Următoarea problemă de grăsime pe suprafață pentru femei - suprafața exterioară a picioarelor. Așa-numitele urechi de pe șolduri strica silueta în rochii strâmte și fuste, și de sub tricou uite rulouri complet deloc apetisanta.
Reamintim am considerat deja toate caracteristicile pentru a scapa de celulita din interiorul coapsei. și a făcut, de asemenea, sarcina efectivă de top pentru suprafețele din față și din spate ale picioarelor de sex feminin.
Acum e timpul rupt la partea exterioară a coapsei. Pentru a rezolva această problemă complexă zonă mai bună putere și exerciții de aerobic cu un deficit de calorii. Dar, amintiți-vă! pierde în greutate este întregul corp, îndepărtați volumele într-o zonă izolată a corpului nu va funcționa. Perfect potrivit pentru exerciții de formare statice, pe partea exterioară a coapsei cu diverse aresturi.
Complica exercițiu poate crește numărul de abordări de execuție, folosind gantere sau gimnastică panglică-expandor. Acestea din urmă nu ar trebui să fie prea mare rezistență - de lucru de 15-20 de ori în abordarea care urmează să fie efectuată.
Deci, noi vă prezentăm cele mai eficiente exerciții pentru partea exterioară a coapsei în casă.
picioare de plumb în picioare pe genunchi
Împreună cu partea exterioară, în acest exercițiu a lucrat, iar partea interioară a coapsei. Dificultate - medie.
- o saltea de pat, se concentreze pe brațe drepte, picioarele îndoite de la genunchi - poziția de pornire. Dacă utilizați o halteră, a pus în aplicare cot femurului și tibiei;
- aloc inspirator piciorul indoit lateral paralel cu podeaua, să stabilească un punct;
- Ne reveni la poziția de pornire.
Cum pentru a curăța părțile laterale ale șoldurilor chiar mai repede? Utilizați ponderare.
La sfârșitul lucrării elimina împovărează numărul de repetiții, iar în cazul în care a fost utilizat face 10-15 mișcări spasmodice în aceeași direcție. După ce efectuați exercițiul pe cealaltă parte.
Se recomandă să se efectueze 15-20 repetari in 2-3 seturi pe fiecare parte.
Contactați hiperextensie
Aproximativ 5 opțiuni „Hyperextensions“ la domiciliu, a se vedea aici.
- Poziția de pornire - se concentreze pe stomacul lui pe scaunul unui scaun, cu mîinile clasps marginalia, cu picioarele drepte, picioare împreună;
- Inspirator face push-up picioare, fese strecurat foarte mult, stai o secundă;
- Expiri, vom reveni la poziția de pornire.
În clasamentul nostru de Top 10 exercitii pentru solduri, „formatori“ a avut loc 6-a.
Se repetă mișcarea ar trebui să fie de 15-20 de ori, cu o pauză de mai multe abordări. Stai cu ochii pe talie, evita stresul excesiv și îndoiți-l.
Mahi situată pe o parte
Acesta poate fi realizat ca pur și simplu culcat pe podea, și cu accent pe un scaun. Accentul pus pe un scaun pentru acest exercițiu va angaja simultan suprafața interioară pe două picioare - una în stresul statică, cealaltă dinamică. Mahi arde perfect grăsime între picioare. Complexitatea este mare, este necesar să se controleze poziția fiecărui punct al corpului, nu se grăbesc să wow nu doare.
- Poziția de plecare - culcat pe partea lui, accentul pe antebraț, piciorul drept inferior este situat pe scaun și îndreptat de sus afișate pe partea de jos;
- Sniffing comite max dedusa calcii cât mai sus posibil;
- Pe expiratie, a reveni la punctul inițial.
Efectuați 15-20 repetari pe un picior și răstoarnă. Facem 2-3 seturi, cu o pauză în 30-45 secunde.
