Care sunt principalele avantaje ale unei diete pentru sportivi, precum și că există înainte și după un antrenament?
Pentru a face o frumoasă figură de sport, este necesar să se consolideze nutriție adecvată de formare. De asemenea, este necesar să se ia în considerare orele de masă. Când exercita in mod regulat in dieta ar trebui să includă:
- Protein - o sursă de aminoacizi pentru mușchii de lucru, ca urmare, imediat după efort crescut sinteza proteinelor musculare;
- hidrati de carbon - acestea furnizează energie musculară și creier. În timpul „combustibilul“ de arsuri de formare foarte repede, și ai nevoie de ea să fie un carbohidrat. Pe proteine, planul nu trebuie să se bazeze energie ca rezerve strategice de grăsime nu va furniza cantitatea potrivită (din cauza deficienței de oxigen).
- grăsimi - încetinesc viteza de stomac și de digestie. Produsul de grăsime din meniul nostru, cu cât acestea sunt în stomac și poate declanșa greață sau crampe în timpul exercițiului.
Posibilitati de alimentatie înainte de exercițiu
Inainte de formare in dieta includ astfel de feluri de mâncare:
- păsări de curte (piept de pui fără piele), cu o pâine grosier sau orez;
- salată de pește și legume;
- friptură scăzut de grăsimi cu salata de legume;
- cartof copt cu legume;
- omletă cu proteine din faina de orz;
- produse lactate (chefir, iaurt).
alimente vrac (un castron mare de salata sau supa), este mai bine să mănânce 2 ore inainte de antrenament. Mai dens (cereale poltarelki sau caș) poate mânca o oră înainte de Zanathy.
O oră și jumătate înainte de un antrenament, mananca un mar sau para
De asemenea, 30 de minute înainte de FizKult hi puteți bea o ceașcă de cafea neagră tare fără zahăr sau ceai verde puternic. Acest lucru va ajuta la mobilizarea de grăsime din celulele adipoase, transformându-l într-un „combustibil“ pentru organism. Prin urmare, în timpul vă va arde de formare acizi glucozei, glicogen si aminoacizi mai grase și mai puțin. Permiterea mai puțin obosit, iar capul va funcționa mai bine ca sportivii beneficia, de asemenea.
De ce trebuie să-și exercite, am înțeles. Și acum să vedem, ce să bea.
Să începem cu faptul că necesitatea de a bea atât înainte, cât și în timpul exercițiului. Chiar și cu deshidratare minim de feat de sport se transformă în ineficiente „fluturand picioarele lui.“
Cel mai adesea, simptome de deshidratare, cum ar fi sete, uscăciune a gurii, uscată sau buze crăpate și amețeli. Dacă te găsești ceva de genul, opriți exercitarea și să bea apă! Înapoi la ocuparea forței de muncă, atunci când acesta devine mai ușor.
20 de minute înainte de clasa, bea un pahar de apă. In timpul exercitiilor bea un pic la fiecare 15-20 de minute - deci va asigura o hidratare sanatoasa, pierde fluid prin transpiratie.
Nutriție după exercitarea
Dacă doriți să nu numai figura subțire, dar, de asemenea, sport, adică după formarea necesară! Este de dorit, în primele 20 de minute. În acest moment corpul este deschis așa-numita post-antrenament (anabolic), fereastra pentru asimilarea de proteine si hidrati de carbon. Tot ce vor fi consumate în această perioadă va merge la recuperarea musculara si cresterea masei musculare, grăsime nu va primi un singur calorii.
Carbohidratii sunt mai bune pentru a lua un lichid, de exemplu, bea de afine sau suc de struguri. Puteți mânca, de asemenea, orice alimente carbohidrați care nu conține grăsime (gem, cartofi, orez, fructe, legume și așa mai departe. D.).
Nu uita de proteine - piept de pui sau de san, albușuri de ou, fasole, brânză de vaci conținut scăzut de grăsime, iaurt și brânză. Amintiți-vă, toate produsele alimentare de proteine ar trebui să fie scăzut de grăsimi. O excepție poate fi făcută cu excepția pește (dar nu prăjit). Alegeți dintr-o anumită listă de tot ceea ce doriți, și să mănânce timp de o oră după antrenament. Doza personală de alimente bogate in proteine usor de calculat - aceasta ar trebui să se potrivească în mod condiționat pe palma.
