Efectuați exerciții cu gantere la domiciliu, iar umerii sunt frumoase, și mâinile strânse!
Acest articol oferă un set simplu și eficient de exerciții cu greutăți pentru brațe și umeri, care este sigur de a face la domiciliu. În funcție de ceea ce scopul de antrenament - puteți varia greutatea și numărul de repetiții. Exerciții cu gantere la domiciliu, în ceea ce privește eficacitatea lor, aceasta poate înlocui o excursie pe jos în sala de gimnastică.
Vă recomandăm să efectuați fiecare exercițiu în trei seturi. Numărul de repetiții în fiecare set depinde de obiectivele dvs. de formare.
Dacă sunteți de formare pentru rezistenta, pe care doriți să aducă mușchii în ton, fără a crește volumul - face repetari mari cu greutate redusă. Puteți, de exemplu, pentru a face 20-30 repetari pe set.
Dacă vrem să construim mușchii și de a crește - să ia o mulțime de greutate, și de a face 8-12 repetari.
exerciții de umăr
Lucrul pe mușchii deltoidiană a umărului. Se poate spune, „îmbrățișează“ articulația umărului, responsabil pentru flexie și extensie de umăr, precum și pentru alocarea mâini. Următoarele exerciții ar trebui să fie efectuate pe umeri în mod corespunzător, respectând cu exactitate tehnica. În caz contrar, există riscul de a nu primi efectul de a exercita sau chiar face prejudiciul.
Comunicat de gantere în sus
De obicei, acest exercițiu se face cu o mreana sau bodibarom. Dar atunci când utilizați gantere pentru a lucra în continuare include mușchii de stabilizare (de fapt, aveți nevoie pentru a controla mișcarea a două cochilii independente).
Stai drept, picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor. Ia gantere de prindere dreaptă (palmele cu fața în jos), indoi coatele (gantere ar trebui să fie la nivelul umerilor), perie un pic mai mare decât umerii și coatele îndreptate direct în jos.
Din această poziție, expirati apăsați halterele până la extinderea deplină a brațelor. Față în același timp, nu se transforma în sus - privi înainte. Mâinile cu gantere și corp ar trebui să formeze o linie dreaptă. Inspiratorii - coborâți gantera la poziția de pornire la nivelul umerilor.
Acest exercițiu este bine dezvoltat mușchii deltoid fascicul de față și medii ale umărului.
răpire umăr orizontal
Al doilea exercițiu pe umerii complexului nostru. Stand cu latimea umerilor picioare, mâini cu gantere de-a lungul corpului omise, coatele usor prisognuty. Gantere în această poziție se află la șolduri.
Această sarcină exercițiu pe umerii medii mușchii deltoid fasciculului.
Pe expiratie, brațele în lateral la nivelul umerilor, coatele ușor și mențineți prisognutymi. Palm într-o poziție îndreptată spre sol de reproducție. Ați putea fi capabil de a le implementa, degetele mici arătând spre tavan. Pe inhala coborâți încet brațele în poziția de pornire.
Acest exercițiu funcționează media mușchii fasciculului deltoidiană a umărului. Dacă în timpul antrenamentului vă extindeți perie degetele mici - activați opțional delta fascicul de spate. Corpul în timpul exercițiului ține drept, nu val mâinile de inerție - monitorizează pe deplin mișcarea la fiecare punct.
flexia umărului (înainte de retragere)
Poziția de pornire - practic la fel ca și în exercițiul anterior: sta drept, picioarele latimea umerilor, cu mâinile gantere coatele prisognuty, dar palma îndreptată în spate. Ie încheieturile aproape ating coapsele față. Retractare arme înainte la nivelul umerilor, paralel halteră între ele, palma îndreptată spre podea. Apoi coboară încet în poziția inițială. Înapoi în timpul exercițiului nu se îndoaie, drept corp.
Realizat muschii din fata fascicul deltoidiană a umărului.
Exerciții cu mâinile tale
Rotația periei face exercițiu pentru bicepși și mai eficiente.
Pentru a forma o mână frumoasă, ar trebui să fie incluse în programul de formare al setului corespunzător de exerciții. Toate exercițiile din mâinile implică crearea unei sarcini pe antagoniștii mușchilor - biceps și triceps.
Rotația biceps
Pentru acest exercițiu la biceps, într-o poziție în picioare, a pus picioarele latimea umerilor, gantere ia prindere directă, picătură brațele de-a lungul corpului. Coatele încearcă să stoarcă laturile. Pe măsură ce expiri, îndoiți brațul de la cot, încheietura mâinii de cotitură treptat încheieturi. La punctul final, halterele sunt aproape la umăr, și încheietura mâinii trimis înapoi, adică, pentru sine.
îndreptați încet mâinile, efectuarea rotirea inversă a periei. În poziția inițială mâinile sunt de-a lungul corpului, și gantera paralel. Cotul nu este complet indrepta, astfel încât să nu rănească articulația.
Datorită mișcărilor de rotație bicepsului brahial perie sau bicepsului lucrat eficient.
presa franceză în picioare
Acesta este un exercițiu minunat pentru triceps. Multe femei se plâng că suprafața posterioară a brațului câteva căderi de tensiune. Indeplinirea presa franceză, va ajunge în siguranță scăpa de această problemă.
În poziția inițială mâinile sunt ridicate în sus cu gantere, coatele îndoite în unghiuri drepte și se presează pe cap. Astfel, sunteți halteră în spatele capului. Înapoi atunci când exercitarea nu au peșteră, dar va fi anxios ca gantere se va trage înapoi, și coatele pe cap nu este provocarea. Pe expiratie, înmuia mâinile cu gantere deasupra capului. Inspirator din nou pentru a reduce unghiul de 90 de grade.
Toate aceste exerciții vor ajuta să vă îmbunătăți în mod semnificativ forma brațelor și a umerilor, ceea ce face silueta mai conturată și frumos.
Clasele cu greutate scăzută va avea nici un efect de construcție musculare, care este deosebit de frica de fete. Tu introduce muschii la tonul și consolida așa-numitele zone cu probleme.
Exerciții de pe umeri, precum și exerciții pentru biceps și triceps - o componentă obligatorie a oricărui program de formare cu drepturi depline.
Efectuați aceste exerciții la domiciliu sau în sala de gimnastică, completând exercitarea pe complex picior, fese și abdomenul. Nu uita despre nutriție adecvată. Și apoi, figura ta va fi fără cusur, și bunăstarea va fi bine.
Exerciții de pe umeri, biceps si triceps - o parte obligatorie a oricărei formare cuprinzătoare.