Toată lumea știe că proteinele ne ajută să rămână subțire și puternic, dar exact cât de mult de proteine ar trebui să fie consumate zilnic pentru a atinge obiectivele de fitness? Fan dvs. prieten, culturism, unul spune nutritionistul sfătuiește alta, și într-un articol ați găsit pe Internet, se aprobă de către al treilea. Vă vom spune despre proteine în toate detaliile: ceea ce este pentru, ce fel de proteine este cel mai bun de a alege și cât de mult trebuie sa mananci proteine pentru a arata si se simt cel mai bine.
Funcția principală a proteinei este în construcția și restaurarea tuturor țesuturilor corpului, inclusiv musculare. El este, de asemenea, responsabil pentru sinteza de hormoni și enzime. Deoarece proteina este distrusă definitiv, este vital pentru a obține acest nutrient important pentru fiecare masă, mai ales după un exercițiu istovitor.
aminoacizii
Cât de mult de proteine ai nevoie?
Recomandată aportul zilnic de aportul de proteine de 0,83 grame per kilogram de greutate corporală a femeii medie. Aceasta este de aproximativ 53 g de proteine pentru o femeie cu o greutate de 64 kg. Cu toate acestea, în conformitate cu recomandările Academiei Nationale de Medicina Sportiva din SUA, culturisti, sportivi și femei care conduc un stil de viață activ, rata ar trebui să fie crescută 1 - 2 g proteină per 1 kg de greutate corporală. Deci, pentru femeia activă cu o greutate de 64 kg, aceasta ar ridica la 64-128 grame pe zi.
Contează când am ies norma?
Din moment ce corpul tau este continuu restabilește și construiește țesut, trebuie să alimenteze în mod constant rezervele de proteine, în caz contrar, corpul tau va incepe sa se descompuna proteine musculare de a sintetiza glucoza pentru energie. Incearca sa mananci 113-142 grame de carne (25-30 grame de proteine) la fiecare 2,5-3,5 ore (cinci până la șase ori pe zi).
Printre cele mai bune surse de proteine sunt ouă, carne, pește, carne de pasăre, brânză de vaci, iaurt grecesc și anumite feluri de mâncare complexe, cum ar fi fasole sau linte cu orez. De exemplu, un prânz echilibrat poate include 110 grame de pui la gratar cu o salata de legume proaspete colorate. Și cea mai bună rețetă pentru o gustare de zi cu zi - ceașcă de cabana branza degresata cu nuci și fructe de pădure proaspete.
Fie că este posibil să se abuzeze de proteine?
Corpul tau poate asimila doar 30 de grame de proteine la fiecare masă. Deci, daca mananci mai mult, excesul va fi amânată ca grăsime. dieta proteine Îmbogãțit. în cazul în care acesta reprezintă mai mult de 40% din calorii dietetice pe zi poate avea o sarcină semnificativă asupra rinichilor. Ei vor trebui să lucreze mai intens pentru a îndepărta produșii de scindare a proteinelor.
Per gram de exces de proteine, depășind rata zilnică, derivată din organism aproximativ 1-1,5 mg de calciu, ceea ce duce la o scădere a densității osoase. Încercați să împartă în raportul de proteine de nutrienți nu depășește 40%. 30-35% ar trebui să scadă pe carbohidrati si 25-30% - pe grăsimi.
Poate o proteină fi util pentru pierderea in greutate?
alimente bogate în proteine determină organismul să consume mai multă energie pe descompunerea alimentelor și a producției de substanțe utile care sunt adecvate pentru completarea rezervelor de energie. Digestia unor astfel de alimente, vei arde mai multe calorii in mod natural. In plus, alimente bogate in proteine va ajuta să vă păstrați sentimentul de satietate mai mult timp, astfel încât veți fi snacking sau mancatul in exces este mai puțin probabil. Aportul crescut de proteine (aproximativ 30-40% din dieta) ajută la ridicarea nivelului hormonului leptina, așa-numitul hormon de saturație și reduce nivelurile de foame hormon ghrelin. Aceasta vă ajută să vă simțiți mai mulțumit după o masă sau o gustare.
Ce se întâmplă dacă nu primesc suficiente proteine?
În acest caz, în cazul în care organismul nu este primit o cantitate suficientă de proteine, ea începe să folosească propriile sale rezerve musculare drept combustibil. Acest lucru este deosebit de periculos dacă sunteți încercarea de a construi musculare. Pentru a obține un beneficiu real de antrenament în sala de gimnastică și de a recupera după exercițiu, consuma un set complet de aminoacizi în produse lactate și carne, sau o combinație de proteine incomplete, cum ar fi orez și fasole în fiecare masă sau la o gustare.
Top 5 alimente bogate în proteine
O astfel de carne este foarte bogat în fier, grasimi omega-3, vitamina E si acid linoleic plin. Aceste substanțe nutritive într-o carne de vita naturala contine mult mai mult decât carnea animalelor crescute în amestecuri de cereale. Fiecare porție din 113-142 g conține mai mult de 25 g de proteine.
2.YAYTSA
Ouăle sunt bogate în vitamina D și de colină (conținută în gălbenuș) și albus de ou sunt mai usor de digerat sursa de proteine. Pentru a reduce cantitatea de grăsime, se amestecă un ou întreg cu albuș de ou 4-5. Un ou întreg conține aproximativ 7 g proteină.
3.TVOROG
Consistența moale, face ca acest produs din lapte este un ingredient indispensabil pentru salate cu tot felul de ingrediente și servește pentru a conferi luxuriante omlete textura. O ceașcă caș cuprinde 28 g de proteine întregi. Pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate, pentru a alege o brânză din lapte de 1%.
Acesta conține mai multe proteine (aproximativ 17 g per porție) și mai puțin carbohidrați, comparativ cu un iaurt convențional. iaurt grecesc este de asemenea bogat in probiotice valoroase, benefice pentru sănătatea sistemului digestiv.
5.BOBOVYE
Majoritatea leguminoasele nu conțin numai o mulțime de proteine (de exemplu, o jumătate de cupă năut conținea 20 g de proteină), dar, de asemenea, bogate în fibre. Alte produse proteice sunt utile fasole (10 g de proteine pe jumatate de cana), soia verde (8 g proteină per jumătate de cană) și fasole neagră (7 g proteine per jumatate de cana).