Complimentele mele, dragă kachatsya și fitonyashechki!
Aceasta vineri o zi bună, vom continua articolul nostru răspunde la întrebarea turte cum să pompeze presa? Sunt sigur că conținutul notei nu corespunde numelui său, dar veți vedea în curând pentru tine. Pentru a citi a fost interesant și bogat vom lua în considerare astfel de aspecte - toate exercițiile abdominale posibile, afla care sunt cele mai bune din punct de vedere al științei, și cu siguranță nu lăsați deoparte program pentru a crea cuburi de 6 1 :) mingii.
Deci, dacă totul aici, vom începe în ușor.
Cum de a construi presa? Latura practică a problemei.
Și dintr-o dată, aș dori să vă reamintesc că acest lucru este al doilea „animal“, nota în primul rând, am acordat o atenție la întrebări anatomice și a dat răspunsuri la problemele de apă dulce cele mai presante, deci este recomandă să depună mărturie, în primul rând, ei aspectele lor, și numai apoi se trece pentru a continua. De fapt, klatsat link-ul pentru a pompa presei si de a absorbi teoria, vom merge mai departe.
Dacă credeți că un abdomen plat - este exclusiv prerogativa de sex feminin, atunci sunt profund greșite, de fitness de sex masculin (și nu), de asemenea, oamenii visează la o presă de cub. La urma urmei, ei știu că fetele le plac tipii cub și ridică Samtsova lor citate pentru potențialul de sex feminin Exchange Cavaliers. Voi spune mai mult, noi înșine nu ar onorat pentru a elimina stomac și te face cuburi de presă, doar că nu trebuie să. Și este aici ca stimul, magie acționează Pendeli publicul de sex feminin dulap, care face burta pentru a lua în mână și aduceți-l într-un aspect adecvat plat scândură. Am act de faptul că această motivație este reciprocă în natură, adică, doamnelor, de asemenea, se lupta pentru un loc sub soare și omul vrea să se uite „fakb`l“ atât pentru ei cât și pentru cea mai mare parte, cei care-l observa, altele.
Oricum, a fost versurile, ca să spunem așa, de gândire cu voce tare, hai sa ocupat.
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
exerciții abdominale. Lista cea mai completă.
De multe ori, în săli de sport, puteți vedea modul în care oamenii fac același exercițiu, dar de fapt ele există tueva Hucha, trebuie doar să le cunoască și să poată alege în mod corect pentru ei înșiși, obiectivele lor, precum și posibilitatea de sănătate / boală a organismului. Că nu te închis pe buchiseală set standard de presă de exerciții, care va aduce lista cea mai cuprinzătoare a mișcărilor de presă în diferite părți ale mușchilor abdominali. Deci, aici sunt:
- clinostatism răsucire directă (poziție diferită a picioarelor);
- răsucirea cablului la mânerul blocului inferior;
- partea superioară Rod bloc;
- răsucire abdominală în mașină pentru presă;
- picior ascensoare (drept / îndoit) în sus culcat pe spate, cu mâinile în spatele suportului capului;
- răsucire directă scaun roman înclinată către în jos (inclusiv piciorul ascensoarele culcat cu spatele pe scaun roman);
- cruce răsucire scaun roman;
- exercita cartea presei în timp ce stă pe marginea banca de rezerve;
- răsucire culcat pe o parte;
- se transformă în partea cu ștampila pe partea din spate;
- ascensoare picior / genunchi Vis pe barele de perete / bare;
- verticală foarfece / orizontale culcat pe spate;
- exploatație picioarele situate direct inapoi;
- atingeți clinostatism în picioare.
Imaginile unui exercițiu atlas de asamblare exemplu de realizare arată atât de proaspăt.
Aceasta nu este o listă completă, cu toate acestea, cu antrenament muschii abdominali ea va deveni mult mai diversă. Unul dintre factorii cheie în construirea unui antrenament abdominale competent este includerea de exercițiu, care afectează diferite părți ale mușchilor abdominali. Cu alte cuvinte, trebuie să utilizați o varietate de exerciții și de a lucra fibrele musculare la unghiuri diferite.
Deci, antrenament proaspăt ideal ar trebui să includă:
- Exercițiile pe linia 1-2 separate (convențional superioare / blocuri inferioare);
- 1-2 exerciții pe oblică (extern / intern);
- 1, exercitarea zimțate;
- 1 Prezentarea să treacă;
- 1-2 exerciții pentru mușchii miezului.
Partea de sus a celor mai bune exerciții pentru presă: rezultatele cercetării
În acest subcapitol ne vom uita la cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea unui cub burta care au fost identificate ca rezultat al cercetării privind electromiografia musculare / activității electrice (EMG). Cum te uiți la ea, dacă spun că până la 80% din exerciții care fac kachatsya și fitonyashki în camerele de presă, ineficiente? Nici gheață, nu?
Se poate auzi de multe ori: „Ma antrenez din greu de presa, dolblyu diverse abdomene, și nu crește infecția.“ Pentru a profita din plin de cuburi mingea cresc, avem nevoie de un procent scăzut de grăsime corporală și cele mai bune exerciții abdominale. Studiul listei de ultima, ne întoarcem acum.
Wisconsin fiziologie la Universitatea sub conducerea lui John Porcari si Edward Stenger a efectuat studiul EMG activității musculare a presei pentru a efectua o varietate de exerciții. Pe măsură ce voluntarii a făcut o echipă de 16 voluntari (opt bărbați și opt femei) cu vârste cuprinse între 18 și 24 de ani.
Aici sunt rezultatele.
