Doar 30 de minute poate fi suficient pentru un circuit complet de formare întregul corp. Este posibil să se efectueze atât acasă, cât și în sala de gimnastică. Eficiență și economii de timp - principalele avantaje ale formării de circuit. Din cauza pauzele scurte dintre exerciții, această metodă este excelent pentru pierderea in greutate si arderea grasimilor.
Nu supraîncărcați planul de formare duzină de exerciții diferite, încercând să lucreze fiecare mușchi din organism. Este suficient la patru sau cinci exerciții de bază, care sunt forțați să lucreze simultan o mulțime de mușchi. Datorită acestui fapt, vă cheltuiesc mai multă energie, ceea ce dă în cele din urmă un efect de slăbire și arderea grăsimilor.
Principiul de bază al circuitului de formare - fiecare exercițiu se efectuează pe o abordare reciproc. Mușchii, care lucrează într-un singur exercițiu, odihnă în timpul următoarei execuții. Deci, pauza dintre seturi este redus, intensitatea antrenamentului este crescut, ea a lucrat în tot corpul. Trebuie să ne amintim acest lucru atunci când compilarea programului. Exemplu: push-up-uri (implicat mai mult partea superioară a corpului) pentru a face după genuflexiuni (sarcina principală pe picioare), și vice-versa.
Programul a implicat exerciții de bază, care sunt disponibile acasă și în sala de gimnastică.
program de formare de circuit
În acest circuit de formare pentru a face 4 ture (de exemplu, de 4 ori pentru a repeta programul), cu 20-30 de secunde de odihnă între exerciții și 1.30-2 minut între runde. Pentru pierderea in greutate si arderea grasimilor întrerupe între exerciții nu ar trebui să fie mai lung. Exercitarea №3 și №4 în diferite cercuri alternativ.
Puteți combina diferite versiuni ale acestor exerciții și de fiecare dată când obținerea unui nou program. Doar o singură specie de sit-up-uri și push-up-uri, astfel încât acestea ar fi suficient pentru un cuplu de antrenamente, exerciții care niciodată nu ar fi fost repetate.
În primul rând, să facă o 10 minute de warm-up pentru a pregăti mușchii și articulațiile sarcinii. Warm-up poate consta în același exercițiu MEAS ca și partea principală a programului de antrenament - dar fă-o încet și fără complicații.
În timpul circuitului de exerciții de formare sunt efectuate pe o singură abordare (de exemplu, de 15-20 de ori in timpul exercitiilor de mare intensitate), unul după altul, formând un „cerc“. Ca o regulă, acesta poate fi 3-4 „interval“ de 30-40 de minute, constând din 3-5 exerciții diferite. Întregul circuit de formare poate dura mai mult de 30-40 de minute, în funcție de intensitatea.
EXEMPLU antrenament circular
1. Genuflexiuni
Puteți înlocui pãtrat clasice alte opțiuni. Dacă faci o gantera sau mreana, alege o greutate cu care poti face toate cele 20 de repetari.
Există diferite opțiuni pentru baruri - cu creșterea alternativă a dreapta, cureaua partea stanga picior / mână - realizat cu accent pe cot.
Planck - un exercițiu excelent pentru mușchii spatelui și a presei. Începeți cu 30 de secunde și să încerce să crească de fiecare dată antrenament timp de 10 secunde.
3. Plãmîni / Ups pe un scaun
Puteți face diferite variante de atacuri, inclusiv atacuri de spate:
Creșterea scaun
Plãmîni și ridică alterneaza scaun: 1 și 3 împingerile de disc, în 2 și 4 - up pe un scaun. De fapt, ele sunt diferite versiuni ale aceluiași exercițiu.
Dacă ridicați o halteră, exercitarea devine mai dificilă și de a crește sarcina pe mușchii picioarelor.
3. push-up-uri / Chin
Pentru incepatori (care vrea să învețe cum să facă push-up-uri „de la zero“): a face cu genunchii-up-uri împinge.
Inceput de formare de cel puțin 3-5 repetiții și de a crește treptat până la 15 ani care nu mai sunt un începător: puteți încerca să complice exercitarea: flotări cu pumnii, cu bumbac, ridicand un picior de pe podea. și t. d.
Dacă vă antrenați în sala de gimnastică, puteți înlocui ganterele împinge zhimami.
trage
Exercitarea poate fi realizată prin diferite suficient - înguste și late, mâinile spre el însuși, chiar și pe de o parte! Nou-veniții în casă, puteți prinde din urmă, impingand cu un picior pe un scaun; și în sala de sport pentru a utiliza Gravitron (simulator pentru pull-up-uri cu o platformă specială).
Dips și alternează trăgând - în 1 și 3, împingeți discul în 2 și 4 - trăgând. Dacă nu există nici acasă bara transversală pentru pull-up-uri care le puteți face fără ele și toate cele 4 ture pentru a efectua push-up-uri.