Bună ziua tuturor! Faci exerciții de bază în culturism? Ei bine, da, o întrebare prostie, mai ales dacă sunteți un culturist serios. Fără banc de presa, ghemuit, deadlift și banc de presa halteră de la piept în timp ce în picioare, este dificil să ne imaginăm o culturism adevărată în forma sa clasică. Chiar și mai greu de imaginat cel care a atins vârfuri grave în culturism, fără aceste exerciții.
Baza, există o bază. Și cine o face - în orice caz, va progresa în masă și putere la 100%, și va avea un anumit avantaj față de cei care nu fac această bază. De exemplu, cineva care genuflexiuni cu o halteră pe partea din spate - picioare se va dezvolta mai rapid decât cel care va înlocui acest exercițiu pentru alte câteva.
Apropo, din moment ce vorbim despre un astfel de exercițiu de grave cum ar fi genuflexiuni cu o halteră, atunci vă sfătuiesc un articol cu privire la modul de a păstra genunchi în timpul genuflexiuni și un alt articol despre ce se poate face despre durere în genunchi. Ei vor fi foarte utile mai ales dacă nu poți Squat cu o halteră din orice motiv. Dar să ne întoarcem încă o dată atenția la exercițiile cele mai de bază în culturism și, probabil, în acest articol vă va învăța ceva nou pentru ei înșiși în legătură cu aceste exerciții.
Tija de împingere de la piept - un super-exercițiu de greutate!
Acest exercițiu este considerat o bază și bine construi toate mușchii centura scapulară, precum și partea din spate și picioare. Mai mult decât atât, doar unul din acest exercițiu poate fi foarte solid în vrac uscate adăuga masei musculare. Pentru a fi specifice:
Stabiliți un obiectiv și să lucreze pentru a goli sistemul de formare - pentru un an poate adăuga 10-15 kg. masei musculare doar un singur acest exercițiu!
Este puțin probabil că se va dovedi la toți cei implicați în culturism, dar cei care au pus această activitate la un nivel serios în formarea lor și care se antreneaza cu dedicatie - aceste cifre arată. Acesta este rezultatul arată de multe ori halterofili novice. Acest exercițiu este împărțit în două etape. În primul rând bombardat cu bara pe piept, și, prin urmare, locul de muncă prin intermediul picioarelor și înapoi. Apoi, va împinge ascuțite ridică ștacheta sus pe brațe drepte, care lucrează prin toți mușchii centura scapulară.
Să ne uităm executarea corectă punct de vedere tehnic a exercițiului:
Faza 1: Prima stai jos și să ia un post va efectua îndreptările. Numai post-raznohvatom nu ia, și mâinile pentru el însuși. Spinări ar trebui să se aplece pe spate și partea din spate nu este în nici un caz rotunjit. Incepi greutati pur din cauza extensia piciorului de ridicare. Atunci când vulturul se ridică deasupra genunchiului - va trebui să submineze postul.
faza a 2: În această fază este necesar puternic pentru a îndrepta corpul și să facă mișcarea umerilor pentru a conferi mișcarea tijei de impuls în sus.
faza a 4: Este necesar, fără pauză, îndoiți genunchii și să facă o tijă de împingere în sus, în același timp, face un efort și picioare și brațe. Ridicați haltera deasupra capului său pe brațe drepte și, de asemenea, fără pauză picătură mreana pe podea (nu pe beton, așa cum am în subsol).
Picior de formare
Picioare mai degrabă lucru complicat din punct de vedere al pompei. fibre musculare mușchii picioarelor sunt slab dezvoltate în mulți sportivi tineri. Pot exista mai multe motive. Această caracteristică în sine a fibrelor musculare care răspund la greutăți grele și de formare explozive, este lipsa de cunoștințe în acest domeniu și lene, etc. Dar acum nu e vorba de asta.
Dat sfaturi specifice nizhi pentru a ajuta pe toți cei care le vor aplica în practică, pentru a creste masa musculara picioare. Acesta este un protocol universal pentru antrenament picior de succes:
- Este recomandabil să se antreneze picioarele în prima zi a săptămânii de formare (luni sau marți), în afară de toate grupele musculare.
