Foto: Ildar Akhmetzyanov, „Iron argument“ atlet echipa, maestru al sportului de clasă internațională în culturism, medaliat cu bronz la Campionatul Mondial, campion al România.
Înainte de a citi acest articol începe, amintiți-vă o dată pentru totdeauna:
1) Numai sala de sport! Dacă doriți rezultate reale, nu doar un „gâfâi cu gantelkami“ Uitați de scuze si jogging la sala de sport. Nu are suficientă experiență, cunoaștere și înțelegere a proceselor de construcție a formării, echipamentul în cele din urmă - pentru a construi în mod eficient masa musculara la domiciliu - imposibil! Desigur, face acasă vă puteți îmbunătăți figura dumneavoastră și să câștige câteva kilograme, dar eficiența (eficiență) a unei astfel de formare - în mod semnificativ mai mic decât cel de antrenamente regulate la sala de sport, pe programul care se bazează pe exerciții poliarticulare de bază (notă - nu este despre formarea în oameni „acasă“ sport.zalah cu experiențe de formare suficiente, și anume cei nou-veniți de formare acasă într-o apartamente standard).
2) exerciții de bază. Acesta este exercițiul de bază este asistentul tău cel mai bine în setul de masa musculara! Noi nu ar trebui să se limiteze doar la „troica Powerlifting“: indreptari, genuflexiuni, banc de presa (deși, desigur, baza bazei), asigurați-vă că pentru a include în programul său de exerciții, cum ar fi trage în pantă, trăgând o prindere mare, banc de prindere îngust, haltere de ridicare biceps, banc de top (șezând sau în picioare).
3) Solve tehnica. Nu pierde nici un moment (în acest caz, riscul de rănire) - Utilizați serviciile unui antrenor personal, el va pune efort fizic tehnica. Acest lucru este extrem de important. Și destul de un motiv ciudat că ignorează majoritatea începătorilor petrec luni fac exercițiile în tehnicile corecte și exercitând asupra unui program care nu va fi în măsură să le ofere cu cresterea masei musculare. Tehnica corectă - nu este doar o garanție a progresului de formare, dar, de asemenea, sport garanție longevitate - lipsa de leziuni. Este mult mai eficient pentru a vizita unele de formare personală, lucru dreptul de a face punct de vedere tehnic pentru a învăța cum să-și exercite și de a salva timp proprii (și bani).
4) periodizare corectă. cresterea masei musculare - este o consecință a fenomenului de „supercompensation“ (amintiți-vă acest cuvânt de important). grupa musculara a primit o sarcină / „prăbușit“, iar acum va dura ceva timp înainte de a fibrelor musculare (precum sistemul nervos central, ligamente, glicogen, etc) vosstavnovyatsya. Este nevoie de exact cât de mult timp pentru ceea ce va veni supercompensation - nimeni nu va fi vreodată capabil să răspundă cât mai exact posibil, deoarece rata de recuperare depinde de un număr surprinzător de mare de factori (intensitate de exercițiu, sala de fitness, dieta, regim de zi cu zi și de odihnă, hormonale, etc.), dar marea majoritate a cursanților, de regulă, „nedovosstanavlivayutsya“. În practica sa, un consultant, am întâlnit niciodată o situație în care decompensare apare pe un fond de formare rare, de regulă, cele mai multe nu cresc, dimpotrivă, datorită faptului că prea des exerciții pe aceleași grupuri musculare. Prin urmare, amintiți-vă lucrul cel mai important - lasa muschii recupera!
5) Alimente - este de 70% din succesul dumneavoastră! Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului și când restaurat. Coaching - este stresul, creșterea - o adaptare a răspunsului muscular la sarcina de formare, dacă nu urmăriți dieta ta - la muschii nu vor fi condiții de creștere.
7) proteine. Probabil știți deja că, în plus față de necesitatea de a mânca de multe ori și mult, menținând dorit kalorazh dieta, ar trebui să consume alimente și de nutriție sport de proteine suficient. Rata valoarea minimă de proteine pe zi = 2 (doar minimul!) * și grame de greutate în kg, adică pentru un atlet cu o greutate de 100 kg - este de cel puțin 200 de grame de proteine / zi, și să acorde o atenție - este de proteine animale! Proteine din cereale / cereale / alte surse de plante - nu sunt luate în considerare. Creșterea aportului de proteine va ajuta proteine. Bea cel puțin 1 bine, care servește micul dejun și post-antrenament masă!
8) somn sănătos. Calitatea și durata somnului de noapte dumneavoastră, viteza de recuperare depinde, este in timpul somnului de multe ori apar procese de recuperare mai rapide. Este important de a avea un vis care a avut loc în același timp, a fost destul de lungă și calitativă (să doarmă în haine, cu o fereastră închisă, după ce îndopat pe noapte de pizza aici este un exemplu de o calitate slabă a somnului).
Cu stimă, Ilia V.
magazin de articole sportive „argument de fier“