Podul - un exercițiu de gimnastică, care pot face întări mușchii spatelui, îndreptați postura, dezvolta flexibilitatea și de a îmbunătăți circulația sanguină a țesuturilor din jurul discurilor vertebrale.
În culturism, podul este rar folosit, deoarece însăși natura acestui sport mijloace pentru cea mai mare parte a evaluării de apariție a sportivului. Scopul în sala de sport pentru mulți este cel mai frumos corp, dar nu întotdeauna cât mai sănătos.
Între timp, un spate puternic si o coloana vertebrala flexibila permite orice culturist obține rezultate semnificativ mai mare in formare. Și asta nu mai vorbim de faptul că bonusul principal al exercitiilor fizice regulate „punte“ este lipsa de probleme de spate și o bună mobilitate.
beneficii de exercitare
Buna cunoaștere a performanțelor echipamentelor podului și executarea regulată duce la o serie de schimbări pozitive în organism:
- Ranforsate mușchii erectori spinali (montatori spinării). Acest lung musculare „corzi“, care se extind de-a lungul întregii coloane vertebrale pe ambele părți.
- Trenurile multi muschi mici ale spatelui și corpului, precum si muschii bratelor, picioarelor si fese.
- Aceasta crește flexibilitatea coloanei vertebrale, și mobilitatea totală a corpului.
- Întinsă mușchii abdominali, se deschide piept.
- Îmbunătățește circulația sângelui în țesuturile din jurul cartilajului intervertebral. Acest lucru previne uzura prematură a discurilor vertebrale.
- Rush de sânge la cap crește fluxul sanguin cerebral și simulează activitatea creierului.
Orice altceva, în performanță pură, elementul de gimnastică permite să demonstreze flexibilitatea și de aptitudini fizice.
Contraindicații
Cu toate acestea, podul există contraindicații. Nu merită să faci la:
- boli ale coloanei vertebrale, tractul gastrointestinal, presiune crescută sau dureri de cap;
- sarcinii;
- leziuni sau boli ale articulațiilor.
Exploatați exercitarea ar trebui să fie treptat, începând cu cele mai simple de variațiile sale. Apoi, corpul tau va avea timp să se adapteze la sarcina până acum nedeprins.
tehnica de performanță
Înainte de a vorbi despre cum să ajungi la pod, să definească exact ceea ce ar trebui să fie poziția corpului în această poziție:
- Partea din spate atunci când podul va fi curbat într-un arc de cerc. Podul cu spatele drept, a făcut în detrimentul desigur, este greșit.
- Fese ar trebui să fie deasupra capului și umerilor.
- Picioarele trebuie să fie cât mai dreaptă posibil, mana sta pe mâinile și picioarele pe picioare. Distanța dintre mâini (și între opriri) trebuie să fie egală cu lățimea umerilor. Pentru a atinge acest nivel de performanță nu este ușor, dar vorbim despre ideal.
- Respiratia ar trebui să fie liber, fără întârziere.
Pentru a afla cum să efectuați o punte de legătură în mod corespunzător, aveți nevoie pentru a lucra în mod constant tot plumb-in pentru exercitarea lui. Enumerăm aceste exerciții, și apoi a da o descriere a fiecăreia dintre ele. Acestea sunt aranjate în ordinea crescătoare a complexității:
- Podul, cu accent pe umeri.
- pod drept (probabil că ați auzit de acest exercițiu numit „scândură inversă“).
- Puntea de la banca.
- Polumostik.
- versiunea clasică completă.
De fapt, pe al cincilea punct, te poți opri, cu toate acestea, limita de perfecțiune nu există. Prin urmare, ne mișcăm mai departe în direcția de complexitate:
- Podul de-a lungul peretelui în jos și în sus.
- Îngrijire la pod dintr-o poziție în picioare.
- Ridicarea podului într-o poziție în picioare.
aducând exerciții
Mai mult decât atât, analiza în mod constant toate exercițiile de plumb care nu va mai învăța să facă podul dreapta.
Podul cu umeri de oprire
Pentru acest exercițiu ar trebui să se întindă pe spate și a pus un picior pe podea, îndoind genunchii. Mâinile pot fi trase de-a lungul corpului sau pliat pe burta lui. Aceasta este poziția de pornire.
Mai mult decât atât, bazându-se pe umeri, este necesar să se ridice șoldurile cât mai mare posibil și îndoiți în partea inferioară a spatelui. Opriri în același timp să rămână pe podea.
Când puteți face acest exercițiu în 3 seturi de 50 repetari, du-te la următorul.
benzi de contact
Poziția de plecare: așezat pe podea, picioarele drepte, întinse în fața lui. Restul de palmier pe podea pe fiecare parte a corpului, degetele îndreptate înainte. Înapoi ar trebui să fie păstrate absolut drepte.
