Complimentele mele, doamnelor și domnilor!
Ultimele bucăți de lupte ouă de Paști consumate a avut loc, ceea ce înseamnă că este timpul să se termine cu zhorom și din nou ia reconstrucție a corpului. Astăzi suntem doar aceste împrumuturi, și să vorbească (sau mai degrabă să continue) noastre ciclu epopeichesky note myasonabornyh numitele exerciții de bază pentru setul de greutate. După ce am citit, veți afla care sunt cele mai eficiente mișcări (din punct de vedere științific) pentru dezvoltarea muschilor abdominali, și ce program de formare este cel mai bun pentru a crea o presă de relief.
Cred că toți prins, atunci este timpul pentru a începe.
exerciții de bază pentru dezvoltarea mușchilor abdominali -ce sunt acestea?
muschii abdominali (impreuna cu alti muschi mici), este, de asemenea, numit mușchii coaja (miez), și toate că acestea îndeplinesc funcții importante în punerea în aplicare a mobilității umane, inclusiv - ține corpul în poziție verticală. Anatomic de presă atlas musculare reprezintă:
- rectus abdominis musculare (1). Se compune din două fâșii paralele orientate vertical pe fiecare parte a peretelui abdominal. În literatura de specialitate străină este adesea menționată ca „abs“;
- mușchii oblici exterioare și interioare (2). Trageți piept în jos și strângeți cavitatea abdominală. De asemenea, efectua operațiuni limitate în flexie și rotație a coloanei vertebrale și acoperă mușchii abdominali transversale, care sunt situate sub oblică. Ajuta comprima coaste și a organelor interne, oferind astfel stabilitatea toracice și pelvine;
- mușchii erectori spinali (3). Este de o importanță capitală pentru viața umană, pentru că stabiliza și de a proteja coloanei vertebrale.
Acum, să ne uităm la cele mai eficiente exerciții (judecând după rezultatele electromiografie) pentru toate cele trei unități de deasupra mușchiului.
№1. Antrenează mușchii abdominali directe și oblice.
In mediul de culturism există afirmația că există superioară și cea inferioară o parte a mușchiului rectus abdominis (adică superior / cuburi mai mici). Din punct de vedere anatomic, acest lucru nu este adevărat. Efectuarea de exerciții abdominale, și chiar mai îndeplinesc astfel de mișcări poliarticulare, cum ar fi genuflexiuni si indreptari. linia de filament musculare (precum și oblice / redresoare), mușchii abdominali sunt implicați întotdeauna / lucra împreună.
Pentru ușurința de înțelegere și comoditate, puteți aranja un accent deosebit - împărțirea musculare rectus în două părți (de sus și de jos). dar încă mai este o formațiune musculară.
6 sau 8 blocuri de presă? Este foarte individuale și depinde de genetica umana si nivelul de grasime din corpul său. Prin urmare, nu se rupe muschii abdominali, în speranța că cele două zaruri sunt pierdute undeva :). Poate că au stat în picioare atunci când te duci la un nivel mai ridicat de instruire (curs), precum și nivelul țesutului adipos va scădea în mod semnificativ.
Deci, cele mai bune exerciții sunt:
- abdomene (răsucire). mâinile în față;
- abdomene Cross, mâinile în spatele capului său;
- ridicarea picioarelor din poziția de Vis;
- abdomene bicicleta;
- abdomene cruce în picioare, coate privesc picioare;
- abdomene culcat, mâinile ating opritorul;
- curea;
- abdomene Cross culcat, fără picioare;
- inversa abdomene;
- se înclină spre;
- Curea laterală;
- se transformă în partea cu bodibarom.
linie EMG activitate (sus / jos) și mușchii abdominali oblici în cele douăsprezece exerciții alese în raport cu mușchii abdominali (secțiuni) pentru a efectua exerciții specifice marcate cu asterisc.
Datele privind activitatea EMG obținute sugerează că, chiar și atunci când se lucrează cu exerciții care au ca scop elaborarea teoriei unui singur departament, izolarea de alte muschii abdominali nu este posibilă. Ie lucrarea va implica toti muschii, doar gradul de implicare a acestora va fi diferit, și ar trebui să fie înțeles în mod clar.
Astfel, se obține, care poate accentua cu ușurință anumit grup (separate) mușchii abdominali, prin oricare din top 12 după cum urmează exercițiului (cu cât valoarea, randamentul inferior).
