Timp după timp, articole de ziar te împinge într-un număr infinit de direcții diferite, și este doar confuz. Acest tip sfătuiește să antreneze triceps după spate, el recomandă să antreneze biceps cu triceps, și insistă asupra elaborarea a treia triceps după piept și umeri. Cine are dreptate?
Ei bine, sunt bine. Dacă vom renunța la toate inutile, și se referă la elementele de bază va rămâne unul și singurul principiu principal - tren toate muschii si ei vor fi mai mult. Desigur, cu condiția să mănânce în mod corespunzător. Dar mâncarea - acesta este un subiect pentru un alt articol.
Pentru a da incepatori direcția corectă, și, probabil, sportivii mai experimentați, care doresc să experimenteze un program nou și eficient de formare, să ne uităm la metoda de preparare a unei divizat în care fiecare grup de mușchi, de la trapeze la mușchi de vițel, primește studiu intensiv și eficient.
Ideea de bază a acestei metode este foarte simplu - corpul împărțit în părți, pentru a asigura o încărcare directă pe fiecare parte a corpului pentru a construi muschii mari, devin mai puternice, simt ca un câștigător. Deci, să vedem cum se poate face.
grupe de mușchi Unsprezece
Poate că acest lucru nu este divizia științifică, dar este potrivit pentru scopurile noastre. În funcție de numărul de antrenamente pe săptămână, fiecare sesiune va fi elaborat de către unul sau mai multe grupuri.
Mare. Spate, piept, quad-uri
Media. Hamstrings, umeri, triceps, biceps
Mici. Abdominale, trapeze, antebrațe, gambe
Termenul „mic“ nu implică faptul că aceste părți ale corpului nu necesită o atenție serioasă. Formarea mușchii abdominali este absolut esențială în ceea ce privește puterea, spori funcționalitatea și de a îmbunătăți aspectul. Deci, nu discriminează titlul „musculare mici“.
Pe de o parte, este o chestiune de distribuție de timp și efort - activitatea pe antebraț nu are nevoie de un astfel de volum de formare și intensitate ca cvadriceps de formare. Dar, pe de altă parte, mușchii grupurilor „mici“, mulți oameni sunt instruiți sau prea rar, sau insuficient harnic, sau chiar să le ignore.
S-ar putea argumenta că mușchii spatelui trebuie să fie împărțită în mai multe grupuri încă. Dar, dacă vom selecta grupuri suplimentare, cum ar fi „diviziune superioară“, „lati“ și „divizie inferioară“, vom împărți în treisprezece părți ale corpului, iar acest lucru este deja prea mult. În plus, dacă rulați cel puțin un tip de tracțiune pentru centura de siguranță și forța verticală a blocului superior sau trageți, este deja destul de lucru prin toti muschii spatelui.
Deci, aici sunt câteva exemple de programe de formare elaborate de principiul nostru.
3 antrenamente pe săptămână
Opțiunea Unu:
Ziua 1: spate, trapez, biceps, antebrat
Ziua 2: piept, umeri, triceps, abdominali
Ziua 3: cvadriceps, hamstrings, mușchi de vițel
Aceasta este o ruptură de bază. Este simplu și foarte eficient. Crezi că ești prea experimentat pentru astfel de programe de bază? A fost un favorit împărțit de trei ori, "Mr. Olympia", Frank Zane.
Opțiunea Doi:
Ziua 1: cvadriceps, piept, viței, apăsați
Ziua 2: înapoi, hamstrings, trapezoidal
Ziua 3: Umeri, triceps, biceps, antebrat
Această divizare vă permite să se separe de lucru afară quad-uri și tendoanele poplitee. Mulți oameni au nevoie pentru a instrui picioarele mai greu, fie că le place sau nu, așa că este o bună opțiune de divizare.
Back și hamstrings este convenabil de a instrui în aceeași zi ca și îndreptările și variațiile sale lucrează la ambele grupe de mușchi. cvadriceps de formare și în piept pot fi, de asemenea, combinate ca sit-up-uri, chiar și cu greutăți mari, au un impact minim pe banca de rezerve greu.
