Cu conceptul de split-formare, toți suntem foarte familiarizați atât în teorie și în practică. Cu toate acestea, metodele sunt în continuă evoluție în culturism, și în acest articol vă oferim noi modalități prin care vă puteți construi mai eficient masa musculara de calitate. Deci, program de formare divizat - o nouă abordare
formare Split,
Datorită faptului că numărul de seturi și exerciții necesare pentru formarea corpului devine tot mai culturisti a dezvoltat o rutină concept de Split, (antrenament split). Astăzi înțelegem printr-o sesiune de formare de formare împărțită doar anumite părți ale corpului într-o anumită zi. Mai mult decât atât, ea implică izolarea sau corpul superior sau inferior.
Acest stil de formare a devenit foarte popular printre mulți sportivi, din cauza posibilității de a economisi timp și de a efectua un număr mai mare de seturi în exerciții pentru unele grupuri musculare. După ce a aflat că culturiști profesioniști, mulți oameni implicați în culturism au venit la dezvoltarea de programe care se bazează pe acest concept de formare divizat.
De exemplu, în zilele de luni și miercuri le-au antrenat în piept, abdomen și spate în zilele de marți și joi, șold, picior și spate mai mici, iar în zilele de vineri si duminica - umerii și brațele. Pe ansamblu, fiecare parte a corpului au fost lucrat de două ori pe săptămână. Rezultatul a fost un program de formare în care organismul nu a funcționat niciodată ca un întreg (adică, corpul de sus și de jos împreună).
Apropo, înainte de antrenament divizat este utilizat de obicei în formarea de pe relief pentru separarea schemei de formare a zilei. Astfel, realizarea unui exercițiu de intensitate mai mare și un număr mai mare de seturi. De exemplu, unele grupuri musculare culturist antrenat în dimineața, în timp ce altele - seara. În circuitele moderne, împărțit programe de antrenament folosite de mulți astăzi, nu se realizează studiul tuturor segmentelor părților superioare și inferioare ale corpului într-o singură sesiune de formare.
Programare divizat
După cum sa dovedit, organismul răspunde mai bine să-și exercite întregul corp în loc de izolarea părților superioare și inferioare în clase separate, conceptul de program de divizare stil a ajuns să reprezinte mai mult sens pentru culturisti. Într-un program de divizare este unic și diferit de tipic split-formare sunt următoarele caracteristici:
- o astfel de formare planificate, care exercită pentru părțile superioare și inferioare ale corpului sunt realizate într-o singură sesiune, dar colțurile efectelor exercițiu variază astfel încât să permită mușchii să se odihnească înainte de a elaborat;
- La fiecare sesiune de formare se aplică puternic „poliarticulară“ exercițiu pentru a stabili un stimul fiziologic central pentru creșterea și activitatea metabolică a organismului.
Programele de formare care utilizează programe divizate reprezintă un ajutor extraordinar pentru mulți sportivi. Acestea pot oferi aceleași economii de timp și să ofere atât stimularea localizată a țesutului muscular și reacțiile centrale ale întregului organism.
Cerința pentru programul
De obicei, programele divizate necesită un minim de 4 ore pe săptămână. Dar poate rula și exercita de 3 ori pe săptămână, cu toate acestea, trebuie să fie alternate sesiuni pe o perioadă de două săptămâni. Pentru a aplica acest concept de programe de separare trebuie să optimizeze dezvoltarea musculară prin aplicarea diferitelor seturi de exerciții în zile diferite.
Știm că restaurarea următorilor factori:
- exercițiu cu utilizarea de expunere la diferite unghiuri;
- variind pauze de odihnă;
- ciclism intensitatea și volumul de formare.
Conceptul vechi de a interzice elaborarea mușchilor de două zile sau mai multe zile pe săptămână, care urmează să fie înlocuit de regula:
Nu tren aceleași mușchii două zile la rând sau mai mult de 1 dată pe săptămână, în același mod.
EXEMPLUL patru programe
De exemplu, exercițiile utilizate în cadrul programului divizat de 4 zile pentru puterea de formare generală, se poate arăta în felul următor:
Marți și vineri
- tija Rod cu Visa
- banc de presa, pe un banc de înclinație
- hack genuflexiuni
- bucle picior
- pulover
- extensiile tritsepsovye
- ridica pe degetele de la picioare în timp ce ședinței
- bucle de prindere inversă
- Îndreptare
Acest program de antrenament pentru întregul organism. De obicei, începe cu exerciții de pregătire pentru grupuri musculare mari pentru a stimula metabolismul organismului si eliberarea de hormoni ale glandelor endocrine. Acest impuls central al corpului este foarte important, deoarece stabilește mediul fiziologic pentru restul clasei și faza de recuperare după efort. În același timp, în cazul în care formarea este doar o mică parte din masa totală a corpului macră, nu alerga multe dintre reacțiile corpului central.
În cazul în care programul are ca scop dezvoltarea o mică parte a masei musculare în general, o astfel de reacție centrală ca factori metabolici, emisiile de cereri cardiovasculare și endocrine sunt reduse. Astfel, devine posibila deteriorare a mediului fiziologic optim. Când se utilizează un split-formare tipică datorită necesității unui număr mare de exerciții pentru anumite părți ale corpului, acest sistem poate fi îmbunătățită prin adăugarea unei puternice exerciții poliarticulare la începutul acestei lecții.
