Acest tip de antrenament vă permite să crească puterea musculara si rezistenta, precum si in acelasi timp intareste ingrijire cardiaca in detrimentul de exercitii aerobice.
Multe dintre opțiunile pe care le puteți crea de programe și rutine implică mușchii partea superioară și inferioară a corpului, din cauza cifra de afaceri de sarcină, care alternează, de formare accelerată fără întârziere, crește în mod repetat, efectul de formare.
Aceste exerciții pot fi efectuate la domiciliu (în special pentru începători și amatori), cât și în mediul profesional al sala de sport cu experiență „guru“.
Circuit de formare pentru barbati: echipamente, reguli, sfaturi
Acest set de exerciții de rezistență, repetarea reciproc, din care are loc transformarea într-un ritm rapid, fără pauze (sau interval de 15 secunde). Atunci când un circuit este finalizată, începe să funcționeze în aceeași secvență.
Perioadele de odihnă ar trebui să fie nu mai mult de 15-30 de secunde sau mai puțin (degradeaza perioadă mai rezultat). Folosind greutati creste forta musculara si de vacanta mizerabil si rapid ritm - rezistenta aerobic.
Cum de a construi propriul program? Noi luăm în considerare faptul că:
1. Exercitarea ar trebui să fie forțat să lucreze întregul corp: partea superioară a acesteia, de jos, mușchii corpului și a membrelor.
2. Ordinea exercițiilor este foarte importantă, deoarece este stabilit de schemă, atunci când sarcina pe un grup de mușchi este înlocuit cu altul, după o pauză scurtă sau fără. Exercitarea nu trebuie repetate pentru același grup de mușchi, și de a instrui următorul.
3. Intensitatea potriviti selectat pentru a fi în măsură să plătească pentru un maxim de 30 de secunde. La începutul lejeritatea mijlocul de greutate sunt utilizate, apoi, în cazul în care formarea trece fără efort ridicat lor la 2,5-5 kg. În cazul în care nu a fost excesiv de stres - reducerea cu aceeași sumă.
4. Repetă sunt efectuate la fel de mult ca și se dovedește în 30 de secunde, va trebui să controleze procesul constant de contracție și de relaxare a mușchilor.
5. Restul optimul - 15 secunde, dacă este dificil - pentru a crește la 30. Profesioniștii spun că el poate crește până la un minut înainte de întreaga sesiune exercițiu, dar măriți-l la 2-3 minute poate duce la pierderea eficienței pe tot parcursul antrenamentului.
6. Numărul de circuite - nu mai puțin de două pentru a studia fiecare grup de mușchi de două ori. în general, a salutat formarea în trei etape pentru a fi în măsură să repete complexe de trei ori.
7. Frecvența. program de formare săptămânal ar trebui să fie efectuate cel puțin de două sau de trei ori (la două zile).
Sfaturi Stu Smith - antrenor al Asociației Naționale de putere și de condiționare de formare din SUA (fostul „leu de mare“) - este de a amesteca câteva opțiuni din puterile programelor și să le execute fără odihnă, pentru că orice grup de mușchi se sprijină în timp ce mușchii lucrează în opuse. Astfel, vă puteți maximiza eficiența activităților lor.
Circuit de formare la domiciliu pentru bărbați: o versiune de lumina
Pentru a reduce greutatea sau de a menține sportivi de fitness novice poate încerca să forțeze la domiciliu.
O astfel de formare nu este numai semnificativ economisi timp overemployment oamenii de afaceri care doresc să-și piardă grăsime cât mai curând posibil și nu ezitați să vizitați trenazherku, dar, de asemenea, potrivite pentru persoanele în vârstă care nu sunt interesați în lucrul cu greutăți libere.
În acest caz, lumina program de formare de circuit greutate pentru femei în casă are aceleași avantaje ca și sesiunea de sport în sala de gimnastică. Rezultatul va fi un pic mai modeste, dar scopul - pentru a furniza energie și exercitarea de aerobic - acest circuit efectuează:
- Warm-up / se întinde către mușchi;
- Tractiuni - numărul maxim de repetări;
- Genuflexiuni de 20-30 de ori;
- Dips etaj - numărul maxim de repetări pentru 1 min;
- Plãmîni - 10 ori fiecare picior;
- Squat tehnica "sitap" (CrossFit) - numărul maxim de repetări;
- podea hiperextensie (culcat cu fața în jos degetele înlănțui la spate și ridicați simultan partea superioară a spatelui și picioarelor, sau numai partea de sus) - recurența într-un minut.
Această schemă, dacă este posibil, trebuie să efectuați într-un ritm rapid, fără repaus (sau cu relaxare minimă timp de cincisprezece secunde) de 3-4 ori. Este foarte simplu și nu necesită ridicarea de obiecte grele, dar funcționează, de încărcare întregul corp: partea superioară și inferioară a părții frontale și din spate a trunchiului și a picioarelor.
Nou-veniții: circuit de formare pentru femei în sala de gimnastică
sportivi amatori sau culturisti novice proces de formare master poate oferi următoarea schemă de angajare (reguli de formare circulară cu general):
- Warm up / întindere de mușchi;
- Trăgând de pe bara sau vertical exercitarea - 10-15 de ori;
- Banc de presa - 10-15 de ori;
- picioare bancă într-un simulator de - 10-15 de ori;
- Răsucirea (abdomene), cu brațele încrucișate înainte - 30-50 de ori;
- Se amestecă cu gantere: genuflexiuni, biceps încovoierea, „Armata“ banc de presa, triceps extensii - 10-15 de ori;
- Genuflexiuni cu greutăți (așa-numitele sit-up-uri „tăietor de lemne“) - de 10-15 ori mai;
- tijă Link (greutăți) în pantă - 10-15 ori (pentru haltere - 15 ori cu fiecare mână);
- Swing cu greutate, cu o singură mână - 10-15 ori fiecare;
- Banc de presa picioare halteră - 10-15 ori.
Este necesar să se ajusteze greutatea coeficientului corector și nu a încercat să ia maxim în calitate de profesioniști începători recupera mai repede, iar ultimul ar fi în pericol de leziuni musculare de grabă nerezonabile.
Rapid pune în ordine partea superioara a corpului, puteți utiliza următoarele rutine:
- Warm up / stretching.
- Tractiuni - 50% din numărul maxim de repetiții.
- Banc de presa - 50% din greutatea maximă și repetițiilor maxime.
- biceps elastici - 10-20.
- Plyometric împinge - 50% din numărul maxim de repetiție.
- Exercitarea pe muschii abdominali pentru a alege de la - 50 de ori.
- tija de tracțiune în pantă - de 20 de ori.
- Reverse push-up-uri de pe banca de rezerve - 10-20.
- exercițiu vertical (prindere br-normale-revers) 10/10/10.
- gantere de reproducție mincinoase - 10-20.
- Push-up-uri - numărul maxim de repetări.
- Apăsați - pentru a alege de la - 50 de ori.
Se repetă întregul mustul de circuit, în conformitate cu pregătirea fizică. Aceste programe pot fi amestecate prin selectarea alternativ sarcinii pe carcasa superioară și inferioară, precum și alte grupe musculare opuse.