Circuit de formare la domiciliu - o modalitate foarte bună de a menține tonul organismului. Principiul său este următoarea: este programul de 8-10 exerciții care sunt efectuate secvențial fără întrerupere, urmată de o pauză de mai mult de un minut, iar cercul se repetă din nou în aceeași secvență.
Numărul de ture - de la 3 la 5. Pentru incepatori, cantitatea de exercițiu poate fi redus la 5-6. Întregul antrenament cu un warm-up va dura 40-45 minute.
Circuit de formare ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele musculare. Datorită acestei sarcini este transferată de la un grup de mușchi la altul, iar corpul reușește să facă față cu sarcina intensă.
Rata înaltă și tensiune constantă necesită mai multă energie a cheltuielilor, astfel încât femeile de formare de circuit acasă atât de atractiv ca scop arderea grasimilor.
Pentru barbati este de obicei mai important decât un alt aspect al formării circulare - pentru un set de masa musculara. Cu toate acestea, ar trebui să avertizeze că formarea circulară poate servi doar ca o bună pregătire pentru puterea de formare, care nu se poate face fără gantere, haltere și alte fier.
Destul de bine pentru a pregăti corpul dumneavoastră pentru alte tipuri de formare, sunteți mult mai rapid atinge efectul dorit.
Pro-uri de formare circulară
- slăbire eficientă din cauza arderea intensivă a celulelor adipoase;
- El ajută pentru a aduce mușchii în ton, dezvolta rezistenta;
- Acesta combină avantajele de formare respiratorii și putere;
- Sistemul optim de antrenament pentru începători cât și activitatea toate grupele musculare;
- să ia un pic de timp, nu necesită crearea unor condiții speciale - puteți merge în siguranță acasă.
program de formare de circuit
Selecția de exerciții efectuați-te concentrându-se pe obiectivele tale, dar să fie conștienți de faptul că au nevoie să se angajeze toate grupele musculare pentru a evita orice distorsiuni și de dezvoltare a corpului a fost armonios.
Gama pentru femei este de dorit să se includă exerciții pentru a dezvolta mușchii coapsei și fese. deoarece pentru ei sunt deosebit de importante feminin, dar înăsprit forma acestor regiuni ale corpului.
Nu uitați să se încălzească (3-5 minute) - crește în mod semnificativ eficiența formării ulterioare. Acesta poate include coarda sărituri. mâini și picioare Mahi, etc.
Cele mai bune moduri de a pierde în greutate
Lista de exerciții de formare circulară la domiciliu
Push-up-uri: din poziția culcat oprire, sprijinindu-se pe mâini, îndoiți-le să respire și să coborâți corpul în jos în timp ce expirati pentru a reveni la poziția sa inițială. În cazul în care mâinile sunt stabilite departate, sarcina principală cade pe „aripi“; dacă distanța dintre mâinile unui mic, apoi triceps.
Reverse push-up-uri: așezat pe un scaun, mâini slabe pe marginea scaunului, deplasați pelvisului înainte și în jos, apoi reveniți la poziția de pornire.
Genuflexiuni: poate fi convențional sau de ridicare la degetele de la picioare, atunci când genunchii sunt îndreptate și corpul revine la poziția sa inițială.
Planck accentul situată pe coate, bazându-se pe degetele de la picioare. Ridicați picioarele la un moment dat și țineți-le în această poziție timp de 30-40 de secunde. Ca o alternativă - o bandă laterală, cu accent pe cot.
Balansarea presa: minciuna pe podea, picioarele ferm pentru a obține un punct de sprijin (de exemplu, o baterie) și ridicați trunchiul, păstrând pelvisului pe podea.
Fandarile: transporta înainte sau înapoi; ca o opțiune - Plãmîni înainte cu o rotire a corpului.
Ridicarea picioarelor: se poate face culcat pe spate sau pe partea ta. Pe partea din spate: ridica încet picioarele drept în sus și coborâți încet. Pe partea: sprijinindu-se cu capul pe braț îndoit, ridicați încet piciorul în sus, trăgând ciorap, și încet mai mici.
Accentul a sta jos - mai minți: ghemuit, sprijinindu-se mâinile pe podea în fața lui. Din această poziție, efectuați culcată oprire - pentru a arunca picioarele din spate, schimband greutatea pe maini, apoi se întoarce să se concentreze ședința în jos și să sară în sus pentru a lua poziție verticală.
Ridicarea picioarele pe un scaun: realizează alternativ cu fiecare picior.
Creșterea pelvisului: minciuna pe spate și ridicați partea inferioară a trunchiului să îndoiți genunchii cât mai mult posibil mai aproape de piept. În acest caz, capul și umerii să nu ia cuvântul.
Aceasta este doar o gamă aproximativă pentru antrenament plăcintă acasă. Amintiți-vă că fiecare exercițiu se realizează în ceea ce privește o abordare pentru 15-20 de repetari intr-un ritm rapid și fără întrerupere.
După ceva timp, puteți suplimenta greutățile exercițiu sub formă de, de exemplu, sticle cu apă sau nisip. Acest lucru va crește sarcina și de a crește energia în organism, și astfel asigură o ardere mai intensă a celulelor adipoase.