Programul de formare pe stradă
Fitness este una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți corpul, astfel, ei pot face în sala de gimnastică, și în aer liber. Centru de fitness de pe stradă sunt deosebit de relevante în sezonul cald. program de formare pe stradă și o mulțime de echipamente sportive bine scris, asta e tot este nevoie pentru a atinge un obiectiv.
În primul rând, să vedem, ce se transformă de multe ori a fi la dispoziția persoanei care a decis să antreneze pe stradă. Aproape toată lumea în apropierea casei există o școală, școala are un stadion, unde copiii se angajeze în exerciții fizice. Pe aceasta foarte stadion sau în curte, există de obicei un echipament sportiv, cum ar fi bara orizontală și bare paralele. Acesta este cel mai important de fitness în aer liber de proiectare.
În plus, acestea au o țeavă specială sau alte suporturi pentru presă și swinging talie. Unii oameni de pe stradă sunt disponibile inele, gimnastică și frânghie, dar fără a le poți și de a face. Ca cardio-încărcare, puteți utiliza un țarc obișnuit. Calea compune le puteți rula în jurul stadionului, și puteți cross-country.
Înainte de program de formare ka fie pe stradă, ar trebui să determine ce scopul formării? Obiectivele pot fi mai multe:
- putere
- greutate
- Forța de rezistenta
- relief
- Dă tonusului muscular
În funcție de scopul, va depinde de natura sarcinii, precum și complexitatea programului în sine. Acesta va cuprinde, de asemenea, ce trebuie să mănânce. Deci, trecem prin fiecare dintre scopurile separate.
Programul de formare pe exterior. putere
Ar trebui să spun că, la o dată ajunge la cifrele enorme în puterea de a exercita toate la fel nu poate fi pe stradă. Există o vedere că exercitarea cu propria lor greutate, nu va lucra pentru a ridica greutatea maximă în sala de sport la momentul respectiv, la fel ca sportivii implicați în triatlon de putere. Dar, oarecum îmbunătăți această cifră este încă posibil.
Pe bara se va efectua astfel de exerciții cum ar fi pull înainte și înapoi de prindere, pentru dezvoltarea spatelui și biceps largi mușchii. Doar atunci când efectuează aceste exerciții vor încărcate în mod indirect antebraț și, astfel, o creștere a forței de prindere.
Greutatea in plus, dar fără a în nici un fel. În acest caz, este necesar pentru dezvoltarea picioarelor. Ca o complicație în plus, recomand să utilizați un sac special care este umplut cu nisip. Cu această geantă pe umăr, puteți ghemuiesc destul de eficient, dezvoltând astfel mușchii picioarelor.
Cu scoici și numele exercițiu pe ele sortate, acum este necesar să se spună ce specificul își exercită forța în cazul în care formarea are loc pe stradă. Principalul lucru este numărul de seturi și repetări în exercitarea, în timp ce sub sarcină, cantitatea de repaus între seturi precum și ritmul exercițiului.
Numărul de seturi si repetari
Pentru dezvoltarea calităților de putere necesare pentru a adera la aceste criterii în această chestiune: numărul de seturi pe exercițiu nu trebuie să depășească opt. Cu repetițiile aceeași situație, nu mai mult de 7-8 repetari per km de tratament.
Acest lucru se referă la numărul de secunde, tren, va efectua o abordare. Valoarea optimă de la 20 la 30 de secunde.
O persoană care este instruit în acest mod trebuie să se odihnească aproximativ 2 până la 3 minute.
Important în puterea de formare pe stradă, acesta este ritmul exercițiului. Cu ajutorul lui, puteți crește în mod semnificativ sarcina pe mușchii. Ritmul exercițiului, în acest caz, ar trebui să fie lent. In mod ideal, acest 3 secunde ale fazei pozitive (crește) și 3 secunde negativă (de jos).
Mesele au nevoie de bogat în proteine și carbohidrați. A doua zi ar trebui să fie de la 4 la 5 mese complete.
Programul de formare pe exterior. greutate
De fapt, de la puterea de formare nu este cu mult diferit, același echipament de sport, aceleași exerciții, diferă doar în natura performanței lor, și așa mai departe, în principiu, să fie pentru alte scopuri, doar câteva adăuga exerciții suplimentare, dar despre asta mai târziu.