Cu un set de 3-6 exerciții (cel mai bun pentru departamentul respectiv marcate cu verde), vă puteți antrena în mod eficient întregul front al mușchilor scoarță de copac și să le dea varietate suficient.
Ar trebui să înțeleagă, de asemenea, că nu există exerciții universale, care ar funcționa bine pentru toată lumea. Presa - foarte unic (mai ales individuale) grup de mușchi, și există o gamă foarte mare de interpersonale, în cadrul căruia anumite exerciții de lucru pentru cineva mai bun, dar pentru cineva mai rău.
Există unele caracteristici ale executării de exerciții pentru presa mușchii, să ne uităm la ele.
Multe trenazherschiki atunci când efectuează ascensoare picior (și abdomene clasice, în timp ce se aflau pe podea) folosind mușchi psoas, reducând astfel semnificativ activitatea EMG abs. Ei nu sunt în măsură să răsuciți corpul (ia pelvisul la trunchi) în detrimentul mușchilor abdominali, și, prin urmare, utilizați ambele picioare leagăn, creând inerția lor.
Astfel de mișcări (decalate mușchiului rect la lombară) apar la toate exercițiile de la presă, în cazul în care picioarele sunt într-o poziție fixă. Toate acestea în cele din urmă duce la boli grave, hiperlordoză - deformare a coloanei vertebrale înainte, tulpina lui a coloanei vertebrale lombare.
Prin urmare, face exerciții cu o poziție fixă a picioarelor (UPS / abdomene), asigurați-vă că:
- Tu nu doare;
- nu se dezvolta dezechilibre musculare, iar rectus devine abdominis veriga cea mai slabă din cauza exercitarea necorespunzătoare;
- muschii sunt suficient de consolidate și pregătite pentru a lucra cu greutatea.
Acum, să fie clar, unele puncte tehnice.
Formare Consiliul de №1.
Pentru a întări mușchii abdominali și să învețe cum să efectueze ascensoare picior într-o menghină, trebuie să aveți mușchi puternici scoarță de copac, adică au o bază solidă de mușchi accesorii mai mici. Prin urmare, incepatori sunt cele mai bune pentru a începe cu UPS obișnuite de picioare (mână ca o cală pe podea) în poziția predispuse sau prin punerea o perna sub partea inferioara a spatelui pentru suport lombar. Folosind mainile sau o perna pentru sprijin in timpul exercitiilor fizice va ajuta la dezvoltarea de stabilitate, care este esențială pentru progresul și trecerea la un nivel mai avansat.
Trebuie să se înțeleagă că fizic nu va fi capabil de a efectua în mod corect unele exerciții abdominale, ca au nevoie de un rectus puternic. Prin urmare, corpul tau va face tot posibilul să se ajute singuri, și pentru a conecta diverse pârghii auxiliare (inerție, tehnica greșită). pentru a trage propria lor greutate.
De asemenea, amintiți-vă că fiecare persoană este diferită și are propriul său ten: cineva are un top masiv, cineva în jos, și de multe ori aleg exercitarea greșit (de exemplu, abdomene culcat), se pare că rectus slab este abdominis pur și simplu în imposibilitatea de a rupe partea superioară masivă a podelei. Ca rezultat al acestui tip de antrenament crezi că scuturarea cuburi superioare / inferioare, dar, de fapt - înapoi.
Formare Consiliul de №2.
Cred că sunt conștienți de mitul pe care trebuie să apăsați pentru a aluat o mulțime de repetiții. Deci, mulți oameni cred că, din cauza mușchii abdominali un grup de mușchi mic (chiar și cu atât mai mult nu este vizibil). atunci ar trebui să fie modul de a încărca un număr mare (peste 50) repetări. Acest lucru nu este așa. Reguli pentru exercitarea acesteia sunt aproape la fel ca și orice alte unități musculare. Cu alte cuvinte, este nevoie de:
- repaus complet (la măsurile de 48 de ore înainte de următoarea sesiune de formare);
- greutăți suplimentare (de exemplu, greutatea mai mult de propriul lor corp);
- numărul de repetiții nu este mai mare de 20;
- Poziția mână diferită (în spatele capului, piept) în exercițiile clinostatism;
- exerciții avansate (ridică piciorul într-o menghină, abdomene etc inversă), împovărează în mod corespunzător mușchii abdominali;
- sentiment de mușchi de lucru și arderea.
