Un set de exerciții pentru coapsei interioare
Exerciții concepute pentru pierderea în greutate coapsei interioare, poate fi utilizat cu un număr diferit de abordări. Încărcarea depinde de nivelul de pregătire, greutate și de alți factori. Exercitii pentru coapse interioare nu necesită scule speciale și simulatoare pentru a le efectua cu ușurință la domiciliu. În plus, o astfel de formare nu este dificil, este sit-up-uri, leagăne, lunges și mai mult de obicei.
Mai jos este un set de exerciții pentru a întări casa coapsei interioare:
- genuflexiuni sumo pentru a consolida mușchii coapsei pe interior. Pentru acest exercițiu, puteți utiliza greutăți sau pentru a efectua fără ele. Picioare trebuie să introducă pe lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele, așezați în jurul valorii de șosete. Urmată de încet ghemuit pentru a forma un unghi drept de la genunchi, care deține încă spatele drept. Trebuie doar să se întoarcă încet la poziția sa inițială. Pentru a obține cea mai eficienta de genuflexiuni si muschi puternici pentru a pompa coapsa interior, este recomandat pentru a efectua acest exercițiu cu ponderare (gantere). Greutatea lor depinde de gradul de pregătire. Suficient pentru a începe aproximativ 20 de abdomene.
- Rolls cu genuflexiuni pentru a consolida coapsa. Pentru a efectua acest exercițiu, în scopul de a consolida interiorul mușchilor coapsei, puteți utiliza, de asemenea, gantere. În cazul în care nivelul de pregătire nu permite acest lucru, puteți face fără ele. Mai întâi trebuie să efectuați o ghemuit pe picior de sprijin, îndoire a genunchiului la un unghi de 90 de grade. Celălalt picior este îndepărtat, în timp ce departe în lateral. Partea din spate este ținut drept, mâinile pe șolduri să se odihnească poate trage fie partea din față a pieptului. Apoi, aveți nevoie pentru a transfera greutatea corporală de la un picior la altul de rulare a pelvisului. Nu uita ținând corpul în poziție verticală. Pentru acest exercițiu, destul de 25 de repetari si 2 seturi. Dacă stai-up-uri de rupturilor de la un picior la altul în mod regulat, va consolida mușchii coapsei interioare și eliminarea de grăsime.
- picioare Mahi deasupra lui pentru a întări mușchii coapsei exercitarea interior se face culcat. Este necesar să se întoarcă pe podea, în avans, pentru comoditatea de a avea răspândire mat. Mâinile trebuie să fie diluat pe laturile, cu palmele în jos. Apoi, ar trebui să fie ridicat picioarele, formând un unghi drept cu podeaua. Picioarele sunt astfel împreună. Picioarele trebuie diluate în continuare pe laturile, ținându-le în mod direct înapoi la poziția inițială. Exercitarea pentru interiorul coapselor care urmează să fie efectuate fără probleme, mișcări spasmodice sunt inadmisibile. Este important să se acorde o atenție faptul că partea din spate nu este ridicat, și strâns lipită de suprafață. Acest exercițiu este de a consolida mușchii coapsei pe interior poate fi, de asemenea, efectuate cu ponderea pentru a obține o eficiență mai mare. Au pus pe picioare. Pentru fiecare antrenament suficient de 25 de repetiții și 2 abordări.
Sfat! Prin acest exercițiu este pompat nu numai muschii coapsei, dar fese.
- Exercitarea „ceas“. Este necesar să se ia poziția de pornire: culcat pe spate. Astfel, este necesar să se ridice picioarele perpendicular pe podea și puneți mâinile pe părțile laterale pentru a menține echilibrul, sau pentru a fixa un sistem de blocare a capului meu. Apoi, la rândul său, trebuie să descrie fiecare cerc de picior ca-sensul acelor de ceasornic. Este important să nu se atingă podeaua, dar a avut loc aproape de poalele suprafeței sale. Atunci când un picior efectuează exercițiul, a doua este o linie dreaptă și are loc în partea de sus. Suficient pentru a face 10 repetari si apoi schimba în direcția opusă și de a face exercitarea aceeași cantitate de timp. Pentru a spori sarcina este recomandat pentru a pune pe ponderarea picioare.
Sfat! Exercitarea „ceas“ are ca scop intarirea muschilor coapselor si ajuta pentru a pompa presei.
- Aducerea șold. Exercitarea ar trebui să fie efectuate culcat pe partea dreaptă sau stângă. Corpul de sprijin este în antebraț, care este în partea de jos. Mâna de sus atunci când este stabilit la talie sau o curea. Piciorul de sus îndoit din genunchi, iar piciorul este plasat pe podea, în spatele genunchiului piciorului opus, care este o linie dreaptă. Apoi se ridică, în măsura în care este posibil până călcâiul se transformă în direcția plafonului. Este suficient să 25 repetari si 2-3 seturi pentru fiecare picior.
- picioare Mahi. Acesta este un exercițiu simplu, care poate întări mușchii coapsei interioare, precum și a face picioarele mai subțiri. Poziția de pornire: în picioare drepte, mâinile în fața lui. Vrei să efectuați lovi cu piciorul alternativ picioarele lor, încercând să ridice fiecare cât mai mult posibil în sus, atingând brațul opus. Exercitarea necesită un minim de 20 de repetari pentru fiecare picior.
Important! Nou-veniții nu ar trebui să fie supuse imediat la mușchii coapsei sarcini excesive interioare, în caz contrar a doua zi nu se poate pur și simplu ridica picioarele. În primul rând, este recomandat să se înceapă cu antrenamente ușoare. mușchii coapsei trebuie să se obișnuiască cu exercițiile. Ulterior sarcina trebuie crescută treptat.
Există câteva recomandări care vor contribui la îmbunătățirea eficienței de formare și de a elimina grasimea din mușchii coapsei interioare mai rapide, prin pompare:
- exerciții trebuie să fie alternate, schimba programul de formare cel puțin o dată la două luni;
- este important să se acorde o atenție la propriile sentimente, dacă unele exerciții cauzează dureri, este în valoare de a anula, încercați ceva timp (poate doar mușchii trebuie să se obișnuiască cu întindere);
- în lucru prin partea interioară a coapsei, nu ar trebui să uite exercițiile fizice, care permite mușchilor să instrui pe alții;
- exercițiu ar trebui să se facă încet, evitând mișcări bruște, pentru a evita un prejudiciu;
- fiecare antrenament, este de dorit să se înceapă cu un pic de warm-up, aceste exerciții ușor va ajuta să se încălzească muschii.