B odibilding cu fiecare zi ce trece devine tot mai popular. Numărul în creștere rapidă, cum ar fi sportivii profesioniști și amatori deopotrivă, obiectivul este același, pentru a crește cât mai mult posibil, masa musculara de calitate. Pentru cineva culturism - este un hobby care să iasă în evidență din masa gri de oameni, pentru altii este un mod de viață, pentru care primesc bani. Un lucru este sigur, acesta este un proces foarte complex, care necesită o enormă auto-disciplina și perseverența, în fiecare zi, organismul este sub severă ca stresul fizic și psihic, care nu toată lumea poate rezista.
Spre deosebire de culturism de fitness, CrossFit
Prima se referă la procesul de culturism hipertrofia (creștere) musculare la dimensiunea maximă. Fitness-a stabilit alte obiective, precum și forma sportivilor în cele din urmă se dovedește mult mai puțin. CrossFit - un fel de pregătire funcțională, vizează în primul rând dezvoltarea de rezistenta si performanta de putere.
Perioadele în culturism
Perioada actuală în culturism pot fi împărțite în două tipuri. Prima intersezon (perioada massonaborny) și perioada de uscare. Aceste două drastic diferite între perioada într-o formare și de nutriție. Afara sezonului este caracterizat printr-o formare greu cu exerciții de bază și greutăți grele, cu aport abundent de carbohidrati si calorii in general. Uscarea la fel și în cea mai mare parte acest antrenament intens, cu un număr mare de cardio, exerciții pentru grupele musculare de vectorizare izolatoare fara dieta carbohidrati, reducând cantitatea de grăsime și de apă în organism.
program de formare culturism în offseason
Extrasezon - aceasta perioada massonaborny în care este necesar să se efectueze exerciții de bază pentru a maximiza eliberarea de hormoni contribuie la cresterea in greutate. Perfect patru divizat.
1) Prima zi. Picioare.
- Leg Extension 3x15 ședinței în simulator (cvadriceps);
- Genuflexiuni 5h8-10 (sarcina pe toti muschii picioarelor);
- bucle picior în timp ce situată în simulatorul 3x15 (hamstrings);
- Vițel stând în simulator 3x20 (gamba).
2) A doua zi. Chest.
- Banc de presa 5x8 (greutatea totală a sânului);
- Presa de haltere într-o înclinare de 45 grade 4h8-10 (piept superioară);
- Conexiuni cu gantere situată în 3x10 orizont (mijlocul pieptului);
- Dumbbell banc de presa 3x10 cu susul în jos (partea de jos a pieptului).
3) A treia zi. Spina.
- Wide prindere pull-up-uri pentru cap 4x10 (greutatea totală a pieptului, lati);
- 5x5 Îndreptare (masa totală a spatelui, extensorii spate);
- Thrust tija de la centura în pantă de 4x10 (mușchi lat și romboid din spate);
- bloc Thrust stând la 3x10 lui curea (dorsal mare).
4) A patra zi. Brațe, umeri.
- Banc de presa halteră din spatele capului 5x6 (toate cele trei mușchi deltoid fasciculului);
- Mahi gantere 4x8 (mușchi medie deltoid fasciculului);
- Dispozitive de ridicare w în formă de gât de 4x10 biceps (biceps) maxime autorizate;
- Ridicarea gantere biceps pe banca scott 3x10 (biceps de vârf);
- Franceză 3x10 banc de presa (masa totală a triceps).
Acest program vă permite să încărcați toate grupele musculare, și de a crea condiții excelente pentru creșterea lor. Ar trebui să acorde o atenție la exerciții de tehnica și de pre-antrenament, care ar obține un beneficiu maxim din exercițiile și de a reduce riscul de rănire. În timpul instruirii aveți nevoie pentru a aranja un antrenament ușor (scade greutatea de funcționare cu 10-20%) și grele, această abordare va permite organismului să răspundă mai bine la sarcina. Cu fiecare exercițiu este necesar să se mărească greutatea de pe echipamentul care va dura o repetare sa încheiat cu un eșec musculare complet. Numai aceste condiții asigură beneficii maxime de formare. În plus, nevoia de a mânca bine, mai ales în perioada de după exercițiu, și, eventual, cât mai curând posibil să se închidă, fereastra de proteine-carbohidrati, care ar fi trupul, nu a distruge mușchii, pentru a reface rezervele de energie.
program de formare pentru culturism uscare
Spre deosebire de afara sezonului, la uscare are nevoie de formare mnogopovtorny folosind simulatoare și cardio. Perfect patru divizat.
1) Prima zi. Spina.
- exercițiu pulldown cap datorită 4x15 (cel mai larg burghiu);
- Link bloc inferior 4x20 la centura (fundul larg);
- Hiperextensie 4x20 (montatori);
- Răsucindu la o presă de 4 la eșec (desen presă);
- Rularea 30-40 minute (arderea țesutului adipos);
2) A doua zi. Chest.
- Presa de gantere situate 4x15 (desen piept);
- Cablare situată la un unghi de 45 de grade (partea de sus a sanului);
- Bench în 4x15 încrucișat (detaliul sânului);
- Presa a capului de jos 4x15 (partea de jos a sanului);
- Dispozitive de ridicare 4x20 picioare (presa de jos);
- Rularea 30-40 minute (arderea țesutului adipos).
3) A treia zi. Picioare.
- Picioarele Bench 4x20 (față și din spate a coapsei);
- Extensie picior în simulator ședinței 4h20-25 (cvadriceps);
- bucle picior în timp ce situată în simulatorul 4h20-25 (hamstrings);
- Atacurile cu 4x15 pantaloni (fese, cvadriceps);
- Side se apleacă cu clătite 4x15 (mușchii abdominali oblice).
4) A patra zi. Brațe, umeri.
- Bench ședinței în 4x20 simulator (toate pachetele de deltoidul);
- Mahy dumbbell lateral 4x15 (delta medie);
- Mahy înclinat lateral la 4x15 (delta posterior);
- Shrugs halteră 4x20 (trapezoidală);
- gantere de ridicare biceps 4x15 (biceps detaliu);
- 4x20 arme de extensie în blocul (triceps detaliu);
- Rularea 40 de minute (arderea țesutului adipos).
Cheia principală a succesului în culturism, este de a respecta modul de sport.
Modul în culturism