Program №1. Comparați vârful activării mușchiului rectus abdominis în comparație cu abdomene tradiționale (linii de răsucire).
Program №2. Comparați partea de jos a activării mușchiului rectus abdominis, în comparație cu criza tradițională
ExplicaŃia (transcript) exerciții de studiu:
- minge de stabilitate criza - răsucire într-o poziție culcat pe fitbole;
- barca yoga - o postură de barca yoga ( "navasana");
- biciclete criza - abdomene pentru biciclete;
- declin banc buclat-up - ridicarea picioarelor dintr-o poziție predispuse pe un scaun roman la un unghi de până;
- f sit-up - ridica piciorul drept în sus culcat pe spate;
- ab camera de zi - răsucire în mașină pentru presă;
- cu role ab - pentru prese cu role; ab roata - roata pentru presă;
- placă laterală - bandă laterală;
- ab racheta - exercițiu pe un simulator special ab rachete;
- ab cerc pro - exercițiu pe un simulator de construcții ab cerc pro;
- căpitanii scaun crunch - ascensoare picior / genunchi Vis pe barele;
- curele AB - ascensoare picior / genunchi în menghină cu curele;
- ab coaster - exercițiu pe un simulator de construcții ab coaster;
- scândură fata - curea din față.
clinostatism răsucire directă au o activitate suficient de mare EMG a muschilor care vorbeste despre eficienta lor ridicat. Doar unele exerciții de câteva abdomene depasi nivelul de activare, acesta este numărul 1, 4, 5. De asemenea, rezultatele studiului sugerează că nu există nici o diferență semnificativă în efectele exercita asupra sus / jos presa. Toate exercițiile sunt la fel de fel, afectează întreaga zonă abdominală (abdominis rectus). doar confirma fiziologie.
Printre altele, cercetatorii au descoperit ca nu a existat nici o diferență în poziția mâinilor. arme de opțiune în cruce pe piept și împreunate cap a dat aceeași activitate a mușchilor presei.
O serie de alte date au fost obținute în legătură cu activarea mușchiului oblic extern în exerciții de testare comparație cu abdomene.
Vocabular numerotate de 4, 6, 8, 11, 12, 13 au prezentat o activitate EMG mai mare a musculaturii oblice externe și sunt mult mai eficiente decât abdomene directe.
exerciții de răsucire directe situată pe podea pentru a fi eficiente pentru mușchiul drept abdominal. Mai eficiente numai răsucire pe fitball, ascensoare picior în timp ce culcat pe un scaun roman la un unghi ascendent și ridica piciorul drept în sus culcat pe spate. Dacă ai probleme cu partea inferioara a spatelui, apoi ronțăie direct mai bine să nu folosească, și să le înlocuiască cu fitball. Pentru dezvoltarea mușchilor oblici barele laterale sunt cele mai potrivite, eco-picior ridică în menghină pe barele / curele.
Ca nu cumva să fim ghidați în formarea lor, rezultatele doar un singur studiu, aici este un alt ...
Cercetatorii de la revista Sports Orthop Fiz a decis să identifice exercițiile abdominale mai eficiente, care ar activat la maximum toate mușchii abdominali, la o dată și pentru a minimiza sarcina pe muschii spatelui (coloanei vertebrale lombare).
Ei au luat și sa alăturat cu lansarea fitball și a primit un exercițiu total de combinat care arata ca acest lucru.
Exercitarea afectează întregul sistem muscular și presare este foarte eficient.
Acum știi în fața cele mai bune exerciții abdominale și timp pentru a face procesul de formare în sine.
Deci, următoarea în linie ...
Top 3 programe de formare, apăsați
Programul de instruire de presă №1. „Un abdomen plat, vino înapoi te rog!“
- Formarea de 2 ori pe săptămână cu echidistanța de la un altul, în 72 de ore (3 zile);
- Recreational m / y exercițiu este de 60 de secunde;
În versiunea tabel a programului este după cum urmează:
Imaginea este atât.
Programul de instruire de presă №2. „Press accelerată. Cuburi în 8 minute pe zi!“.
PT ascutita de oameni de afaceri și alți oameni de afaceri care fiecare secundă contează, și nu au timp să se plimbe sălile și să asculte prelegerile antrenori personali. Ei au nevoie de un rezultat rapid, și anume o presă cubică și, de preferință, de asemenea, ieri :).
Forma vizuală a programului de formare „de presă timp de 8 minute“ arată.
Și, în cele din urmă cele mai gustoase, ci mai degrabă ...
Programul de instruire de presă №3. "Press Steel".
Publicul țintă este sportivii care au deja un anumit corset musculare și doresc să turte facă mușchii abdominali cel mai puternic, puternic și dur.
Imaginile unui exemplu de realizare de formare „din oțel de presă“ programul arată.
Ei bine, acum știi cum să-și aducă „zhivotinku“ în ordine și să fie capabil să facă :) SIM acțiune în timpul tău liber.
De fapt a fost ultima informație sutevaya rămâne pentru a rezuma și spune la revedere.
postfață
Am ajuns la o notă următoare de capăt, și astăzi, am răspuns la întrebarea, cum să pompeze presa? Am încercat să maximizeze turtei dezvăluie acest subiect, sper că nu a funcționat foarte bland :). Acum am spăl pe mâini, și vă proshtudiruyte materiale pentru un alt timp și du-te la sala de sport, pentru a lucra teoria în practică. Toate burtă plat, noroc!
PPS.Vnimanie! 20.09 vor fi disponibile posibilitatea de a trimite chestionare pentru a compila personalizate de formare și program de nutritie. Voi fi bucuros de munca noastră comună!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
