Ciudat și de neînțeles cuvântul „Plie“ a venit la noi din baletul. Acolo însemna „să se îndoaie piciorul.“ Și, în timp ce piciorul dislocat în cea mai mare parte, de ce un astfel de antrenament picior de circulație a fost numit genuflexiuni Plie.
De ce te Squat?
Cele mai valoroase genuflexiuni avantaj Plie cu greutati - fese pompare și coapse interior. Mai mult decât atât, prin varierea adâncimii ghemuit, puteți utiliza mai mult decât fese, picioare sau cvadriceps. Acest lucru este valabil și pentru fetele care doresc pentru a pompa fese, în special fără a crește masivitatea picioarelor. Și cum de a realiza acest lucru, și că - vorbim despre mai târziu.
Care au fost deja la sala de sport, știu cum fetele lucrează la problema interioară a coapsei - în simulator pentru picioare de informare și de reproducere. Deci, pliurile trebuie să faci înainte de asta. Acest exercițiu de bază pentru studiul local al coapsei interioare. Numai atunci ar trebui să stea în simulator. Exercitiul este pentru gantere sau clatite.
Pregătirile pentru exercitarea
Ai văzut la fete sala de sport care, cu picioarele în afară, care deține o gantera de podea, se lăsă pe vine? Aceasta este Plie. Cine nu a văzut - să fie pacient, acesta va fi descris în detaliu în secțiunea „tehnica de performanță.“
- Stretching - cel mai important lucru într-un ghemuit Plie. Faptul că nu se poate implementa în mod normal, genunchii, stai jos suficient de adânc, în cazul în care ligamentele nu sunt pregătiți pentru o astfel de gamă de mișcare. De aceea, analizăm, cum și ce să trageți la tehnica a fost aproape de a perfecta.
- Îmbrăcăminte. O conversație separată despre pantaloni. Ele nu ar trebui să împiedice mișcările tale. Trebuie să alegeți o rochie în care va fi capabil să facă split-urile. Nu sta încă? Tot înainte, nu vă faceți griji.
- Pantofii trebuie să fie stabil și o talpă exterioară solidă. Dacă aveți shtangetki - le puteți purta.
Caracteristici extensii înainte de genuflexiuni
Pentru a efectua corect exercitiul trebuie sa se intinda ligamentele picioarelor și talie. Trageți talie în modul clasic - pentru a pune mâna pe podea, cu picioarele drepte. Aici este un alt mod bun de a întinde spatele inferior: așezat pe podea. Detalii într-un articol special despre stretching spatele.
picior de întindere este cel mai bine pe barele de perete. Mers pe jos în sus să-l și lăsați în jos piciorul la fel de mare ca poti. Îndreaptă piciorul. Asigurați-vă Prelate în direcții diferite, șnururile. Fixați corpul la pozițiile în care vă simțiți dureri de leșin. nu va merge mai departe.
Hop pe șirul longitudinal și transversal. De asemenea, una dintre principalele modalități de întindere, în acest caz - așezat pe podea, genunchii în afară în mână, pentru a le ajunge la podea. Noi apăsați mâinile pe partea de sus, până la genunchi ating podeaua.
exerciții de tehnică
Cel mai important lucru - să învețe cum să se așeze. Începeți practica cu greutate minimă, care este disponibil în sala de gimnastică sau acasă. Să-ți fie o halteră cu o greutate de 1 kg, care poate apuca convenabil mâini.
- Ia o gantera în ambele mâini, astfel încât să-l păstrați într-una dintre margini. Dumbbell ar trebui să atârne liber perpendicular pe podea, gâtul ei este ținut între degete.
- Pune șosete picioarele în afară ca și cum ai fi un dansator. a pus doar picioarele aproape împreună, și puneți-le puțin mai lată decât lățimea umerilor. Șosete în implementarea cea mai mare parte. Ciorapii mai puternic dislocate, cu atât mai mult va primi sarcina coapsei interioare. În special poziția de oprire sunt diferite de pliuri sumo (șosete sumo se desfășoară aproximativ 45 de grade).
- Îndreaptă spate, pelvis ușor retras, creând o îndoire naturală la talie.
- Uită-te ușor în sus (de obicei, oferit să se uite la linia dintre tavan și perete, care se află în fața ta).
- Vom începe să reducă pelvisului în jos. Genunchii sunt în căutarea la același loc și picioare (de aceea am fost avertizat că va lua o întindere bună). Ghemuit la maximum - de mai jos paralel cu podeaua. Nu vorbi halteră înainte și înapoi!
- După atingerea cel mai jos punct de pornire din nou. Coborâm pe o respirație, du-te pe expiratie. Este important ca mișcările erau netede.
- Picioarele nu sunt îndreptați pe deplin! Este necesar să se mențină tensiunea mușchilor pe tot parcursul exercițiului.
- Greutatea întotdeauna menținută perpendicular pe podea, între picioarele lui.
exerciții de tehnică nu sunt cele mai dificile, dar eroarea poate fi mult.
