Calea pentru femei pentru a arde mai multe grăsimi decât cardio atunci când, indiferent de clase sunt deținute în pereții sălii, pe stradă sau la site-ul acasă - formare circulară pentru fete. Atlet, sala de sport cu regularitate, clase de putere dependență, poate crește ritmul programului său, prin care excesul de grasime este ars rezultat mai rapid - cel mai bun rezultat pentru 1 lecție. metoda de formare ciclică a intrat în vogă datorită acestei calități.
Ce este circuit de formare
Este cunoscut faptul că formarea de circuit - este un complex de mai multe exerciții pentru diferite grupe de mușchi, fără întrerupere. Efectuarea de o abordare de exercițiu, sportivul se mută la următorul. Cercul va fi de la 3 la 10 exerciții fără odihnă. Pauză între exerciții nu mai mult de 30 de secunde. Odihneste între runde 120. Pentru fetele de formare circulară cu greutăți sau alte consumabile pot consta din exerciții de putere (haltere, culturism, haltere), și aerobic (gimnastica, atletism, aerobic, fitness). Cercul de formare numit funcțional de formare.
avantaje
Experții identifică astfel de avantaje de formare circulară pentru băieți și fete:
- Nivelul de instruire si rezistenta de inima si plamanii creste uneori supuse cursuri regulate.
- clase Cyclic au ca scop arderea de grăsime, fără a distruge musculare. Și este un plus imens, ca un atlet, „uscat“, corpul devine subțire și nu-și pierde musculare.
- Abilitatea de a creste fluxul sanguin catre muschi. Deoarece de sânge mușchi îmbogățit cu substanțe nutritive.
- Pierderea in greutate cu o pierdere minimă de mușchi.
deficiențe
Experții identifica astfel de defecte de formare circulară:
- Nu poți să acorde o atenție din cauza rămase în grupe de mușchi - activitate ciclică acoperă toți mușchii în mod egal.
- În cazul în care sala de sport aglomerat cu oameni, este dificil de a efectua perioada de repaus necesară (30), pentru că aceste două simulatoare sau o tijă, care sunt necesare în acest moment pot fi ocupate. Acesta este un dezavantaj semnificativ pentru un atlet.
- Sportivii care sunt noi sau care au o presiune ridicată a sângelui, insuficiență cardiacă alterată, efectuați o ocupații circulare interzise.
- Buclele poate provoca supraantrenarea atlet, cu condiția repetarea prea frecventă.
Exerciții pentru formare de circuit
Activitatea ciclica poate fi variată și specifică, în funcție de sport, nivelul de antrenament, sala de caracteristici. Cea mai mare parte ciclu exercitarea este format din baza - acestea sunt exerciții care implică activitatea mai multor grupe de mușchi. Acestea sunt considerate a fi diferite variante de genuflexiuni, trage, prese. Baza servește ca o legătură importantă în lanțul de dezvoltare de fata musculare, puterea si rezistenta ei, tonusul muscular, efectul antrenamentului.
exerciții recomandate pentru circuit de formare, dintre care majoritatea trebuie să fie prezent în program pentru fete timp de o săptămână (în funcție de sport și obiectivele sportivului):
- genuflexiuni în spatele capului;
- Plãmîni cu greutăți sau atacuri de mers;
- genuflexiuni adânci cu greutăți;
- tracțiune gât pe picioare drepte;
- Îndreptare;
- Rod torsul în poziție înclinată;
- banc de presa culcat pe banca de rezerve;
- banc pe banc cu o pantă;
- Cablarea gantere la părțile laterale;
- hiperextensie cu accent pe ischiogambierilor;
- hiperextensie, cu accent pe talie;
- pull-up-uri;
- push-up-uri;
- ascensiune a plintei (scara) cu greutate sau clătite;
- răsucire;
- ridicarea picioarelor, cu accent pe șinele de mână;
- banc de presa halteră;
- banc în picioare;
- picior de presa;
- ridicare bara (biceps mâini);
- Bloc tracțiune cap și piept.
Circuit de formare pentru femei în sala de gimnastică
Cele mai multe fete și femei vin la sala de sport pentru a pierde în greutate, pentru a obține picioare subțiri, fese rotunjite ferme, un abdomen plat. corp de relief, talie subțire, picioare gratioase si fese atractive - toate acestea pot da clase obișnuite. Corp frumos - este grozav. Circuit de formare în sala de sport pentru fete - principiu de formare, care va strânge în mod semnificativ piesa timp de 3-4 luni, pentru a îmbunătăți performanțele atletice ale sportivului.
Înainte de a se cere fiecare clasă de warm-up. Ciclul poate fi variat cu privire la schema poate fi după cum urmează. Prima zi (luni):
- 1h15 trage Înclinat (pentru toate exercițiile).
- Banc de presa.
- Picior de presă cu o poziție largă.
- Bancă de zi (în simulator Smith).
- Ridicarea gâtului în picioare (biceps).
- mână triceps bloc de extensie.
A doua zi (miercuri):
- Bench pe banca de rezerve, cu o pantă.
- Genuflexiuni pentru cap.
- Hiperextensie.
- Lucrul cu o unitate de crossover mai mic: trăgând mâinile la piept (biceps).
- Alternând arme de îndoire la coate cu gantere.
- Thrust bloc de la piept în timp ce ședinței.
A treia zi (vineri):
- extensie picior în mașină (în cvadriceps).
- bucle picior în timp ce culcat pe o bancă (în biceps coapsei).
- Ridicare gantere în mână.
- Ridicarea corpului, cu accent pe mâini pe bare.
- Rod înclinat.
- Bench în simulator Smith la un unghi de 30 de grade.
Circuit de formare pentru femei în casă
Dacă nu, sau în alte circumstanțe împiedică utilizarea sălii de sport - nu contează, răsfățați-vă în casa poate și ar trebui să fie! Absența barei nu este o problemă - circuit de formare cu gantere (sticle de apă chiar și simulate) va fi soluția. Circuit de formare pentru femei la domiciliu:
- Genuflexiuni cu greutăți (flacoane din plastic cu apa, dumbbell, pachete cu umplutură și t. D.) 1h15-20 (toate exercițiile).
- Scândură, din procesul-verbal.
- Plãmîni cu greutăți.
- Mână în mână cabluri.
- Creșterea de scaun (un alt deal convenabil).
- Flotari (pe genunchi).
- Răsucirea presa.
- picioare MAHY cu o parte a sarcinii.
- Lovi cu piciorul picioarele lor înainte și înapoi.
- "Pistol".
- Push-up-uri din pat pe tricepsul (înapoi la pat).
- pelvisul Creșterea minciuna.
În alocarea programului pentru săptămâna, să fie conștienți de faptul că:
- Ai nevoie pentru a efectua 5-6 exerciții pe ciclu.
- Antrenamentul functional pentru fete ar trebui să includă exerciții pentru grupele musculare majore: picioare, fese, brate, piept, spate.
- Circuit de formare pentru femei la domiciliu, în prima săptămână este de a contoriza numărul de repetiții ale 15, săptămâna viitoare ar trebui să încercați să conducă până la 20 în fiecare exercițiu (în mahah - pe fiecare picior).
- Restul între cercuri nu mai mult de 2 minute.