Caracter de sarcină pe formare în greutate este:
- Numărul de seturi și repetări - de la 8 la 10 seturi în fiecare exercițiu cu 8-12 repetari.
- În timp ce sub sarcină - 15-25 secunde
- Repaus între seturi - de la 30 la 90 de secunde
- medie - performanță tempo. Pentru faza pozitivă (creștere) timp de 3 secunde, pentru un rezultat negativ (scufundarea) de 2 secunde.
Ce trebuie să aveți atunci când de formare în raport cu greutatea? alimente sănătoase în cantități mari, o mulțime de proteine, o mulțime de glucide și chiar de grăsime nu poate limitată în mod particular. De asemenea, trebuie sa ai totul cât mai mult posibil, dar este mai mult de 6 ori pe zi, se va transforma doar daca mananci noaptea.
Programul de formare pe exterior. Forța de anduranță și de relief
De ce în acest moment articol este de formare de două ori? Prima - Nu vreau să scriu aproape același lucru de două ori, iar al doilea - un gol fără cealaltă nu este aproape posibil. Puterea de formare rezistenta epice se ocupa cu o ramură de fitness și culturism ca Korossfit. Această disciplină este pur și simplu proiectat pentru a-și exercita în aer liber, folosind toate mijloacele la îndemână, nu trebuie confundat cu un antrenament de stradă.
Deci, cum te antrenezi rezistenta puterea pe stradă. Din nou, să ia cel mai mare număr posibil de exerciții pe echipamentele disponibile pentru noi. Noi facem aceasta bara orizontală, bare paralele, ceva de genul banc-presă, și un sac umplut cu nisip. Cum este de a instrui rezistenta puterea? Foarte simplu, încă o dată cazul în natura sarcinii, și în acest caz, ar fi o nebunie.
Numărul de seturi și repetiții - de la 10 la 20 de abordări și de la 15 la 25 repetate. Dar aceasta nu este o dogmă dincolo, puteți lăsa în siguranță dacă poți.
Timp sub sarcină - 30 de secunde.
Odihneste între seturi - ce alte vacanta? Uita. Mai jos voi explica de ce.
rapidă - ritmul de punere în aplicare. O a doua naștere. A doua cădere.
De ce nu oferă odihnă între seturi? Deoarece formarea este circulară, iar restul între seturi și exerciții nu sunt furnizate. Circuit de formare - acest lucru înseamnă că, după tratament sa încheiat un exercițiu, aveți nevoie pentru a începe imediat exercițiul al doilea, apoi al treilea și așa mai departe în jurul cercului.
Nu neapărat doar de mult de transport maritim, vă puteți permite să se odihnească după o penetrare a cercului este finalizată. De asemenea, în funcție de nivelul de fitness pentru a selecta nivel optim, seturi si repetari.
Ce zici de relief? Relieful vine în curs de formare, în dovada că, uita-te la fotografii krossfiterov, peste relieful ei de multe ori nu funcționează, totul face exerciții fizice și o alimentație sănătoasă.
Vorbind de nutriție. Există o mulțime, cea mai mare parte glucide complexe, proteine este aproximativ la fel, nu trebuie uitat. krosfitery Top mânca 5-7 grame de carbohidrati si 1-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru persoana medie este mai bine să se respecte o proporție de 3-4 grame de carbohidrati si 2 grame de proteine.
Programul de formare pe exterior. mușchii tonifiat Menținerea
Numărul de seturi și repetări - de la 3 la 10 abordări și 5-10 repetări.
Timpul sub sarcină - de până la 30 de secunde.
Odihneste între seturi - de la 2 minute.
medie - performanță tempo.
Putere. Mananca fructe si legume, nu consuma cantitati mari de carbohidrati. Renunță la dulciuri și coacere. Lean pe alimente bogate in fibre. Puteți mânca orice carne în cantități rezonabile, desigur, va fi, de asemenea, fructe de mare util.
Exercitarea în aer curat, puteți obține rezultate impresionante, trebuie doar să definească scopul de formare, pentru a face programe de alfabetizare, să ia în considerare natura stresului inerent obiectivului selectat și du-te pentru ea, indiferent de ce. Ca un exemplu, putem reduce programul de formare Hannibal pentru rege. Acum, ce se poate realiza prin exercitarea pe stradă, ar dori.