Greșeli și cum sa le evitati
Vi se aplece în față? Acest lucru se întâmplă atunci când ghemuit cu o halteră pe spate pentru că ți-e frică de cădere. În acest caz, sunteți prea frică să cadă. Ce să faci: a pus pe banca din spate, astfel încât să puteți în timp ce conduceți în jos pentru a-l obține. Acest lucru vă va da încredere, și vă amintiți cum să se miște. Apoi scoateți pe bancă și să încerce să se așeze mai jos.
- Genunchii „mers pe jos“, dintr-o parte în alta. Acest lucru se întâmplă atunci când nu au suficiente vergeturi sau ligamentele genunchii slabi. Sau nu sunt picioarele divorțați și genunchii încearcă să se extindă și mai mult. Randament - întindere și genunchii coordonate de lucru și de picioare.
- O privire la podea. Trebuie doar să țin capul drept, sau ușor în sus.
- Gantera în mâinile atârnând între picioare, pentru că ești prea tensionată de mână (la început merge înainte, iar când mâinile obosesc - spate). Amintiți-vă, gravitația este de lucru pentru tine, va alinia greutatea perpendicular pe podea. Dă Mama Pământ să facă asta pentru tine.
- Dacă te ridici insuficient utilizat, genunchii se pot extinde dincolo de linia de oprire. deci nu este recomandat să facă în ghemuit.
- îndreptați pe deplin picioarele în partea de sus. Acest lucru nu este recomandată, deoarece există o relaxare a mușchilor, dar eficacitatea cade exercițiu. Stai cu ochii pe poziția picioarelor - ele trebuie să fie îndoite (ușor pentru a economisi energie).
- genuflexiuni puțin adânci. Sensul exercițiului se pierde atunci când efectuați exercițiul cu o amplitudine mică. În acest caz, activați numai partea din față și cea exterioară a coapsei și scuturare numai ei. Și există exerciții speciale, cum ar fi genuflexiuni față. Partea interioară începe atunci când cad sub paralel cu podeaua.
- Aceasta nu este o Îndreptare „sumo“, așa că trebuie să lucreze picioarele tale, nu talie. Să acorde o atenție să-l!
sfaturi utile
Ghemuit în fața oglinzii. Ar trebui să te vezi. Este clar că partea poate fi văzută mai bine. Crede-mă, privindu-se în oglindă, de asemenea, puteți vedea mai multe greșeli și să le corecteze.
opţiuni de exercițiu
Dacă doriți să descărcați cea mai fund, va trebui să facă o ghemuit profundă. Pentru a realiza acest lucru, în picioare pe podea, este pur și simplu imposibil. Greutatea se va odihni pe podea înainte de a ajunge la cel mai jos punct în exercitarea.
Există o opțiune Plie genuflexiuni pe platformele. Inaltimea lor variaza. Dacă aveți o întindere bună, nu ezitați să stea ghemuit pe astfel de platforme.
- Plasați platforma astfel încât picioarele în mod constant așezat pe ele în poziția de pornire.
- Puteți folosi gantere, dar chiar mai bine - o centură cu greutăți clătite. Această opțiune este mult mai probabil pentru bărbați cu o bună pregătire. Puteți închide, și 45, și 60 kg (da, barbatii fac, de asemenea, acest exercițiu ca un supliment la chircita de obicei).
- Vom începe încet să coboare până la punctul maxim. Ne uitam la genunchi, astfel încât acestea să nu ar merge în lateral și a sărit peste marginea piciorului.
- La cel mai de jos punct poate fi întârziată cu 1-2 secunde. Revenind înapoi. Nu te opri la partea de sus - numai să vină în jos, doar du-te în jos. Realizăm numărul dorit de repetari.
Dacă nu există nici o platformă, să ia clătite mari și le-a pus pe partea de sus a reciproc. Deci, puteți seta înălțimea dorită, pentru a scădea sau crește dacă este necesar.
Utilizați 2 set de lângă banca de rezerve. Această opțiune este potrivită pentru camere low-end. Ia-acasă doi scăunel sau un scaun (doar asigurați-vă că acestea sunt stabile).
Ce se întâmplă în cazul în care singura modalitate de a Squat
Cu siguranță, vă va consolida interne și partea din față a coapselor, fese. Puteți obține o mică creștere a masei musculare. Amintiți-vă că mușchii cresc, au nevoie pentru a da o sarcină de stres. O versiune a pliurilor nu sunt proiectate pentru o astfel de greutate. Prin urmare, acest exercițiu nu poate fi numit un major în adevăratul sens.
Chiar și o tehnică ideală nu va da cresterea masei musculare, acesta este un mit, amintiți-vă! Numai clasice în combinație cu sarcini progresive vă va oferi volume. Este important pentru cei care doresc să pompeze ceva (fese, de exemplu), și nu doar pentru a strânge mușchii și să aducă toate tonul.
Este recomandat să facă acest exercițiu în colaborare cu genuflexiuni și piciorul de diluare-amestecare în simulator.