Exercitii pentru grupuri musculare mici nu sunt în măsură să stimuleze același grad de activitate al hormonilor anabolici naturali, în comparație cu studiile asupra întregului corp sau exerciții de bază. Astfel, exerciții pentru grupe musculare mari, precum și punerea în aplicare a formării pentru tot organismul mai eficient în stimularea reacțiile centrale ale glandelor endocrine ale corpului.
Mai mult decât atât, variabilele metabolice pot fi stimulate în mare măsură cu formare generală tot corpul cu studiul său de exerciții pentru grupuri musculare mari.
Utilizarea de diferite frecvențe pe săptămână
Din nou, într-un program de patru sesiuni pe săptămână, efectuați două clase A și B două clase în programul de formare de cinci zile difuzați trei clase A și B. Deoarece cele două sesiuni și programul trehnevnoy, este posibil să se recurgă la clasele alternative A și B, conform schemei trei și două zile pe săptămână. Programul de șase zile poate fi re-aplica o abordare uniformă: trei clasa A și trei din clasa B, sau două A, B, două și două B, cu trei clase de scheme.
Durata perioadelor de odihnă
Într-un program de split-circuit poate alterna, de asemenea, lungimea pauzele de odihnă între exerciții. Cu cât sarcina în ciclu, perioade mai lungi de repaus trebuie să le permită - și mai mult de 2 minute. în termen de 30-60 secunde - atunci când sarcina este aproximativ egal cu PM 10 (adică, atunci când greutatea permite doar un anumit număr de repetiții) sau mai mare, se pot utiliza perioadele de repaus mai mici. perioade de repaus mai scurte sub sarcină PM 10 va provoca reacții metabolice exprimate de eliberare mai clară și mai mult de hormoni anabolici, inclusiv hormonul de creștere.
Durata pauzelor de odihnă poate fi cycled ca și alte modificări (intensitate sau volum de formare). Scopul este de a pregăti diferitele clase de scheme, care diferă unele de altele, și activarea proceselor metabolice și endocrine.
Intensitatea de formare
aplicatii despicate pot folosi aproape orice plan pentru a crește intensitatea fiecărui exercițiu. formare Ciclism, marshallable de la severă (1-5 PM) până la moderată (6-10 PM) și lumină (PM 11 sau mai mare) de încărcare poate fi utilizat în acest tip de program. Una dintre recomandările ar putea fi mersul cu bicicleta în timpul săptămânii când se utilizează split-program. De exemplu, într-un program de patru zile poate fi dificil de a instrui luni și joi, și apoi utilizați o scurtă pauză, de odihnă și de încărcare la ora 10 seara de marți și vineri. Acest lucru vă permite să fie diferite și de sarcină, precum și perioadele de odihnă. În săptămâna următoare, intensitatea și durata pauzelor de odihnă poate fi schimbat.
Aceasta este - unul dintre exemplele de mai multe tipuri de variante care pot fi utilizate în astfel de programe pentru o fracțiune de adaptare a-și exercita în elaborarea întregului corp în fiecare sesiune de antrenament.
Alegerea exercițiilor
Un concept-cheie în selectarea exercițiilor se schimbă unghiul într-o serie de două clase diferite. În acest menționat mai sus, exemplul celor patru zile ne-am antrenat zhimom de san pe orizontală și pe un banc înclinat. Am putea alege, de asemenea, multe alte exerciții, în conformitate cu obiectivele noastre de formare și unghiurile la care trebuie să le facem exercițiile. De exemplu, diluarea cu gantere pentru piept prese pe banc obratnonaklonnoy și altele asemenea.
Cel mai simplu mod de a urmări ceea ce faci - pentru a plasa exercitarea în perechi, astfel încât să se vadă fără dificultate că cele două unghiuri sunt diferite clase sau grupe musculare lucrate în diferite moduri diferite de zile de formare.
Singura excepție în acest exemplu este faptul că ischiogambieri a lucrat în fiecare zi, cu bucle picior. Nu este nimic în neregulă cu faptul că, cu excepția cazului în variația sarcinii aplicabile în anumite exerciții (cum ar fi ondularea picior), care sunt importante pentru menținerea femurali echilibru musculare la cvadriceps.
Exerciții pot fi selectate pentru aproape orice unghi efecte posibile asupra mușchilor pe care doriți să lucrați. Încearcă să elaboreze cu atenție un plan pentru întreaga perioadă de formare, înainte de dezvoltarea de opțiuni de formare, în caz contrar cele mai bune rezultate, nu va ajunge.
Split, programul permite să se apropie de alte variabile, cum ar fi ordinea și cantitatea de exercitare (număr de seturi si repetari), într-un mod similar, folosind flexibilitatea schemei pentru a asigura biodiversitatea. Din nou, este important să cunoașterea obiectivelor de instruire pentru construirea cu succes a programului de formare.
Deci, divizat programul permite pentru a încărca întregul corp fiecare antrenament și oferă o mare flexibilitate în proiectarea programelor de formare. Folosind exercitii pentru grupele musculare mari pentru stimularea reacțiilor centrale, locale de armare anchete în mușchi, este un plus de acest tip de sistem. Prin urmare, evoluția formării divizat vechi este acum avansat la conceptul de programe despicate care atrag toate culturisti.