Acorde o atenție! În aceeași poziție, puteți face leagăne superioară a picioarelor nu sunt în sus, și mai aproape de corp, îndoind-o la 90 de grade.
Fandarile înainte
Aproximativ 7 diferite tipuri de „atacuri“ uite aici.
- Poziția de pornire - picioare împreună, spatele drept, bratele pe langa corp;
- Pe Inhale pas piciorul stâng înapoi înainte de formarea unghiului genunchiului de 90 de grade spre dreapta, stânga și am tras întinsă;
- Reveniți la poziția inițială și urmați pașii de pe celălalt picior.
Ai nevoie pentru a efectua 15 până la 20 de ori pe fiecare parte, se repetă de 2-3 ori abordări.
Atenție! Genunchiul piciorului îndoit în acest exercițiu, în orice caz, nu ar trebui să meargă pentru ea șosetă. du-te în caz contrar stres greșit și traumatic asupra articulațiilor.
atacuri Lăsând la o parte
- Poziția de plecare - picioare mai late decat latimea umerilor, spate erecta, cu ochii îndreptate înainte;
- Cu respirația am mers pe jos piciorul drept spre dreapta, asigurându-vă că genunchiul nu merge peste deget de la picior și a fost perpendicular pe podea, piciorul stâng drept, deget de la picior și călcâi presat la suprafața podelei;
- Pe expiratie, du-te înapoi și se repetă pe partea opusă a forței.
Extra calorii se ard, în cazul în care după efectuarea unei fandare face în plus un picior drept mutare sau cruce spate ghemuit. Combinând cele mai bune acționează pe zona cu probleme și rapid tras.
Atenție! Urmați acțiunea cu o concentrație mare de grijă și atenție. Grupări care sunt doar incepand sa se obisnuiasca cu sarcini, sunt foarte fragile și orice mișcare bruscă poate provoca o entorsa sau tulpină. În cazul în care zona ligamentelor dupa antrenament inca doare, fac un masaj blând și furnicături trata unguent de încălzire.
Squatting într-o poziție largă
- Poziția de plecare - dreapta spate și poziția largă cu șosete extinse lateral;
- Inspir coboară încet șolduri paralele cu podeaua. Urmați genunchii nu merg dincolo de degetele de la picioare, sau de a face atitudine mai largă. Partea inferioara a spatelui pentru a strânge fese strecurat;
- Expiri, se ridice în picioare în poziția inițială.
Ia-o 10-12 repetari, restul de 45 de secunde și se repetă de 2 ori mai mult cerc.
recomandări generale
- O dieta echilibrata va accelera doar până abordarea rezultatului râvnit;
- Asigurați-vă că pentru a face stretching - este bine antrenat evacueazã de un grup de mușchi, și, de asemenea, a scăpa de dureri musculare dureroase debut întârziat. De la ea, de asemenea ajută la a lua o baie caldă cu sare de mare;
- Nu neglija masaj și împachetări corporale. Încălzirea / crema de răcire, folie alimentară și perie cu peri naturali - cei mai buni prieteni. Masajul este necesar pentru a efectua un flux de jos în sus a limfei;
- Un bun ajutor pentru înăsprirea pielii sunt băncile pentru masaj. Pentru a utiliza aceasta, aveți nevoie pentru a lubrifia zona crema de masaj tratate sau unt si o poate culisa ca de jos în sus la roseata pielii. DAR! O astfel de procedură este contraindicat la persoanele care sunt predispuse la varice, sau deja au vene paianjen si probleme vasculare.
Și, desigur, nu trebuie să uităm că există multe alte mișcări pentru partea inferioară a corpului, care a arătat eficiență ridicată:
Asigurați-vă că pentru a urmări tehnica, efectuarea de exerciții pentru partea exterioară a coapsei. Mai puțin este mai bine și mai precise, mai rapid, și cu rezultatul, nu în cazul în care aveți nevoie, și chiar mai rău, un prejudiciu.