Pentru procesul de formare orice atlet este baza pentru set periodizare greutate / uscător. Și masa musculară fete se înlocuiește cu un set de honuire reliefului corpului. Pentru fiecare dintre aceste perioade este ales propriul program: exercitii fizice si dieta. Ei bine, atunci când de formare pentru fete sunt specialiști în mod individual, ținând seama de fitness a corpului, vârsta și starea de sănătate.
Masa Lean organism construit o mare parte a anului, ciclurile de putere activă sunt înlocuite de reabilitare și sprijin. În mod tradițional, în primăvara sau înainte de concurs, fetele sunt uscate, o durată de aproximativ șase săptămâni.
uscare corp Sense este de a elimina cantitățile mari sau mai mici de grăsime corporală, acumulat în mod inevitabil, în timpul unui set femeie greutate. Având în vedere ocuparea forței de muncă, fiecare fată este de planificare un program de formare individuală. În timpul uscării ar trebui să ardă în mod activ de grăsime. recuperare musculare între antrenamente nu este atât de important ca și în setul de greutate, deci trebuie să-și exercite la fel de des ca timp permite. În mod ideal, în cazul în care se transformă cinci antrenamente pe săptămână, șase sau șapte nu vor juca un rol decisiv în procesul de uscare, cu excepția faptului că duc la supraantrenament și de a reduce eficacitatea acestuia.
Două formare săptămânal nu pot face față cu sarcina de a accelera metabolismul, trei - vor fi eficiente, dar numai putin, patru antrenamente pe săptămână - cel puțin, vă permite să vedeți un relief de bun venit.
Durata fiecărui exercițiu în timpul orei de uscare și jumătate, fetele se pot antrena la domiciliu și în sala de gimnastică. În cazul în care după ce face toate exercițiile au un sentiment de sarcină eșec, efectuat o mică sesiune de cardio.
formare Acasă
Una dintre cele mai eficiente metode de uscare este circular, este de asemenea cea mai severă. O astfel de formare poate fi realizată în sala de gimnastică și la domiciliu. În fiecare rundă de abordare fiecare exercițiu se efectuează o dată, ruptura dintre exerciții de acolo, între cercurile - de la trei până la cinci minute. Avantajul acestui complex pentru a efectua în casa care va avea nevoie de un minim de echipamente pentru ea - gantere pliabile pentru a crește treptat sarcina. Timp de o oră de antrenament o femeie antrenat poate gestiona pentru a rula patru ture de zece propuse exerciții.
- sit-up-uri - funcționează fese și mușchii coapsei;
- poftă de mâncare - abdominis rectus;
- plamini laterale la dreapta și la stânga - coapsa încărcat;
- pas cu pas cu gantere - coapse si fese;
- extensie de șold în patru labe - mușchii fesieri și coapse;
- diluare cu gantere în poziție culcată pe podea sau pe bancă - numai pectoral;
- UPS-uri - piept, triceps;
- înclinarea și dumbbell tracțiune - spate (latissimus), biceps, triceps;
- presa franceză - Triceps;
- pulover culcat - spate (dorsi).
Realizarea de trei până la cinci ture ale exercițiului, fiecare exercițiu se repetă de 12-20 ori pentru o abordare.
- ori pe banca (ridicarea picioarelor dintr-o poziție așezat) - mușchi iliopsoas;
- devine cu gantere - fese, spate, flexorii coapselor;
- banc de presa dumbbell - deltoidul;
- Fandarile, în coborâte gantere mâini - fese, coapse;
- trage o gantera în pantă - dorsal mare;
- genuflexiuni cu o greutate între picioare - fese, coapse;
- push-up-uri de la banca din spatele - triceps;
- pod - fese, coapse;
- bucle cu gantere - biceps;
- broșă cu gantere - deltoid.
Puteți începe cu cele trei cercuri și de a crește treptat numărul la cinci. Acele fete care sunt greu în prima săptămână, între cercurile care aveți nevoie pentru a conta pulsul și a începe următoarea rundă, cu frecvența de 120 de bătăi pe minut. Dacă rata pulsului până la 200 bătăi pe minut, organismul nu este încă pregătită pentru astfel de sarcini, este mai bine pentru a reduce intensitatea. Numărul minim de formare circulară pentru uscare într-o săptămână - două. Durata fiecărui - 70-80 de minute.
Formarea în sala
Mai mult de jumătate din acest exercițiu complex axat pe cele mai mari muschii corpului - fese si coapse. Cu cât încărcat cu acesti muschi mari, arsurile mai intense de grăsime și de uscare a eficienței. Complexul este proiectat pentru patru antrenamente pe saptamana. Exercitarea combinate în superseturile, atunci când, după o vacanță fără a satisface al doilea, apoi - o odihnă scurtă, iar următoarele două exerciții.
Primul antrenament este formarea coapsei, ABS și glutes:
- ridicarea picioarelor de pe bara transversală; răsucire pe banca înclinată;
- picioare de reproducere în simulator; reducerea picioarelor în simulator;
- picior de presa; atacurile cu o greutate;
- hiperextensie; Îndreptare.
Fiecare superset se efectuează de trei ori, exerciții - 12-15 ori pentru o abordare.
În al doilea rând antrenament, partea superioară a corpului - brate, umeri, piept:
- Rod în piept cu blocul superior; bucle mreana;
- apăsați gantere în sus din poziția culcat la un unghi; Butterfly - reducerea armelor în simulator;
- push-up-uri de pe banca de rezerve în spatele; brațe de extensie cu blocul superior;
- presa de un bar cu ședinței piept sau în picioare; Mahi în mână gantere.
Al treilea exercițiu, solduri, fese, apăsați:
- up-uri cu o halteră pe umeri; pod;
- răsucire pe banca înclinată; picioarele se ridica în gard;
- ridica o crestătură cu gantere în mâinile sale; crească pe degetele de la picioare în simulator;
- genuflexiuni; Atacurile asupra partidului.
Pentru partea din spate și coapse apăsați de-al patrulea exercițiu:
- genuflexiuni; indoaie picioarele în simulator de la o poziție predispuse;
- hiperextensie; rulare pe podea culcat;
- Rod pentru cap cu blocul superior; Rod (blocul orizontal);
- trage corpul în simulator lui Smith (poate fi picioarele indoite); Pulover cu minciuna gantera.
superseturile Feature - 3-4 abordare duală a unei perechi de exercițiu, apoi - următoarea pereche. Acest complex are ca scop arderea grasimilor și de a îmbunătăți proporțiile corpului. Cu cât numărul de ore pe săptămână, cu cât intensitatea corpului uscat.