Acasă »CULTURISM“ tija de împingere în pantă - cum pentru a pompa spate
Thrust tija în pantă la centură, probabil, una dintre cele mai populare exerciții pentru partea din spate. Dacă setați-vă o întrebare: cum a pompa spate, apoi tijele verticale și orizontale, la care tija de împingere în pantă sunt un atribut obligatoriu al programului de formare. Am scris despre asta deja o dată (puteți citi aici). Dar, așa cum subiectul părea să-mi nu dezvăluite, atunci am decis să completeze. Deci, trebuie să spun că o jumătate de secol în urmă, în săli de sport nu au avut o astfel de abundenta de simulatoare pentru legături orizontale, așa cum sunt acum. Nu a existat nici elemente de cuplaj care rulează în direcția de mișcare. Și, de fapt, singura soluție pentru formarea mușchilor spatelui au fost de strângere și tija de împingere în pantă. Trebuie spus că mulți sportivi din acea vreme au fost dezvoltate remarcabil dorsal mare. Franco Colombo suficient să ne amintim, de exemplu. Te uiți la acei sportivi și nu pot înțelege modul în care au reușit să ridice o lățime de spate în absența simulatoare. Ei bine, despre tragerea înapoi pentru antrenament am spus deja. Să considerăm acum al doilea exercițiu cel mai eficient pentru pomparea acestuia.
tijă De ce forța de tracțiune în pantă este atât de popular în formare pe spate?
Așa cum am spus mai sus, există un anumit obicei printre culturisti care vrabotalas din cauza lipsei de inventar în trecut. Vreau să vă reamintesc că culturism - un produs secundar de haltere. Mai mult decât atât, până de curând, mulți campioni în culturism foarte cu succes de ridicare a greutăților în competițiile internaționale. În special, Arnold și prietenul lui Franco au fost campioni naționali în mai multe mișcări, cum ar fi îndreptările. Orice ar fi fost, dar campionii din ultimii ani au fost forțați să acorde mai multă atenție și gantere decât haltere vizitatorilor moderne săli de sport.
În plus, noi trebuie să plătească tribut tija de împingere în pantă. Acest exercițiu într-adevăr în mod eficient creșterea mușchilor spatelui, cu executie tehnica adecvata. Acest lucru se datorează în mare parte faptului că tija de împingere în panta este un exercitiu foarte usor pentru progresia in greutate pe proiectilului. Se execută un grup foarte mare si puternic muschi - spate, care este în creștere rapidă și are o mare putere și puterea potențială. Din păcate, mușchii noștri nu va crește dacă utilizați aceeași sarcină, astfel încât adaptarea se produce rapid. Și singura modalitate eficientă este o creștere sistematică a sarcinii în exercitarea. Deci, este mult mai ușor să crească sarcina în tijele de bar.
Poate împingerea în pantă pentru a înlocui trage?
Ca regulă generală pentru formarea spate există două tipuri de mișcări:
- forța de tracțiune verticală. Acest lucru este atunci când vom trage o cochilie, sau corpul tau de sus în jos. De exemplu, trage sau vertical bloc împingere sus.
- împingere orizontală. Acesta este locul unde vom trage proiectilul de-a lungul o traiectorie perpendicular pe coloana vertebrala. De exemplu, tija de împingere sau greutățile în pantă, și un bloc de împingere orizontală ședinței.
Cu alte cuvinte, diferența în panta apăsării pull-up este faptul că prima mișcare - o pofta „de jos“, iar a doua mișcare - o atracție de top. Ambele mișcări tren din spate, deoarece acestea sunt de tracțiune. Dar, desigur, există o diferență. Anterior, antrenorul cu experiență a spus că:
- WIDTH = împingere verticală înapoi
- Orizontală tracțiune spate GROSIME =
Asta este, atunci când trage-up, se formează o formă de V din spate. Și când tija de tragere, apoi fă-te „aripi“ mai groase atunci când este privit din lateral. Am folosit foarte des și-au exprimat această regulă. În general, este adevărat din cauza formă de V răspunde partea superioara a spatelui (cele de lângă omoplați), iar în spatele grosimea corespunde diviziile inferioare (cele care sunt aproape de coaste). Cu toate acestea, nu toate atât de simplu. Descris fenomen, este mai degrabă o consecință decât o cauză a celorlalte reguli:
Acum, totul a căzut în loc. Acum, totul este logic: trage de sus, apoi locul de muncă partea superioară a spatelui. Trageți partea de jos, apoi locul de muncă spate mai mici. Apropo, dacă ai pus o oglindă în timpul antrenamentului, astfel încât să puteți vedea partea din spate, veți vedea reducerea corespunzătoare a sus sau de jos.
Apropo, în conformitate cu observațiile mele, partea inferioara a spatelui (aripilor) este în creștere mai lent decât partea superioară a spatelui (în formă de V), în mare parte pentru că oamenii fac adesea o mulțime de împingere verticală, dar rareori petrec o mulțime de efort în împingere orizontală. Deci, răspunsul la întrebarea ta este, forța verticală și trage-up-uri nu vor fi în măsură să înlocuiască pe deplin forța orizontală. Un program bun de formare pe spate trebuie să fie prezente ambele tipuri de mișcare.
Tija de împingere este diferită de cealaltă tijă orizontală?
