Inima - nu altceva, ca un mușchi, și, astfel, cedat la formare. Începând cu o sarcină mică de zi cu zi și apoi, treptat, în creștere ei, vă va îmbunătăți starea generală a organismului și de a reduce în mod semnificativ riscul de a dezvolta boli de inima. Cu toate acestea, exercitarea singur este doar - nu este un panaceu, acestea trebuie să fie combinate cu nutriție adecvată, vizionarea citirile de colesterol din sânge și un stil de viață sănătos.
De ce tren inima?
Pentru antrenament cardio recurgea adesea cei care au ridicat riscul de boli de inima. De asemenea, terapia exercitiu este o parte obligatorie de reabilitare dupa un atac de cord sau accident vascular cerebral. De ce, atunci, o persoană sănătoasă ar trebui să efectueze în mod necesar cardio?
- Inima stimulent puternic promovează sânge pe fiecare navă în organism, asigurându-se astfel activitatea vitală. Pentru a face acest lucru, atâta timp cât posibil, trebuie să repetați în mod regulat exerciții speciale.
- calitatea vieții depinde de inima natrenirovannosti. Dacă sunteți încă un tânăr obișnuit cu cardio de zi cu zi, atunci de vârstă vor surprinde colegii lor vigoarea și mobilitatea.
- Unul dintre beneficiile de formare cardio este că ajută la arderea grasimilor. Dacă suferiți de exces de greutate, astfel de exerciții aveți nevoie.
Motive suficiente pentru a instrui greutatea inimii, dar nu trebuie să se conducă de ore de formare. Exercițiile vor ajuta numai în cazul în care acestea efectuează în mod sistematic, crescând treptat tempo-ul. cardio-ul propriu cuprinde alte prevederi.
Cum de a instrui mușchiul inimii
Condiții de formare de anduranță
Load View. Cardio poate fi un complex de exerciții speciale, cum ar fi un simulator, și fără ea, precum și jogging, mersul pe jos nordic, înot, yoga, mersul cu bicicleta. Ei bine, în cazul în care o astfel de clasă, veți petrece în aer liber.
Timpul. Indicatorul principal al inimii este un antrenament de ritm cardiac. Ideea este de a menține o anumită rată de aproximativ 20 minute. Cel mai bine este să plătească pentru a exercita 30-60 minute.
Regularitatea. O singură încărcare a inimii nu-l ajuta, dar numai rău. Exercițiile trebuie repetate pentru a forma o buclă. Este preferabil de a instrui inima de 4 ori pe săptămână.
Puls. Fiecare persoană are o rată maximă de inima, a cărei valoare este determinată în funcție de vârsta sa. Acum, multe site-uri oferă o oportunitate de a calcula frecvența cardiacă maximă, trebuie doar să introduceți vârsta ta. Dacă aceste metode nu au încredere în tine, cel mai bine este să se consulte un medic.
În timpul cardio ritmul cardiac trebuie să fie între 60-70% din valoarea maximă. Pentru a măsura, puteți achiziționa un monitor încheietura mâinii ritmului cardiac, datorită cărora va fi capabil de a urmări eficiența instruirii.
Warm up. Înainte de a începe orice exercițiu, mușchii „incalzeasca“. De asemenea, trebuie să faci cu inima. Efectuați 2-3 exerciții simple, cum ar fi exerciții de respirație, astfel încât să nu supraîncărcați corpul.
exerciții preliminare
- Stai pe un scaun. Se diluează brațele în lateral, și apoi ridicați la inhalare. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Fa acest exercitiu de trei ori.
- Se dizolvă mâinile în mână palma în sus, și apoi inspiratorie rândul său, de locuințe dreapta expiratie a reveni la poziția de pornire. Repetați exercițiul de cel puțin trei ori.
- Ridică-te, îndreptați-vă spatele și conectați picioarele. Mâinile ne ridica, îndreptați umerii. 15 Asigurați ăsteia energetice ale încheieturi, apoi stoarce pumni același număr de ori. Acest exercițiu simplu va contribui la îmbunătățirea circulației sângelui în mâinile și degetele.
Complexul principal de exerciții
fără exerciții de simulator
- Dintr-o poziție în picioare, urmați 5 Plãmîni pe fiecare parte. Efectuați mai multe abordări cu fiecare picior. Puteți face plãmîni înainte și înapoi, apoi dintr-o parte în alta.
- Stai cu picioarele împreună, conectați, mâinile lângă corp. Pe inhala, ridicați-vă pe mâini, trageți corpul său în sus. Reveniți la poziția de pornire în timp ce expirati. Cu o pauză de 10 secunde, face exercitiul de trei ori.
- Intinde-te pe spate, cu brațele în afară. Pe expiratie, ridicați piciorul drept și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Pe inhala, partea inferioară a piciorului. Efectuați fiecare exercițiu pentru fiecare picior alternativ. În concluzie, trebuie să completați cel puțin 8 leagăne.
- În poziția culcat pe spate, strângeți picioarele la mâini și piept incuietoare. Să rămână la această poziție pentru câteva secunde și a reveni apoi la inspirare la poziția de pornire.
- Stai cu picioarele latimea umerilor. Ridicați și îndoiți piciorul drept, apoi coborâți genunchi. Repetați exercițiul pentru fiecare picior. Încearcă să faci cel puțin 10 ori.
Dacă preferați yoga, asane pot introduce date în cardio:
Exerciții pe simulator
Prinderea pe simulator, nu uitați să monitorizeze pulsul. Acum, multe mașini de exercițiu au construit în monitor de ritm cardiac, atunci datele vor fi afișate direct pe ea. În caz contrar, mai bine să cumpere un monitor de ritm cardiac încheietura mâinii, sau cel puțin pentru a număra batai de inima, punând un deget la încheietura mâinii. Focus pe ritmul cardiac 110-140 bătăi pe minut.
recomandări
După ce sunt instruiți pentru inima si a altor muschi, care au nevoie să se relaxeze. Pentru a evita durerea, se poate concluziona de formare mai multe exerciții de calmare:
- Stai pe o bancă, a pus mâinile sus pe expiratie și inspiratorie inferior. Efectuați acest exercițiu de mai multe ori.
- Plimbare într-un cerc, ceea ce face respiratie la fiecare a doua etapă, și un expirația - în al treilea. Durata: nu mai puțin de 2 minute.
- În poziția așezat rotiți încet mâinile și tălpile picioarelor. Efectuați exercițiul pentru câteva minute.
La fiecare 10 minute, este necesar să se verifice citirile de ritm cardiac, sau de a folosi un monitor special de ritm cardiac. Amintiți-vă că supraîncărcarea afectează negativ starea mușchiului inimii.
Cardio ar trebui să devină un obicei, nu numai la persoanele cu boli de inima, dar, de asemenea, cei care au grijă de sănătatea lor. Pentru a obține cel mai bun efect de exercițiu, nu uitați să aibă grijă de dieta ta. Include mere, nuci, fructe uscate și un tânăr pătrunjel. Toate aceste alimente sunt bogate in substante care combat apariția bolilor cardiovasculare. Articole despre dieta adecvata pentru pierderea in greutate, a se vedea secțiunea relevantă - Diete.