Există următoarea formulă creează presa perfectă, care are următorul conținut:
6 blocuri = 75% dieta + 20% corp total de antrenament + 5% exerciții direcționate în funcție de presa.
antrenament total corp include exerciții de volum mare poliarticulare (genuflexiuni, indreptari). formare de înaltă intensitate (HIT) + activitate cardio.
Atâta timp cât mușchiul drept abdominal este acoperit de un strat de grăsime (15%) - Nu există 6 zaruri nu vezi. Concluzie: dieta - este cheia principală pentru a construi o presă de relief.
№2. Formarea mușchilor coloanei vertebrale redresoare.
Cred că vei fi surprins de faptul că spatele inferior afectează mușchii abdominali. Acest lucru este adevărat, dar puțini oameni știu despre ea (și chiar mai mult de spus). Mulți cred că astfel de exerciții, cum ar fi indreptari și pãtrat ar nega presa lor, crescând astfel talie. datele privind activitatea EMG arată că, datorită acestei credințe populare, mulți oameni trec cu vederea două dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii miezului.
Cele mai bune exerciții cu echipament standard sunt după cum urmează:
- flexie picior în minte simulator;
- genuflexiuni;
- Hack genuflexiuni în mașină;
- deadlift (100% din greutatea corporală);
- Rod românesc (50% din greutatea corporală);
- deadlift parțial (50% din greutatea corporală).
EMG redresoare activitatii musculare (partea lombare) atunci când exercitiul 6 cu echipamente standard selectate în comparație cu genoflexiuni.
Reducerea greutății în performanța de link-uri făcute pentru a evita rănirea.
Datele obținute permit următoarele concluzii:
- Îndreptare este împovărător și în același timp exercitarea cea mai mare provocare pentru mușchii coloanei vertebrale, redresoare;
- deadlift românesc este un exercițiu mai dificilă, chiar și în comparație cu tija clasica (date EMG confirmă că subiectul este ridicat în 2 -raza greutate mai mult pe activarea clasic trase, cu toate acestea musculare au crescut cu doar 76%).
Astfel, se dovedește că baza puterii adevărat - îndreptările și ghemuit. Nici un alt exercitiu nu va intari muschii crusta (întregul corp) ca acest cuplu. Adăugați unul (maxim 2) din următorul exercițiu massonabornyh, spate și de jos este perfect dezvoltat, si va ajuta la (inclusiv) îndeplinesc în mod eficient exercițiile pe mușchii abdominali.
exerciții de massonabornye Top:
- clinostatism de ridicare picior (reducere de vârf);
- ridicarea podului (elevator pelvic);
- hiperextensie / baie de tracțiune inversă;
- picioarele abducție înapoi din poziția de benzi;
- "Eagle".
Activitatea EMG a mușchilor redresoarelor coloanei vertebrale (partea lombară), atunci când selectat massonabornyh 5 exercițiului comparativ cu hiperextensia spate și extensii este după cum urmează.
№3. Concluzii: Cele 3 mișcări de bază pentru a întări mușchii miezului.
În timpul utilizării (de 2 ori pe săptămână) sunt unele dintre tipurile de abdomene, ascensoare picior, iar unele un exercițiu pe mușchii scoarța (cum ar fi indreptari și genuflexiuni) ca bază pentru consolidarea generală a „centrul corpului.“ Dacă doriți să obțineți 6 pătrate cuburi de presă, apoi face aceeași cantitate de sit-up-uri, sau îndreptările pe măsură ce faci abdomene, adauga aici spirit, corectitudinea dietei și de relief prescripție presa este gata!
Rezultatul studiului științific a fost realizat pentru musculare generale program de instruire de dezvoltare a presei (inclusiv scoarță de copac). care este după cum urmează.
simbolul "<” (меньше) означает, что Вы не в состоянии выполнить еще один повтор с правильной техникой.
În studiul științific legat de asemenea, a constatat ca întindere cu role / compresiune (rulare pe podea), este, de asemenea, una dintre cele mai eficiente exerciții pentru presa.
După cum puteți vedea, nu există recomandări de programe de formare cu privire la numărul de seturi (abordări) - aici totul este foarte individuale, și toată lumea ar trebui să găsească valoarea lor în ceea ce privește timpul optim de formare. intensitatea sa, procesul de dieta și stilul de viață, în general.
De fapt, terminat! Ca să nu mai spun că a fost ușor și nu plictisitoare :) dar presa de relief este în valoare de ea.
postfață
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
