Desigur, exercițiile incluse în aur opt culturism sunt foarte eficiente, deoarece acestea au fost testate mai mult de o generație de sportivi. Dar acest lucru nu înseamnă că nu putem să își mărească productivitatea, modificând ușor acest lucru sau acea mișcare. Cu siguranță ați observat cum unele mișcări suficient pentru schimbarea strânsoarea sau unghiul performant și un randament pozitiv se ridică în fața ochilor noștri.
Acceptați poziția implicită de pornire. Imprastiati picioarele larg și ferm rezema-le la podea, nu sta pe degetele de la picioare. Apucați inversă prindere gât halteră așa cum se arată în figură. Notă lățimea de prindere este destul de mare. Scoateți bara și cere-i partenerului tau pentru a sprijini ușor gâtul cu mâinile. Asigurare - o parte integrantă a punerii în aplicare a unui astfel de ascensor.
îndoiți încet coatele, coborând bara la nivelul la care coatele vor fi ușor sub umeri. Mai jos bara de jos nu este de dorit, deoarece în mod inutil va tulpina articulațiilor umărului. În partea de jos, fără pauză, strânge de gât pe brațe drepte. Urmați așa-numita reducere de vârf și a începe o nouă repetiție.
Suntem cu toții obișnuiți cu orizontale trageți-overs, care sunt efectuate pentru a se potrivi Arnold Schwarzenegger. Aceasta este o astfel de opțiune, el a arătat în filmul cult „de pompare de fier.“ Să ne amintim pulover clasic sugerează fixate pe banca de rezerve superior din spate, și o poziție liberă a pelvisului. O astfel de manieră candid de execuție se face cu un singur scop - pentru a mări gama de mișcare, ca mai larg, curba, totalul randamentelor superioare pulloverov. Din păcate, la nivel orizontal este destul de mult noi, limite într-un plan vertical. Dar există o soluție! Începe exercițiul pe un banc cu panta opus. Traiectoria va fi extins, și ca o consecință a obține o sarcină mai mare dorsal. În ceea ce privește piept, acesta va primi, de asemenea, mai mult de lucru, dar nu este atât de mult.
3. Apăsați - curling
Stai cu spatele la unitatea superioară. Treceți cablurile de pe fiecare parte a gâtului. îndoiți ușor genunchii. Centrul de greutate în trageți călcâiul. Distanța dintre picioare trebuie să fie mici. O forță puternică a mușchilor abdominali începe să se îndoaie. Traiectoria de mișcare, în același timp, are un caracter arcuită. Puteți lua ușor pelvisului înapoi. La punctul critic face o pauză statică distinctă. Abia apoi reveniți încet la poziția inițială. După câteva secunde de odihnă, începe o nouă repetiție.
S-ar părea că îndreptările - un exercițiu care nu necesită modificări, ca o chestiune de fapt, este cel mai eficient în întregul arsenal de culturism. Reamintim, era ghemuit și Îndreptare crește nivelul de testosteron și a hormonului de creștere. Din păcate, versiunea standard impune musculare lombare extrem de puternic atlet decât la rândul ei, nu se poate lăuda cu cele mai multe culturisti. Toate acestea nu permite proiectul cu greutăți submaximale, și prin lumina bar, nu veți obține o creștere notabilă anabolizanți.
Calea de ieșire este de a porni de tracțiune în stilul „sumo“, adică este realizată în celebrul Powerlifting. aranjament picior largă facilitează talie descărcarea și se transferă sarcina la partea de sus a spatelui și mușchii picioarelor. De aceea, putem spune cu certitudine că această opțiune este îndreptările nu este mai rău decât clasicul.
Stand în fața polului situată pe podea. Imprastiati picioarele larg, așa cum se arată în figură. Dă înapoi curba naturale și a remedia această situație. Drop-down pentru crouch și să ia o așa-numita post-raznohvatom. În ceea ce privește capul, este necesar să se păstreze în conformitate cu spatele, și în timpul întregului exercițiu. efort concertat de start dinamic pentru a urca în sus, și totul începe din nou cu același cap. Imaginați-vă, dacă vă trage la gât în sus. Acest truc psihologic va permite să observe punerea în aplicare corectă a tehnicii. Încercați să îndreptați picioarele și corpul, în același timp, în caz contrar nu se va obține întoarce dorite de la exercițiu. Nu îndoiți înapoi peste norma - aceasta este o comuna incepatori greșeală. Încercați să păstrați în partea de sus a lamei unul cu celălalt de-a lungul unui traseu vertical. După aceea, o forță controlată, înapoi în jos. După două sau trei secunde pauza a începe o nouă repetiție.
Mahi gantere la partile laterale sunt cel mai bun exercițiu pentru delts de mijloc, care, la rândul său, creează o lățime vizuală a centurii de umăr. Acesta este motivul pentru care mulți sportivi se concentreze pe această mișcare. Din păcate, performanța de echipamente este destul de complicată în ceea ce privește biomecanica. Pârghia este prea mare, astfel încât mâinile tale mai mult, cu atât mai puțin impovarator puteți ridica. Această sarcină se ocupă de ondulare, dar coatele unghi excesiv de schimbare a sarcinii pe grinda de tăiere. Ca rezultat, am vedea un cerc vicios: fasciculul mediu nu crește din cauza sarcinii mici și greutatea mare nu poate fi ridicată din cauza riscului de rănire și deplasarea încărcăturii. În plus, versiunea standard este percepută foarte prost de către mușchii noștri. Traiectoria este incomod, astfel încât lucrarea a inclus trapez și alte grupe de mușchi.
