- Nume: Dzheyms Bun
- Anul nașterii: 1985
- Înălțime: 185 cm
- Greutate: 95 kg
Obiectiv: relief presa
Se spune că doar 10% dintre persoanele implicate în formarea de fitness și forță, a se vedea rezultate notabile. Mă bucur să știu că am ajunge în 10%. Îmi place să simt că sunt mai puternică și mai puternică - de fiecare dată când mă duc la sala de sport, vreau să fac la corpul și apăsați mai bine.
Este important de a vedea un exemplu real al celor care sunt de formare și de lucru pe un rezultat realizat și a făcut corp atletic. Mă bucur că pot fi un astfel de exemplu - chiar dacă cred că este departe de a fi perfectă și există sportivi mult mai bine decât mine. Ca să nu mai vorbim de modele de fitness.
Mai mult musculare, mai puțin de grăsime!
Secretul principal al pierderii în greutate a fost eșecul de alimente bogate in calorii si fast food. plus exerciții de bază și cardio regulat. Aruncarea sala de sport în timpul vacanței de vară, am pierdut cea mai mare parte a formularului. Dar apoi am fost inspirat de filmul „300“, și a vrut să facă cuburi în presă.
Cum pentru a pompa presei și să facă cuburi?
La un moment dat am dat seama că, în ciuda faptului că exercițiile de bază (în special îndreptările) dezvolta toate mușchii corpului și chiar presa, ei nu sunt capabili de a crea cuburi de pe burta ei și necesitatea de a pompa presa separat. Greutatea mea a fost de 95 kg, stomacul a devenit un puternic, dar relieful nu am văzut.
Nivelarea presa de la domiciliu
În opinia mea, cel mai bun program acasă la presă - este P90X Ab Ripper. Pentru a-i datorez cuburi, care au. Fac acest program de la domiciliu, de 3 ori pe săptămână, greutate liberă de zile de formare. Acum, pentru a complica exercițiile pe care le folosesc piciorul de încărcare 4 kg.
Cu toate acestea, fără o dietă, exerciții de bază și o cantitate substanțială de presă cardio pur și simplu nu se poate face. Dacă mă opresc de formare doar câteva săptămâni și începe să mănânce în mod normal, pot vedea modul în care începe presa mea să înoate de grăsime, și eu devin din nou „moale“.
cub Dieta pe presa
Cea mai buna dieta pentru presa mea - nizkouglevodka moderat. Am refuzat să direcționeze surse de zahăr, mânca cantități mari de alimente bogate in proteine (carne macră, ouă, proteine din zer), limitând în același timp grăsimi și carbohidrați - nu mai mult de 50 de grame de carbohidrati si 70 grame de grasimi bune pe zi.
Calitatea carbohidrații și indicele glicemic joacă un rol crucial. Pentru organismul în ansamblu (și presa uscată mea, în special), 50 g de carbohidrați și 50 g de carbohidrați broccoli de zahăr pur nu este același lucru - în ciuda aceeași valoare calorică.
P90X Ab Ripper: formare acasă pe presă
- Trageți piciorul îndoit la piept. Așezat pe podea, picioarele îndoite de la genunchi, picioarele ating solul. Desen pe mâini pentru stabilitate, extinde picioarele înainte, fără a le indreptare complet. Incordare presa, trage picioarele la piept, apoi din nou trage înainte. Efectuarea de 25 de ori.
- Exercitarea „biciclete“. Așezat pe podea și înclinat palmele, strângeți alternativ picioarele la piept, ca și în cazul în care sunteți mersul pe bicicletă. Efectuați fiecare exercițiu timp de 25 de secunde, răsucindu picioare „înainte“, și apoi 25 de secunde - „înapoi“. Este necesar să se simtă mușchii abdominali implicați în mișcarea.
- Răsucirea "Frog". Așezat pe podea, picioarele ating solul. Ridicați picioarele și le trage la piept, ca și cum să îmbrățișeze genunchi, dar fără să le atingă. Apoi extinde picioarele înainte, strângeți abdomenul și brațele în lateral. Se repetă de 25 de ori.
- răsucire completă cu picioarele departate. Intins pe podea, cu picioarele înainte divorțat. Datorită mușchii abdominali, ridicați trunchiul, și, după ce a luat mâna stângă în spatele capului, trageți mâna dreaptă la piciorul stâng. Reveniți la poziția de pornire și de a schimba mâinile. Se repetă de 25 de ori.
- Exercitarea „Plimbare în aer“. Intins pe podea, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. Fără a lua capul și picioarele lui, strângeți muschii abdominali, apoi ridicați încet un picior în sus și apoi coborâți-l în jos. Schimbarea de picior. La cel mai de jos punct păstrează ambele picioare pe greutate. Se repetă de 25 de ori.
- Reverse Crunch cu genunchii divorțate. Intins pe podea, bratele pe langa corp. Conectați picioarele și genunchii spre exterior. Nu împinge mâinile, în detrimentul presei ridica picioarele în sus, ridicarea bazinului de pe sol cât mai mare posibil. Nu aduce genunchii în timp ce conduceți. Se repetă de 25 de ori.
- Ridicarea picioarelor drept în sus. Intins pe podea, bratele pe langa corp, palmele ating podeaua. Piciorul drept ridicat și îndoit la un unghi de nouăzeci de grade față de corp. Nu începe din mâinile podea, ridicați șoldurile cât mai mare posibil. Simțiți cum abs mai mici. Se repetă de 25 de ori.
- Alternarea răsucire. Intins pe podea, brațele întinse drept în sus. Fără a ridica picioarele de pe sol, puterea mușchilor abdominali, ridicați corpul, încercând să atingă mâinile șosete; jumătatea inferioară a corpului în timp ce ridicarea picioarelor, apoi încercați să le atingă din nou. Se repetă de 25 de ori.
- Laterală minciunii răsucire. Întins pe o parte, genunchii indoiti la un unghi de treizeci de grade. Lean o mână pe podea pentru stabilitate, iar de altă parte, în spatele capului. Ridica picioarele îndoite în sus, și trageți-le spre piept. Se repetă pentru cealaltă parte.
- „Urcarea pe jos.“ Intins pe podea, genunchii indoiti, picioarele pe pământ. Trageți piciorul înainte, mâinile deget de la picior la atingere, coborâți încet piciorul, cum ar fi merge în jos coarda. Simțiți presa, ar trebui să fie deja. Apoi, „urca“ pe picior, menținându-l drept. 14 ori pe fiecare picior.
- „Răsucirea zidar.“ Așezat pe podea, cu genunchii îndoiți, mâinile sunt conectate la castel. Ridicați genunchii îndoiți de pe pământ, și apoi încercați să rândul său, atingeți părțile stânga și dreapta. Efectuați 25 de secunde numărul maxim de ori. Apăsați în mod constant tensionată și implicat în activitatea.
regulate de performanță P90X Ab Ripper, un program de exerciții acasă presei - o componentă importantă a stomacului de relief. O conformare moderata low-carb dieta și exerciții de bază - crearea unei garanții tonifiat și corpul musculos ca un întreg.