- Careu trebuie să antreneze în modul de pompare, ceea ce presupune un minim de 12-15 repetari. Feselor și femurali, dimpotrivă, trebuie să „bomba“ un număr mic de repetiții, ei răspund bine la ea. Și anume 4-6 repetari cu o greutate mai mare.
- La sfârșitul săptămânii o atenție deosebită ischiogambieri și să lucreze prin ei la următoarea sesiune de instruire.
- O dată pe săptămână, dacă este posibil, să efectueze o pregătire specială. În timpul unor astfel de picioare de formare va trebui să sari pe suporturi inalte, alerga pe distanțe scurte, într-un ritm puternic, sărind în sus și transmite de la locurile lor. Acesta este un exercițiu fundamental diferit pentru picioarele tale și este într-un mod special le afectează.
Experții Bodybuilding care au studiat activitatea mușchilor în timpul unui bar de banc de presa zăcând a observat că, în timpul executării acestui exercițiu de bază, partea superioara a spatelui musculare expuse la electricitate statică. Acest lucru este necesar pentru a asigura stabilizarea mâinilor. Exact același rol este jucat de triceps, care sunt tensionate la static începutul exercițiului. Acest stres ajută la menținerea coatele îndoite la un unghi drept. Dar, ca puterea de tensiune statică în mușchi și triceps prea mici, face dificil să apăsați 100%.
Dacă lucrați în acest stil, cel puțin două săptămâni sau o lună, apoi la ieșirea la care se va adăuga 100% la puterea banc de greutate, și, prin urmare, masa de muschi!
Cum de a face îndreptările
Acest mega-exercițiu este extrem de important pentru cei care au decis să câștige în greutate în mod serios. Așa cum se spune - „de bază deja se poate imagina.“ Dar nu totul este atât de simplu, desigur. Acest exercițiu este recunoscut ca fiind unul dintre cele mai traumatizante pentru culturisti.
Există un pericol special pentru cei care pentru o lungă perioadă de timp a lucrat în muncă sedentară și mușchii lombare, astfel atenuat în mod semnificativ. Pentru astfel de oameni sunt obtinerea a fi aproape o activitate interzisă. Nu, eu fac, desigur, devine posibilă și necesară, dar cu o notă specială. Urmați aceste sfaturi și veți face devine nu leziuni, în timp ce creșterea greutatea tijei:
- Setați bara de la suportul de mai sus genunchi (dacă sunteți doar incepand de a efectua îndreptările).
- Tu ar trebui să înceapă cu greutatea barei, care este mai puțin de jumătate din greutatea propriul corp.
- Urmează devine nu mai mult de 2 ori pe săptămână.
- Greutatea se adaugă de 2,5-5 kg. Dar, dacă vă simțiți că noua greutate pe care greu și suferi de performanță tehnică, resetați bitul.
- Abordarea Finish când ultima iterație a îndeplinit aproape „la rupere.“ Apăsați „pentru eșec“ nu este necesar.
- Atunci când greutatea mreana va fi de două greutăți în corpul dumneavoastră, puteți reduce bara de o crestătură de mai jos și începe din nou cu jumătate din greutatea corpului său.
- Lucrați în acest mod, atâta timp, atâta timp cât nu iei bara de la podea, nu constrângerile.
- Cu solzi mai mari folosind „raznohvat“.
Ar trebui stabilit un obiectiv de a dezvolta o tehnică fără cusur a exercițiului, să-l aducă la automatism. Acest exercițiu este deosebit de important, pentru că atunci va fi capabil de a ridica „brutală“ greutate și orice pas greșit în tehnologie vă poate costa un prejudiciu grav, foarte grav. Asa ca m-am gândit că este necesar să atragă încă o dată atenția asupra tehnicii, oferindu-vă un clar exerciții de circuit de performanță în 3 etape. Fix pentru mine din nou:
Start: detașeze greutatea cu opritorul sau podea foarte lent.
Mid: imediat după separarea tijei de sprijin - începe să accelereze ritmul de recuperare, dar fără mișcări bruște. Totul este foarte buna.
Finish: după linia de gât va trece genunchi - viteza de ridicare trebuie să fie maximă. Dar nu se abată de departe de inerție. Acest lucru poate cauza un prejudiciu Cotlet din cauza hiperextensie sale. Atunci când carcasa este pe verticală - se oprească și să se stabilească situația.
