Genuflexiuni - acesta este un exercițiu de mare pentru a lucra mușchii picioarelor. Există o mulțime de soiuri de genuflexiuni care creează sarcină izolatoare pe un mușchi sau ca o sarcină complexă pe mai multe grupe de mușchi. În acest articol, vom vorbi despre exerciții de izolare, care lucrează pe partea interioară a coapselor, și, de asemenea, ajută la creșterea elasticității fese. Ne vom concentra pe genuflexiuni „Plie“ cu haltera.
De fapt, pentru a pompa picioare, trebuie să utilizați o mulțime de exerciții pe anumite grupuri musculare, în scopul de a realiza în cele din urmă o dezvoltare echilibrată a corpului. Prin urmare, acesta este modul de a transforma acest exercițiu în complexul lor de formare. Genuflexiuni „Plie“ poate fi folosit în diferite metode de formare. De exemplu, puteți face un mic genuflexiuni superset cu o poziție largă. Se pare că acest lucru: în primul rând să faci genuflexiuni „Plie“ mușchii fesieri pre obositoare și mușchii coapsei interioare, apoi transgress imediat pentru a efectua genuflexiuni cu o poziție largă. Această metodă, pe care tocmai l-am descris este numit „metoda de pre-epuizare“. Este destul de eficient, dacă doriți să pompa un grup particular de muschi, minimizând sarcina asupra altor muschi. Un exemplu detaliat am examinat aici, în acest articol: „Cum de a construi fese?“.
Genuflexiuni „Plie“ poate fi realizată fie cu o gantera, și fără ea. Pentru bărbați pentru a crește sarcina și o lucrare bună în picioare, pot fi folosite două gantere cu greutatea dorită. Cel mai important lucru în acest exercițiu, la fel ca toate exercițiile, aceasta este tehnica corecta. În multe genuflexiuni în cazul în care se utilizează greutatea, o sarcină mare să se întindă pe spate, și anume a coloanei vertebrale. Pentru a nu-l deteriora, ar trebui să încercați să urmeze, în primul rând pentru tehnologia, dar din cauza faptului că greutatea nu trebuie să fie pe umeri, și în mâinile sale, sarcina este aproape complet redus la minimum. Prin urmare, dacă sunteți îngrijorat de spate, dar pe care doriți să scuture picioarele, puteți efectua genuflexiuni „Plie“. Dar, mai presus de toate, este mai bine să se consulte un medic. Din moment ce ne-am atins acest subiect, aici sunt câteva exerciții care va reduce foarte mult tulpina pe spate: minciuna picior de presa. genuflexiuni cu gantere.
În cazul în care sarcina asupra coloanei vertebrale este minim, aceasta nu înseamnă că poți să uiți tehnica. Există, de asemenea, articulațiilor genunchiului, mușchii care trebuie să fie bun și dreptul la muncă, așa că hai să analizăm în detaliu tehnica adecvată pentru acest exercițiu.
Tehnica corecta PERFORMANTA exercițiu „genuflexiuni Plie“
1. Poziția de început: Ia caz, în opinia dumneavoastră, greutatea gantera. Ridică-te și puneți picioarele mai lată decât lățimea umerilor. Efectuați genuflexiuni și apuca gantera cu ambele mâini, așa cum se arată în imagine și în creștere.
2. înapoi, pe tot parcursul exercițiului ar trebui să fie păstrate drept, ușor arcuite la nivelul coloanei vertebrale lombare. Inspiră și de a efectua genoflexiuni cât mai mult posibil. În mod ideal, coapsele sunt paralele cu podeaua sau pentru a crea un unghi mic din cauza unei ghemuit profund.
3. Țineți timp de 1-2 secunde la cel mai de jos punct, și apoi, făcând expirația, a reveni la poziția inițială, nu îndreptare pe deplin picioarele.
4. Efectuați acest exercițiu ar trebui să fie de 3-4 seturi de 10-15 repetari.
SFATURI PENTRU IMPLEMENTAREA EXERCITII
1. Așa cum am spus mai devreme, nu poți îndrepta picioarele în partea de sus, păstrați-le întotdeauna ușor îndoit. Deoarece sarcina pe articulatiilor genunchiului este minim. Stick la această regulă în toate genuflexiuni, picior de presa, și așa mai departe. D.
2. În orice exercițiu, și „Plie“ nu este o excepție, partea din spate ar trebui să fie păstrate drept.
3. sta ferm pe întreaga suprafață a piciorului, la nici un toc, fără șosete fixat pe podea. Deci, vă păstrați bine documentat grupuri musculare precis direcționate echilibrul și.
4. Dacă doriți să crească sarcina, este posibil să se ia două gantere.
5. Deoarece exercițiul de izolare, și nu mari consumatoare de energie foarte, restul între seturi ar trebui să dureze nu mai mult de minute.
6. Când ați genunchi ghemuit nu ar trebui să se extindă dincolo de linia a piciorului, care este, nu merg dincolo de degetele de la picioare, rupe sarcina pe ligamentele și articulațiilor genunchiului vor fi create în alt mod.