă genuflexiuni Plie cu gantera între picioare, țineți cont de următoarele recomandări:
- În timpul exercițiului, păstrați spatele drept. Dumbbell același trebuie să fie aproape de corp.
- Efectuați exercițiul lin, fără mișcări bruște și jigodii.
- Inversarea picioarelor de 45 de grade - o convenție. Se pune picioarele, astfel încât să vă permite flexibilitatea corpului, în acest caz, urmați tehnica potrivita.
- Respirația este în partea excentrică a mișcării, și expirația - la forță maximă.
- În acest exercițiu, mâinile ar trebui să fie într-o poziție staționară și nu „mers pe jos“.
- Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de picioare.
- Dacă este dificil să se mențină un echilibru, puteți face exercițiul la început, rezemat de peretele din spate.
- Nu trebuie să reducă genunchii și să ridice mâna lor, adică, pentru a lucra ca foarfece.
- genuflexiuni Plie cu gantere pentru fete pentru a efectua mai bine în prima parte a instruirii, după warm-up de 5-10 minute durată.
- Dacă faci exercițiul corect, trebuie să simțiți cvadriceps de ardere caracteristice, fese si coapse.
- Încearcă să nu renunțe la capul în jos, nu te uita la picioarele tale. A se vedea, aveți nevoie în mod direct. Începătorii pot face exercitarea în fața unei oglinzi pentru a monitoriza echipamentul și corectați imediat inexactitatea.
- Ajungând în partea de sus a mișcării, încercați să nu blocheze sau nu pentru a bloca genunchi.
- Exercitiile fizice pot completa se ridica de pe degetele de la picioare, care va contribui la dezvoltarea în continuare vițeilor.
- Pentru a crește adâncimea de sedan și creșterea sarcinii pe mușchii fesieri se recomandă utilizarea unei platforme pas, plasându-le sub ambele picioare.
- Proiectilul nu se poate trage pe mâini, să-l utilizați doar ca o complicație.
- Nu mișca. Trebuie să se miște pe verticală, păstrând încovoierii naturale în spate și așteaptă cu nerăbdare.