Giri pentru a ajuta la „de bază“
Activați și în mare măsură să accelereze progresul în toate exercițiile de bază vă va ajuta în greutate. În viitorul apropiat, puteți experimenta corectitudinea acestei declarații și eficacitatea acestuia. După câteva exerciții eficiente cu gantere - trebuie să simți pentru tine următoarele:
- efect pronunțat de ardere a grasimilor
- crește puterea funcțională
- un relief musculare mai pronunțată și a subliniat
2) Greutatea Bench a ghemuit - mai întâi trebuie să ia poziția ghemuit, dar este necesar să se păstreze un braț drept cu kettlebell deasupra capului. Mâna a doua are o a doua greutate, care este pe podea. Stand up din poziția ghemuit și ridicați-al doilea greutatea celui de al doilea braț la umăr. Strângeți gantera deasupra capului.
3) Plãmîni cu greutăți - trebuie să stoarcă 2 gantere deasupra capului și păstrați-le brațele drepte. În această poziție, lunges în mersul pe jos. La 10 de metri, întoarce-te și du-te înapoi.
Încercați-l, experiment, du-te pentru ea. Poate că aceste exerciții sunt deosebit de bune „pinten“ este progresul în exercițiile de bază ale culturismului. Oricare ar fi fost - aminti mereu proprietățile prietenoase ale mușchilor noștri răspund la noua sarcină și exercitarea. Deci, ce-i surprinde și ei vă vor mulțumi abundent!
Sau, poate, „de bază“ nu este necesară?
Eu sunt acum în ce mai frecvente pe internet opiniile persoanelor care se opun efectuarea genuflexiuni cu o halteră, ea devine toate labagii și barurile, urcă deasupra capului, etc. Oponenții banc de presa, nu am văzut nici un real sau virtual. Acesta este un complet din motive adecvate, care pot fi explicate.
- În primul rând, din cauza greșit exercițiile de bază care fac oamenii sunt răniți, în timp ce lucrează cu greutăți grele. Dar, dacă este necesar să se perceapă ca inevitabilă? Nu, nu există nici 100%. Leziuni apar din cauza tehnicii de execuție necorespunzătoare, este evident. Și cine este împotriva baza de date din cauza acestui motiv - el pur și simplu nu a însușit tehnica fără cusur și a pierdut precauție.
- În al doilea rând, mulți nu văd efectul de bază. Din nou - totul este modul în care a construit in greutate si echipamente observate. Dacă este corect să se execute, nu obține rezultatul este imposibil!
- În al treilea rând, mulți culturiști spun că baza de-Stanovoi ghemuit, banc de presa - este baza pentru pauerliftorov. Pentru culturisti acest lucru nu este principala bază. Acest lucru are un sâmbure de adevăr. Într-adevăr, accentul este pus pe pauerliftory 3 exerciții. Într-adevăr, culturism și powerlifting sunt două lucruri diferite. Dar, cu toate acestea, toate culturistii de succes face exact această bază și ai făcut-le nu au convins că poți face fără ea.
Acest lucru se poate argumenta pentru totdeauna, iar dezbaterea cu privire la acest lucru va fi menținut în permanență. Cineva face, alții nu. Și toată lumea crede că el are dreptate. Cred că cei mai înțelepți în această situație va rămâne neconvins și nu a convins. Pentru că cel mai important lucru în această afacere, nu este gol și justețe rezultat concret. Așa cum a spus Iisus Hristos, ale cărui cuvinte sunt înregistrate în Biblie: „Într-un fel sau altul, dreptatea, înțelepciunea a confirmat afacerile sale.“ Îmi place aceste cuvinte. Dar este.
Dacă spui că baza - aceasta este un nonsens, de fapt, arată că este așa. Creați-vă un corp frumos, fără o bază, și toate taci. Iar dacă spui că nici o bază oriunde - trebuie sa te uiti partea. Pe scurt, orice ai spune, teoria aici nu este o plimbare - dovedesc în practică.
P .S.Podpisyvaytes pentru a actualiza blog-ul, astfel că nimic nu este pierdut!
Acest articol este în valoare de partajare