În conversații despre ceea ce este cel mai bine să facă exerciții pentru partea din spate, tija de tracțiune întotdeauna prezente în pantă. Acest exercițiu - baza pentru largi muschii spatelui si ajuta la construirea masei musculare și a forței, cu condiția ca performanța tehnicii tijei de împingere în panta dreapta.
Propulsia în pantă efectua culturiști, luptătorii, powerlifters - toți aceștia trebuie să aibă un spate puternic. Liftierii utilizate înclinare împingere ca unul exercițiu auxiliar și pentru banc de presa, si deadlift.
În etapa inițială a presei banc este importantă tija defalcare puternică, care este timpul, și este prevăzută, în parte, datorită cel mai larg. De ce de spin puternic în îndreptările, credem noi, pentru a explica nu este necesar. În plus față de cele mai extinse din acest exercițiu, pentru a implica alti muschi ai spatelui - trapez, montatori spinării, romburi.
tehnica de performanță
Pentru a evita rănirea, înainte de a începe exercițiul, să vedem cum se face împingerea tijei în pantă.
Este necesar să se ia în sus tija pe partea de sus a mânerului gâtului ușor mai mare decât lățimea umerilor. Bend îndoiți înainte și ușor genunchii. Căderile de spate. A se vedea - nu în jos, în fața lui. Spatele trebuie să fie poziționat aproape paralel cu podeaua (sau aproape paralele). Stai această poziție cu o halteră destul de greu, și, prin urmare, ar trebui să se pregătească mușchii lombare (hiperextensie, pante).
Nu este necesar să se depună eforturi pentru echilibru - obține prima mana pe tehnica adecvata pentru efectuarea de tracțiune în pantă.
Dacă nu se poate face exercitiul corect, ar trebui să reducă inițial în greutate la tehnica de împingere a fost perfect. Ulterior, atunci când mușchii devin mai puternice, greutate tijă poate fi crescută treptat. Deci, păstrați mâinile libere pentru a posta mai jos, umerii scazut, perturbațiile de la spate. Trageți bara spre centura până când atinge. Coatele cu necesitatea de a se deplasa de-a lungul corpului, nu zboară departe în lateral. Odată ce tija a atins cureaua (sau în partea de jos a stomacului), coborâți-l în jos până când atinge podeaua. Tija trebuie să se deplaseze în sus și în jos, înapoi și să rămână astfel arcuit.
opţiuni de prindere
Atunci când tija de împingere în pantă mare lățime importanță aderenta. Pe de o parte, sens mai larg de prindere, mai mult de lucru cel mai larg, dar la prea mare se reduce o gamă largă de prindere de mișcare. Strânsoarea mai îngustă, a implicat mai mult biceps, dar amplitudinea mișcării mișcărilor este crescută. Prin urmare, este necesar (în special pentru începători) să dețină prindere post-mediu, care este un pic mai mare decât lățimea umerilor.
Atunci când largă de prindere - o amplitudine mică, atunci când îngust - greoi biceps implicate, perfect - prindere medie.
Opțiuni de tracțiune în pantă
Am înfipt în pantă, există unele alternative:
Thrust tija de la piept în pantă
Aceasta se realizează în același mod ca și îndoit tija de la talie în pantă, dar în partea de sus nu se aplică talie și abdomen și piept. E, cum ar fi, nu foarte important de schimbare permite o lucrare bună în bine și deltoizii din spate grinzi.
tija de împingere în strânsoarea pantă inversă
prindere inversă seturi coatele strict traiectoria de mișcare în plan vertical, nu diferă de pereții vasului. Mișcarea ar trebui să înceapă cu cel mai mare mușchi al spatelui, și nu pentru a lucra biceps.
T - tracțiune sau împingere T - claviatură
Aici trunchiul trebuie să fie puțin mai mică decât în forța de tracțiune la stomac în pantă. Dar ar trebui să fie, iar unele efectua acest exercițiu, păstrând corpul este aproape perpendicular pe podea, obtinerea unui deadlift hibrid cu ascensiunea biceps. Acesta funcționează în principal, partea de jos a larg.
Alternative la forța de tracțiune în pantă de nevoie sau când trebuie să acorde mai multă atenție unor părți specifice ale largi (sau din spate grinzile deltoid), sau pentru a adăuga soi la procesul de formare. Thrust în pantă - în sine un exercițiu foarte puternic și, în orice caz, este furnizat un bun studiu de spate.
Caracteristica de împingere este că se bazează în principal extraordinar „gros“, adică, rezultatele de formare la început nu poate puternic evidentă, dar cu abordarea corectă, mai devreme sau mai târziu înapoi „explozie“, care va fi vizibile și alții, chiar și pentru cei care nu sunt de mult și versat în acest sport.
Când și cât de mult pentru a trage în pantă
Thrust în pantă, este de dorit să se facă în ziua sau în zilele în care te antrenezi înapoi. Dacă faci indreptari sau de tracțiune pe picioare drepte, forța de tracțiune în pantă trebuie să fie efectuate după ei. În caz contrar, exercițiul va lua o mulțime de efort și de a face indreptari calitativ nu va reuși. Dar, după ce a devenit forța de tracțiune în pantă se va „duce la“ partea din spate.
Și, în general, nu este de dorit să împingă panta de la începutul antrenamentului. Cu excepția cazurilor în care ziua în care trenul numai pe spate și Îndreptare lui și variațiile sale nu sunt planificate. Da, și, desigur, forța de tracțiune în pantă nu ar trebui să se facă bine înainte de zhimom cu genuflexiuni.
Acesta poate fi combinat cu alte exerciții pentru a dezvolta cea mai largă. De exemplu, cu o unitate de împingere pentru cap vertical. O împingere în pantă și trage capul (sau prindere largă pull-up-uri) distribuie diferite zile de formare. Deci, este posibil, o zi de formare pentru a face tracțiune în pantă și blocul vertical de tracțiune pentru cap, celălalt - pentru ridicarea capului și trageți unitatea orizontală la curea.
Efectuați 5 până la 10 repetari in 3-5 seturi, acesta va crește din nou mare si puternic.
Pentru un bun studiu de spate, este de dorit să se facă trei până la cinci abordări axiali în panta de antrenament. Numărul de repetiții este de obicei, de la 5 la 10. Unele exerciții puteți face 4 seturi de 6 repetari pe celelalte - cinci seturi de 6-8 repetari. Uneori, în powerlifters de formare numărul de repetiții poate fi redus la 3-4. Dar tehnica în acest caz, nu trebuie să fie încălcate.
erori de bază
Eroarea principală în acest exercițiu este cocoșată din spate, ceea ce duce în continuare la un prejudiciu. O altă eroare - lipsa de unghiul de înclinare atunci când sportivul ține corpul nu este paralelă, și în mod substanțial perpendicular pe podea. Greutate, cum ar fi, o urcare bună, și multe progrese acolo. De aceea, înainte de a rândul său, de prăjini la înclinare să fie precis obișnuiți să păstreze în spate și de a consolida partea inferioara a spatelui, fără a uita despre ea, și mai departe, pentru că rezistența lanțului este determinată de puterea de veriga cea mai slabă.