Cam la fel decât presa banc este diferit de toate celelalte exerciții pentru a instrui muschii pieptului. În ambele cazuri, este vorba despre exerciții de cele mai multe ori de bază pentru a instrui grupul musculare vizate.
tije orizontale sunt multe. Aici sunt doar cele mai de bază:
- gantera îmbrâncit cu o singură mână
- Legătura braț cu o mână în timp ce ședinței
- forța de tracțiune orizontală pe bloc
- tija de tracțiune în pantă
- Link T fretboard
Principala diferență între tija de împingere de la toate exercițiile de mai sus este că noi lucrăm cu cele mai mari greutăți libere într-o amplitudine limitată. Ceva similar se întâmplă atunci când tije T-gât. Dar există o poveste ușor diferită pentru că noi lucrăm mai puțin stabilizatori musculare (pentru T-gât cu un capăt fixat pe sub platforma de picioare).
tija de tracțiune în pantă vă permite să schimbați unghiul și să lucreze în paralel cu o greutate foarte grea pe proiectilul. Mai mult decât atât, faptul că, spre deosebire de gât T-mâner nu este fixată la aceeași distanță de la platforma ne oferă posibilitatea de a schimba unghiuri și punctul final al amplitudinii. Puteți trage la vintre, și este posibil să abdomen. Puteți, în funcție de înclinația de a schimba accentul pe diferite părți ale spatelui.
Care este performanța tehnicii tijei de împingere pentru formarea înapoi?
dezasambla înainte ca echipamentul, să ne reîmprospăta memoria, ceea ce ne antrenăm. Deci, în timpul tijei de legătură următorii mușchi lucrează în pantă:
- BACK (cu accent pe diviziile inferioare, aripi)
- Biceps (braț îndoit la cot)
- ZD.DELTA (brațul este retractată)
- Stabilizarea și echilibrul (muschi coaja, mușchii picioarelor pe care le sta în picioare și așa mai departe)
Aburul principal în această grămadă este de spin + biceps. Aceste două mușchi fac partea leului a lucrării și de aceea este important să învețe cum să dezactivați bicepsul lucrării în timpul tijei pe spate. Pentru a face acest lucru aveți nevoie pentru a juca doi parametri:
- LĂȚIME suficient. Extinsă priza, mai puțin de lucru biceps. HO aderență mai mare decât intervalul scurt de mișcare și mai puțin de lucru.
- STIL suficient. Când inversă prindere (palmele în față) mai funcționează biceps, și direct mânerul (palmele departe de noi) funcționează mai puțin.
S-ar părea că suficient pentru a lua o largă drept de prindere halteră și suntem pe deplin decuplat de biceps de tracțiune. Este într-adevăr este. Dar, în acest caz, și va fi din nou la locul de muncă mai puțin din cauza gama redusa de miscare.
SOLUȚIE: Găsiți un echilibru în care amplitudinea mișcării este lung și biceps nu este inclusă în lucrarea activă. Vă recomandăm să începeți cu o aderență medie.
BODY TILT în timpul legătură joacă un rol important. Cu cât vă îndoiți în jos la podea, cu atât mai mare gama de mișcare. Cu cât vă luați concediu înapoi la verticală, cu atât mai ușor vă taie din nou pentru al izola de alte muschi. Ca și în cazul biceps, avem nevoie să căutăm un punct de echilibru la care „lupii sunt hrănite și oile sunt în siguranță.“ Nu vă recomand să se aplece foarte scăzut (în paralel) la podea, pentru că nu vei gândi la mușchii spatelui, dar disconfortul și cum să păstreze la care se încadrează înainte. Experiment cu o înclinare confortabilă. Încercați să începeți cu o înclinare de 45 de grade.
- Începe o mișcare. Ia bara de pe podea și îndreptați (ca în îndreptările). Arcui spatele inferior și mâinile sale îndreptate încet îndoiți înainte pentru o poziție de pornire confortabilă. Ar trebui să simțiți tensiune în mușchii spatelui. Este punctul de pornire.
- START. Puteți respira aer și în același timp rebobinate coatele înapoi până când tija atinge gâtul abdomenului. Pauză pentru o secundă.
- INFERIOR. inhaleze încet aerul și coborâți bara de la poziția de pornire. Se întinde pe o secundă și apoi se repetă din nou mișcarea.
Încercați să luați în considerare două lucruri:
TENSIUNE BACK. Acest lucru înseamnă că spatele trebuie să fie pe degetele de la picioare în punctul de sus și de jos. Nu eliberați bara complet în poziția de jos, astfel încât sarcina va lăsa în urmă în articulații și oase. In schimb, pentru a opri un cuplu de centimetri până la sfârșitul anului, astfel încât să se simtă tensiunea în mușchii spatelui.
Coatele NU trage tija. Este necesar să se reprezinte mental pentru a se implica în mai puțin de lucru biceps și mușchii spatelui lucreze mai mult.
Care este locul exercițiului în exerciții complexe pentru a pompa înapoi?
Există două opțiuni, în funcție de dezvoltarea mușchilor spatelui. Dar, cu câteva exerciții fizice, am recomandăm să începeți de formare spate:
- ROD ROD În Nalón = în cazul în care partea de jos se află în spatele spate, „aripi“
- Trăgând în sus = în cazul în care a rămas în spate în sus, în formă de V.
Un om tipic antrenament care tocmai a venit la sala de sport poate arăta astfel:
- Tractiuni 4 X 6 -12
- Vertical Rod 4 X 6 -12
- tijă Link în pantă 4 X 6 -12
- Link dumbbell un braț 4 X 6 -12
Cu toate acestea, acest lucru nu este o dogmă, și puteți schimba ordinea, și de a face exercițiile în acest program.
Și cum sunt lucrurile cu tine? Tu faci tija de împingere primul sau tragere?