Mai mult, ascensorul din tigaie podea și carcasa să se desfășoare în linie dreaptă. Opriri în această poziție se va baza pe tocuri, și priviți în sus în diagonală. Față bărbie nu este apăsat, iar gâtul nu se îndoaie. Tot corpul - o linie dreaptă.
Atunci când primiți o cursă curată 3 până la 40 de ori, trece mai departe.
Accesul la podul de la banca
Pentru a exercita acest exercițiu aveți nevoie de o bancă, o cutie mică sau alt suport stabil. Stai pe o bancă, a pus mâinile pe marginea de fiecare parte a lui. Hai picioare prima și a scăzut la umeri banc. Mutați-vă pe mâini, astfel încât palmele au fost complet pe banca de rezerve, iar degetele au fost îndreptate spre picioare. În acest caz, piciorul trebuie să fie pe podea și genunchi să fie îndoite la un unghi drept.
Urca de la bancă prin forța armelor și arcui spatele cât mai mult posibil. Aproape că au stat pe pod! Fa 3 seturi de 30 repetari.
Polumostik
Ia-o minge sau un ottoman mic. Puteți utiliza orice subiect scurt. Stai pe podea și a pus mingea în spatele. Apoi, pune jos pe mijlocul spatelui.
Picioare pus pe podea și îndoiți genunchii. Mâinile peste locul de sus pe podea, în apropierea capului, degetele la picioare. Relaxați-vă gâtul și capul în jos de jos. Din această poziție îndoiți brațele și picioarele și arcui spatele cât mai mult posibil.
2 va fi apropie suficient de 20 de ori.
pod clasic
Acest exercițiu se desfășoară în același mod ca și cel anterior, numai fără mingea. Jgheabul te urca direct de pe podea. Capul în același timp liber rabatate, tensiunea în gât acolo. Distanța dintre picioare (între mâini) este egală cu lățimea umerilor. Încercați cât mai mult posibil să se aplece din spate și îndreptați în totalitate la nivelul membrelor.
Noi facem 2 seturi de 15 ori.
Testarea podului perfect din poziția culcat pe spate poate dura ceva timp. Poți să elaboreze pe această metodă de exercițiu sau chiar complica sarcina.
Complexitatea tot mai mare a podului
îndeplinit în mod corespunzător versiunea clasica a podului, puteți încerca să facă exercitarea dintr-o poziție în picioare.
perete de coborâre alpinism
Stai cu spatele la perete, la o distanță de 2 pași. Arcui spatele și puneți mâinile pe perete. Degetele trimite în jos.
Ia pași mici mâinile pe perete și coborî astfel la podea. picioare mici se poate retrage la distanța până la perete a fost confortabil. Așteptați câteva secunde în pod.
Acum aveți nevoie pentru a obține mâinile înapoi pe perete. E mai greu decât coborâre, și necesită un efort semnificativ. Toate mișcările sunt efectuate în ordine inversă. La punctul final trebuie să se întoarcă la poziția de start - cu spatele la perete.
Suprafață de rulare în sus și în jos de 8 ori, face 2 abordări.
Puntea dintr-o poziție în picioare
Stai drept, picioarele latimea umerilor, mâinile pus pe centura. următor:
- genunchii Prisognite și arcui pelvis înainte, cu capul înclinat înapoi. Ar trebui să vedeți spațiul din spatele lui.
- Când vă simțiți că o deviere suplimentară va duce la pierderea echilibrului, ridicați mâna, îndoiți încheietura mâinii, astfel încât degetele au fost trimise înapoi.
- brațe maxime de retractie flex spate, se apleacă înainte pelvisul pruzhinte și picioare. Sarcina ta - pentru a depăși teama de a cădea și aterizare ușor pe podea, cu mâinile la spate.
- Când mâinile ating podeaua, stau în pod timp de câteva secunde și a scăzut la podea.
Puteți cere partenerului să speculative, ținând mâna sub spate. Acest exercițiu necesită o flexibilitate și o coordonare bine dezvoltate.
Când ajungi să-l pună în aplicare în 2 seturi de 5 ori la rând, puteți trece la etapa finală.
Creșterea în poziția în picioare
Deci, sarcina finală. Acum nu se încadrează în pod, și dimpotrivă - pentru a urca din ea. Ridică-te la poziția de pornire. Împinge mâinile de pe podea, leagăn pelvisul înainte și picioarele prisognite. În același timp, datorită eforturilor puternice muschii abdominali ridica corpul într-o poziție verticală.
Puteți încerca să-l și mișcarea anterioară conecta. Coborâm la pod și de a urca din ea. Asigurați-coborâre creștere de trei ori, o perioadă de odihnă puțin și se repetă de abordare.
În continuare, puteți lucra la honuire tehnici și creșterea numărului de repetiții.