4 antrenamente pe săptămână
Opțiunea Unu:
Ziua 1: partea din spate, hamstrings, trapezoidal
Ziua 2: piept, triceps apăsați
Ziua 3: cvadriceps, mușchi de vițel
Ziua 4: umeri, biceps, antebrațe
În prima zi sunt în așteptare pentru tracțiune grave, asa ca nu uita cum să mănânce înainte de un antrenament. Biceps și antebrațele a lucrat în a patra zi, atunci când acestea sunt proaspete și plin de energie. Cine nu se bucură de posibilitatea de a lucra corect pe biceps?!
Opțiunea Doi:
Ziua 1: cvadriceps, hamstrings
Ziua 2: spate, antebraț, apăsați
Ziua 3: piept, umeri, trapezoidal
Ziua 4: triceps, biceps, mușchi de vițel
Nu pierdeți formarea gambei după ce a lucrat la muschii bratului!
5 antrenamente pe săptămână
Opțiunea Unu:
Ziua 1: Back, trapezoidal
Ziua 2: piept, biceps, antebrat
Ziua 3: quad-uri, apăsați
Ziua 4: Umeri, Triceps
Ziua 5: hamstrings, mușchi de vițel
A doua zi a programului este dedicată mușchilor „plaja“. Acesta este unul dintre beneficiile secundare ale studiului de separare pe picior două sesiuni. Grefat zi banc de presa si bucle!
Opțiunea Doi:
Ziua 1: cvadriceps, hamstrings, mușchi de vițel
Ziua 2: înapoi, trapezoidal
Ziua 3: piept de presa
Ziua 4: Umerii
Ziua 5: triceps, biceps, antebrat
Aceasta este o altă divizare testată în timp - picioare, spate, piept, umeri, și brațe. Mușchii sunt aranjate în ordinea de la mari la mici.
6 antrenamente pe săptămână
Ziua 1: inapoi, antebraț
Ziua 2: piept de presa
Ziua 3: quad-uri
Ziua 4: Umerii, trapezoidal
Lenea 5: hamstrings, mușchi de vițel
Ziua 6: triceps, biceps
Nu este nimic în neregulă cu o vizită la sala de sport de șase ori pe săptămână. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu neapărat tren, astfel, ca mai mult de formare nu garantează cele mai bune rezultate.
Cu toate acestea, dacă sunteți un incorigibil „dependent“ de formare, amintiți-vă că o mulțime de formare din greu, fără hrană adecvată și sprijin farmacologic - este o pierdere de timp și efort. Dacă există vreo „împărțită avansat de formare numai pentru sportivi cu experiență“, așa se pare.
Următoarele reguli vă vor ajuta să obțineți beneficiul maxim de formare.
# 1. Fiecare antrenament trebuie să includă bucle antebrațului coatele de prindere de deasupra sau de o prindere neutră, care se angajează în lucrarea mâinilor flexoare sub cot, încheietura mâinii și bucle de prindere de jos, în care flexori încheietura mâinii sunt active.
Exercițiile speciale pentru extensors încheietura mâinii (cum ar fi aderenta bucle încheietura mâinii pe partea de sus), nu este necesară, deoarece acești mușchi sunt implicați activ în încreți la coate drepte și mânerul neutru.
Toate acestea se face pentru a economisi timp și energie. Dacă flexorii încheietura mâinii va necesita o încărcare suplimentară după câteva seturi de bucle mreana sau inversa bucle de prindere pe blocul inferior cu mâner coarda, apoi steagul în mâinile tale. Dar dacă sunteți de plată atât de mult antebrațe atenție, atunci toate celelalte mușchii, trebuie să fi fost foarte bine dezvoltat.
# 2. Daca te antrenezi din nou în aceeași zi cu biceps și / sau antebrațe, apoi în ultimele 1-2 abordări mai dure exerciții pentru partea din spate, puteți utiliza curele carpian. Ele ajuta la reducerea oboseala mușchilor antebrațului în timpul exercițiilor pentru partea din spate, ceea ce va permite efectuarea de exerciții cu mai multe mâini de intensitate.
# 3 șolduri .Bitsepsy au lucrat printr-un fel de bucle picior și Îndreptare. Pentru a reduce sarcina pe partea din spate de jos, aveți posibilitatea să pre-ostenite bucle femurali picior pe simulator, și abia apoi trece la îndreptările.
