inima de formare (cardio) întărește inima, îmbunătățește adaptarea cardiace la stres. Antrenează inima ta la birou, la o plimbare în piscină. Crib pe cardio de formare: de control al sarcinii cardio pe puls, cum să-și exercite atunci când antrenament bolnav sau ratat
inima deprinsă - cheia pentru sanatate si longevitate. Pentru a mușchiului cardiac a fost pe deplin adaptat la sarcina, este important să se planifice secvența de exerciții. Înainte de a începe formarea cardio, este important să se determine modul de a instrui inima. determină în mod independent, starea funcțională și de fitness de inima pulsul poate fi prin intermediul unui test pentru fitness inima de pe puls.
Antreneaza inima ta în fiecare zi!
Numai exercitii fizice regulate va da un efect tangibil.
Reducerea sarcinii de formare, atunci când bolnav. Dacă dureri în gât, febră, boli respiratorii acute, pauza cardio până la recuperare. Activitatea fizică în timpul bolii afecta inima.
Dacă ați ratat antrenament
Dacă ați ratat un antrenament, trebuie să se întoarcă la sarcina înainte de ultimul antrenament. 7 cardio ratat ─ sarcina pe inima ca exercițiu de 14 înapoi, etc.
Controlați pulsul!
Sarcina ar trebui să crească treptat de la antrenament la antrenament și corespund întotdeauna capacitățile inimii, care sunt ușor de determinat prin măsurarea ritmului cardiac în timpul unui antrenament.
Modificări ale pulsului în timpul programului de antrenament - principalul indicator al eficacității cardio - modificări ale pulsului. Cel mai convenabil mod de a controla ritmul cardiac în timpul unui antrenament, folosind un monitor de ritm cardiac. Este important să se facă acest lucru înainte de sarcină de încercare și 30 de secunde. (In tech. 30 secunde). Sarcina de încercare se efectuează aproximativ 3 minute.
Rata maximă admisibilă de inima = 220 - vârsta (ani).
puls optim pentru formarea inimii = frecvența cardiacă maximă x 70%
Sarcina în primele 15 minute de cardio ar trebui să crească treptat până la un nivel optim. Următoarele 20 de minute, trebuie să se antreneze cu cea mai bună pregătire pentru pulsul inimii. După aceea, aveți nevoie pentru a reduce treptat sarcina până când pulsul nu va fi la fel ca și în restul de 10%. Numai atunci se pot relaxa și relaxați-vă.
Este mai mică modificarea ritmului cardiac în timpul exercițiului, cu atât mai ușor este să se adapteze exercitarea inimii.
Dacă frecvența cardiacă nu atinge punctul optim - aceasta înseamnă că formarea este ineficient și este necesar să se mărească sarcina. În cazul în care ritmul cardiac este la granița cu o rată maximă de inima, este necesară pentru a reduce sarcina.
1. Antrenează inima ta la birou! Primul pas
Cheltuiți 2-3 gimnastică „cinci minute“ în timpul zilei de lucru. Să executarea exerciții simple. Într-un mediu de birou exercitiu se poate face stând în picioare sau. Pentru aceasta se potrivi cu un set de exerciții pentru a încălzi în birou.
Odată ce te obișnuiești să faci exercițiile într-o cameră, du-te la formarea cardio în aer curat.
2. Du-te pentru o plimbare în parc sau în pădure! Al doilea pas
Zilnic jumătate de oră plimbări în aer curat (de preferință în parc) poate ajuta inima să se adapteze la formarea constantă. Începeți cu plimbari lente: 1.5 km (aproximativ 2500 pași) timp de 40 minute.
De fiecare dată, de îndată ce pulsul mijlocul unui antrenament se oprește pentru a ajunge la nivelul optim pentru formarea inimii, crește traseul de mers pe jos de aproximativ 100 de metri (aproximativ 170 de pași). Prin urmare, este necesar să se mărească viteza de mers pe jos, în timp pentru a trece întregul traseu în 40 de minute. Inima va „prelua noi frontiere“ sarcini. Când te duci la 4 km în jumătate de oră, menținând în același timp un impuls optim, înregistrați-vă în piscină.
3. înot! Al treilea pas
Înot în piscină timp de 15-30 de minute, de 3 ori pe săptămână, vă permite să tren mușchii scheletici și inima, fără a da o sarcină excesivă asupra coloanei vertebrale și genunchi.
Înot nu are contraindicații. Principalele avantaje ale înotului: lucra toate grupele musculare, lipsa sarcinii axiale asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor genunchiului.
3 luni de la începerea formării inimii în piscină, începe să curgă sau înregistrați-vă pentru un fitness sau dans ...! În pas de dans, aerobic, jogging și de a ajuta tren muschiului inimii, îmbunătăți starea de spirit și vă permit să atinge armonia interioară.