În plus față de astfel de nume de grave, în formula nu este nimic greșit sau complex. Zona țintă este o mărturie a ritmului cardiac noastre în timpul unui antrenament. Parametrul prin care putem determina ce rezultatul, obținem sarcina. Ne dorim să se încălzească doar în sus, sau pierde în greutate, sau cu trenul inima și plămânii.
Cum putem calcula zona țintă?
calcule elementare simple. În primul rând avem nevoie pentru a găsi propria dvs. „max“ (valoarea maximă a ritmului cardiac în timpul exercițiului fizic), care, teoretic, sub toate tipurile de sarcină mai mult decât nu este necesar, pentru ca sportul să nu fie afectat și au beneficiat (nu știu dacă să depășească posibil cifra sau nu, eu nu am încercat). Spune, o precizie științifică deosebită, acest lucru nu are nici o formulă, dar sportivii profesioniști ea, cu toate acestea, se bucură.
Karvonen formulă este simplă.
Primul lucru pe care trebuie să știm - este tolerabilă limita superioară a ritmului cardiac.
Z = 220 - X
Z - frecvența cardiacă maximă în timpul antrenamentului, la toate.
X - vârsta.
Y - ritmul cardiac în repaus. Ritmul cardiac în repaus se calculează imediat după trezire dimineața, sau 15-20 de minute după odihnă completă.
De exemplu, eu am 45 de ani, pentru mine, frecvența cardiacă maximă în timpul antrenamentului 220 - 45 = 175 bătăi pe minut.
Z = 175
Auzind această cifră, putem defini în continuare zona noastră țintă.
50-60% din pulsul maxim admisă (Z) - cea mai mică zona țintă. Utilizați acest domeniu sunt extrem de rare. Înțelegeți că în formare, acest domeniu este potrivit doar pentru warm-up (nu mai mult de 5 minute), este bine să se încălzească mușchii înainte de exercitarea efectivă.
60-75% - zona țintă pentru arderea grăsimilor. Oricine vrea să-și piardă în greutate și de a scăpa de grăsime, ar trebui să se asigure că pulsul a fost în acest domeniu întreg antrenament!
De la 75% și mai sus - zona țintă maximă. Aceasta zona este aproape la capacitate maximă și este mai potrivit pentru sportivii profesioniști. Scopul acestei zone țintă - dezvoltarea de rezistență și de formare a sistemelor cardiovascular și respirator.
Acum, următoarea formulă pentru rata de înțelegere ceea ce inima ar trebui să fie într-o anumită zonă țintă.
Y + (Z-Y) * (%) la sută din numărul necesar de zone.
Deci, vrem să piardă în greutate, atunci avem nevoie de o zonă țintă pentru pierderea de grăsime - 60-75%
Luați în considerare din nou, de exemplu, meu. pulsul singur 70 (Y = 70) bătăi pe minut
Noi credem limitele inferioare și superioare ale zonei.
70 + (175 - 70) * 60% = + 70 (105 * 0,6) = 70 + 63 = 133
70 + (175 - 70) * 75% = + 70 (105 * 0,75) = 70 + 78,75 = 148,75 (aproape 149)
Se calculează în același mod ca și restul zonei țintă, în cazul în care există o nevoie pentru acest lucru.
Se pare că, dacă vreau să fie ars în timpul grăsime exercițiu, ar trebui să fie în intervalul cuprins între 133 și 149 de bătăi pe minut.
Trebuie, desigur, vor avea numerele lor.
Depășirea rata maximă a zonei de ardere de grăsime țintă. Ea ne duce de la aerobe la stres anaerobe. Și să ne amintim că arderea în același timp, grăsimea se oprește. Din nou: atunci când pulsul depășește zona țintă de ardere de grăsime. proces de ardere de grăsime încetează complet. Acest lucru se întâmplă pentru că atunci când o astfel de stres intens, ca organismul incepe sa consume glicogen energotopliva, adică hidrați de carbon, pe care am reușit să consume înainte de un antrenament sau să mănânce în dimineața.
Dacă performanța este sub nivelul inferior al pierderii de grăsime pur și simplu nu au timp pentru a începe. Asta e. Este foarte simplu.
Odată ce ne bazăm și amintiți-vă, ce valori ar trebui să urmeze pentru a pierde in greutate.
Și într-o mai mică plus: formare ar trebui să fie de cel puțin 20 de minute și nu mai mult de 40. Toate
Yule Ivanchev (Yul Ivanchey)