# 4. Formare abs, încercați să acorde o atenție la fiecare dintre funcțiile mușchilor abdominali - corp, rotirea corpului, precum și o rezistență la îndoire la încovoiere și rotirea corpului - fie ca parte dintr-o clasă, sau în timpul săptămânii.
# 5. În funcție de grupa de muschi exact ceea ce vă antrenați într-o singură clasă, încercați pentru a evita supra-tensiune mușchilor auxiliari. Asta este, dacă aveți un antrenament piept, umeri si triceps si de a efectua cinci tipuri de benching pentru sugari, și apoi trei tipuri de banc de presa pentru umeri, nu fi surprins atunci, că triceps dvs. prea obosit pentru a studia izolat.
Trebuie remarcat faptul că, prin aplicarea unei metode de încărcare directă, este necesar să se concentreze atenția maximă a mușchilor de lucru și să se asigure că fiecare repetare a lucrat în principal, tinta musculare.
În cazul în care, în ce măsură, cu ce intensitate și frecvență?
Pentru a începe cu, ar trebui să fie sigur de a alege dreptul de exerciții.
De exemplu, dacă nu simt lucrarea celor mai largi mușchilor în timpul pull-up, astfel încât în cazul dumneavoastră este exercitarea greșit pentru spate. În cazul în care abdomene face în câteva zile fese și hamstrings inflamat, nu, quad-uri, în cazul dumneavoastră este inadecvat pentru exercitarea mușchilor coapsei față.
Tu tren fiecare parte a corpului o dată pe săptămână. Aceasta este o altă metodă testată în timp, ceea ce conduce la un progres susținut. grup de mușchi de tren o dată pe săptămână este suficient pentru o creștere, în cazul în care un efort fizic regulat și în mod consecvent. sesiuni mai frecvente - o alternativă care merită cercetarea și utilizarea experimentală pentru câteva luni.
Se încarcă grup de mușchi o dată pe săptămână, i-am da o săptămână pauză înainte de următorul antrenament. Așa că intensitatea fiecărei sesiuni ar trebui să fie ridicat. Dacă aveți suficientă experiență, puteți utiliza tehnologia pentru a crește intensitatea, cum ar fi de odihnă-pauză sau negative, în a doua abordare. Puteți apela și la creșterea volumului general de formare a mușchiului într-adevăr nevoie de o săptămână pauză pentru a recupera.
Zilele de odihnă trebuie să fie introduse în program, dacă este necesar, în funcție de modul în care au fost studiate intens mușchii primare și secundare pe tot parcursul săptămânii. Asta este, nu este necesar să se antreneze muschii care au primit sarcină indirectă în ziua precedentă. Ce se înțelege aici? Incearca sa faci un antrenament greu pentru biceps și antebrațele înainte de formare pe spate și trapez și a vedea a doua sesiune va avea loc!
Nu vom intra în detalii despre numărul de repetiții și abordări, precum și cantitatea de formare va depinde de obiectivele specifice mai mult decât orice alt factor. Acesta este motivul pentru care volumul de formare culturiști, powerlifters și triatletii nu sunt la fel. Alege gama de repetiție, potrivite pentru atingerea obiectivelor dumneavoastră de antrenament. Din moment ce vorbim despre culturism, de cele mai multe abordări vor consta din 6-8, 8-10 sau 10-12 repetari. Cu toate acestea, rar folosesc mai putine repetari cu greutati mari va contribui la dezvoltarea puterea de ansamblu si va da roade în viitor.
Un număr mai mare de repetiții -, de asemenea, o opțiune validă pentru utilizare ocazională într-o abordare finală pentru „finisare“ mușchii și reducerea de formare pentru un mușchi care nu este bine odihnit, să lucreze intens la ea.
în sfârșit
Culturismul este pur și simplu, dacă o faci corect. Doar nu trebuie să se schimbe programul de formare în fiecare lună. Poate părea că stabilirea unor obiective pe termen lung, chiar acum este lipsită de relevanță, dar permite un program de formare mai eficientă în loc întotdeauna ceva în ea să se schimbe.
Încercați să se angajeze într-una dintre cele mai divizează descrise mai sus timp de mai multe luni și se poate aștepta în condiții de siguranță un progres de ansamblu impresionant. Când începe să aibă în mod regulat un impact direct asupra fiecăruia dintre mușchii corpului, ei nu vor avea nici o altă cale decât să crească.