Important: după antrenament, timp de 2 ore, de dorit, pentru a evita orice lucru care contine cofeina cafea, ceai, cacao și ciocolată.
Pierde greutate fără pompare mușchi
Dacă vizitați un club de fitness pentru unicul scop, cât mai curând posibil, pentru a pierde în greutate și mușchii nu-ți pasă - schema de nutriție sport pentru tine este destul de simplu:
- timp de 5 ore inainte de antrenament nu au proteine
- 2 ore - nu mănâncă deloc,
- 2 ore după exercițiu nu mănâncă,
- 2 prin chasa realimentare proteine alimentare.
Rezultatele vor fi tangibil.
În afară de nutriție sport actuale, este necesar să adere la un anumit regim alimentar de fitness.
Dieta de fitness este bun, deoarece permite utilizarea unor cantități mari de alimente, și ușor de transportat.
- Cinci mese (incercati sa nu faca pauze mari intre mese - promovează depunerea de grăsime).
- Cantitatea de apă beat - cel puțin doi litri pe zi.
- Produsele lactate ar trebui să fie scăzut de grăsimi.
- Carne, păsări de curte și pește - fiert, aburi sau la gratar.
- Din fructe este mai bine pentru a da preferință mere verzi și citrice.
- Orez - preferabil brun
- Sucuri - preferabil proaspete.
Dieta Meniu fitness pentru 7 zile
Micul dejun: 2 oua, 100 g de ovăz, 1 cană de suc de portocale, 50 de grame de brânză.
A 2 Mic dejun: salata de fructe, iaurt.
Pranz: 100 g de carne de pui, 100 g de salată de orez legume verzi.
Gustare: cartof copt, iaurt.
Cina: 200 de grame de tocană de pește, salata, mere.
Micul dejun: grapefruit, 100 g fulgi de ovăz, 1 cana de lapte.
mic dejun 2: o banana, 100 g de brânză.
Pranz: 150 g de carne de pui, 50 de grame de orez.
Gustare: 1 cană de suc de legume cu 1 lingura. lingură de tărâțe.
Cina: 120 g carne de vită 1 cană de porumb.
B: 100 de grame de cereale, 1 cana de lapte, 2 oua si fructe.
mic dejun 2: 1 pahar de suc de morcov, 50 g de brânză de vaci.
Pranz: Salata de pui (150-200 g de carne), 1 cartof, mar.
Gustare: un iaurt scăzut de grăsimi, fructe.
Cina: 150 g pește 1 cana fasole fierte, salata verde.
Micul dejun: piersici, 100 g de făină de ovăz, omletă, 1 cana de suc.
mic dejun 2: 1 pahar de suc de legume, 100 grame de orez.
Pranz: 100 g de carne de curcan, mere.
Gustare: salata, 100 grame de caș.
Cina: o groapă sau o bucată de Lavaș groase, 100 de grame de salata de pui.
B: 200 g fructe, 100 g de făină de ovăz, 2 oua bruiate.
mic dejun 2: o banana, 100 g de brânză de vaci.
Pranz: 200 g de pește, 100 g de salată de orez.
Dupa-amiaza gustare: iaurt cu fructe.
Cina: 100 g de carne de curcan, 1 cană de salată de porumb.
Micul dejun: omletă, 100 de grame hrisca, 1 cana de lapte.
mic dejun 2: 100 g de brânză de vaci, banane.
Pranz: 200 g de pește, 100 grame de orez, salată, 1 cană de suc de portocale.
Gustare: cartof copt, iaurt.
Cina: 150 g salată de creveți.
Micul dejun: grapefruit, 100 de grame de cereale, 1 cana de lapte 2 oua.
mic dejun 2: 70 grame de orez, piersici.
Pranz: 120 g de carne de pui, salata, poltarelki macaroane, 1 cana suc de portocale.
Dupa-amiaza gustare: iaurt, mere.
Cina: 120 g carne de vită, salată de legume.