Ieșirea este creșterea de o parte cu suportul. Aici, în plus față de extinderea traiectoriei, vom vedea îndepărtarea sarcinii de la trapeze și coturile. Deoarece corpul este înclinat spre partea dreaptă a noastră, arme de îndoire nu este o condiție prealabilă. Stand lateral la un suport fix, așa cum se arată în figură. Masina de bloc este destul de mulțumit cu tine. Apucați-l cu o singură mână, astfel încât aceasta să devină paralel cu podeaua. Plecare din cala mașinii și de lucru de mână de-a lungul corpului.
Menținerea poziției fixe, începe să se ridice spre împovărează în paralel cu podeaua. face o pauză de top statică distinctă, încercați să mențină forța doar impovara mijlocul grinzii. Dacă ați citit articolul nostru anterior, trebuie să ne amintim că atunci când ridicați degetul mare de lucru necesar să se răsucească palma în jos, pentru a opri fasciculul frontal. După o pauză, începe controlată de mișcarea descendentă. Coborâți brațul încet. Amintiți-vă, această fază este mult mai importantă decât faza de ridicare. În partea de jos, după un moment de întârziere, începe o nouă repetiție. Odată ce ați completat toate repetițiile pentru o parte, și de a schimba poziția.
6. Triceps - presa franceză
Suntem obișnuiți cu clasica banc de presa franceză, care include un număr de pe bara orizontală. Acolo coatele sunt în poziție verticală, și, prin urmare, nu primesc triceps Start stretching. Este bine cunoscut faptul că exercitarea, în care poziția inițială determină mușchii să fie într-o stare de tensiune, mult mai eficientă decât toate celelalte. Pentru a deveni o presă franceză se potrivesc acestei descrieri, trebuie să-l pună în aplicare pe un banc de înclinație. Acum puteți reduce bara de jos, în măsura în care este posibil, fără a fi frică să mă lovit pe ștampila capului. Acest lucru crește în mod semnificativ productivitatea și pozitiv exerciții de impact. Este demn de remarcat faptul că, în ultimii ani, această versiune a banc de presa franceză a câștigat popularitate.
Set spate banc înclinată la un unghi de 45-60 °. Lie pe ea și mențineți -shtangu EZ pe bratele indoite in spatele capului. triceps de efort izolate îndreptați coate. Top fără pauză începe să se întoarcă înapoi la bar. Încercați să-l reducă cât mai scăzut posibil, desigur, sub rezerva unei fixe triceps poziție în sine. După un moment de pauză, începe nouă repetiție.
7. biceps - bucle
Exercițiul cel mai popular și eficient pentru biceps este considerat a fi de îndoire la mreana. De fapt, așa cum este ea, dar nu pierde din vedere un alt fapt interesant. Puțini oameni știu că calea de ridicare inițial (încovoiere) nu numai biceps, dar mușchii umărului (brachialis), împreună cu mușchiul brahioradial (antebraț). Din păcate, acest factor nu vă permite să lucrați cu greutăți. Ca rezultat, biceps începe pentru a obține o încărcare completă numai atunci când cotul este îndoit la un unghi drept. Acesta este motivul pentru a efectua cel mai eficient bucle ședinței și nu în picioare. Acest mod de forță de muncă, în principal efectuarea biceps în loc de ajutoarele sale.
Ia poziția de a sta la capătul unei banc plat. Ferm rezeme picioarele de podea. Țineți haltera pe mâinile indoite in apropiere de solduri. Apăsați coatele la corp și repara această poziție. dinamică puternică, îndoiți brațele, ridicând ștacheta la nivelul claviculei. Articolul anterior trebuie să vă amintiți că mișcarea de aici este un personaj în formă de arc de cerc, coatele usor poate duce mai departe, dar nu înapoi. La punctul critic, urmați reducerea de vârf și a reveni mreana înapoi. Nu scufundați vulturului la picioarele lui, țineți-l sus. În partea de jos, după un moment de pauză, începe nouă repetiție.
Cel mai adesea realizat cu o halteră ridică din umeri. Când acest proiectil se mișcă în fața corpului, care la rândul său sarcini trapezii predominant superioare, adică - domeniul lor cosmetice. Desigur, aceasta nu ar vrea să aibă dealuri frumoase în jurul gâtului, dar nu uita despre importanța mușchilor trapezul anatomice. Aceștia au fost implicați în mijlocul marea majoritate a link-uri, dar sarcina este destul de greu pentru dezvoltarea lor. Un mreana ridică din umeri, așa cum am văzut, nu sunt suficiente pentru a încărca în mod adecvat activitatea lor. Ca rezultat, vom vedea o lipsă totală de progres în tragerea mișcări și vina - regiunea de mijloc nedezvoltate din trapezoidele. Calea de ieșire din situația ar ridica din umeri din spate în simulator Smith. Această variantă de reperare atacuri asupra noastră suprafața necesară. În plus, o cale fixă vă permite să lucrați cu greutăți mari.
Stai cu spatele la bar, stabilit la nivelul de curea. Apucați dreapta lățimea lui de prindere umerilor și scoateți se oprește. Îndreaptă coloanei vertebrale. Aviz în primul. O forță puternică, ridicați umerii în sus. Orice deviere în direcția de rotație sau a umărului articulațiilor. Planul de lucru este pur și simplu de natură verticală. In partea de sus în detrimentul „unu la doi“ mai mici umerii în jos. Fără pauză, începe o nouă repetiție. În cazul în care nu se obține o ruptură clară, atunci greutatea de operare este prea mare.